رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است، و حرکت‌های ورزشی با دمبل، به خصوص حرکت پشت بازو در وضعیت خوابیده، یکی از تمرینات موثر برای افزایش قدرت و انعطاف عضلات این منطقه می‌باشد. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت بازو ، شانه و عضلات دیگر پشت بازو می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bent Over Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل خوابیده جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده جفت دست، تقویت و تشکیل عضلات پشتی بازوها و فعال‌سازی عضلاتی همچون پشت بازو و شانه می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت عضلات پشتی بدن، افزایش انعطاف و بهبود نگهداری استقامت عضلات کمک می‌کند. همچنین، با اجرای صحیح این حرکت، می‌توان به کاهش خطرات مربوط به کمر و بهبود قدرت تعادل نیز کمک کرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل خوابیده جفت دست
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
یک دمبل چکشی را با دو دست به حالت عمودی نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان خم کنید طوری که زاویه 90 درجه ساخته شود و دمبل را از بالای سرتان پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازویی
عضلات پشت بازو
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
آهسته و کنترلی حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از احتمال ایجاد آسیب به کمر جلوگیری شود.
کشش بیش از حد
از دمبل‌های مناسب برای سطح استقامت و قدرتتان استفاده کنید تا از کشش بیش از حد به عضلات و کمر جلوگیری شود.
تنفس منظم
تنفس را در هنگام اجرای حرکت منظم نگه دارید و هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آنها نفس را بیرون دهید.
توجه به وزن
از وزن مناسبی استفاده کنید تا از تحریک موثر و ایمنی در حین اجرا اطمینان حاصل شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
اطمینان حاصل کنید که تکنیک اجرای حرکت به درستی به شما آموزش داده شده باشد. اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ شوید.
شروع با وزن کم و افزایش تدریجی
قبل از افزایش وزن دمبل، با وزن کمتر شروع کنید و تدریجاً به وزن‌های بیشتر مراجعه کنید.
گرم کردن موثر
قبل از شروع به تمرین، با گرم کردن مناسب عضلات و آماده‌سازی بدن خود، احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرینی به استراحت کافی برسید تا عضلات بهبود یابند و خستگی کمتر شود.
تنوع در برنامه تمرینی
برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید و از تمرینات مختلف برای تقویت عضلات پشت بازو و جلوگیری از تناوب استفاده کنید.
گوش دادن به بدن
در صورتی که هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.
مصرف کنندگان داروهای مخصوص عضلات
افرادی که داروهایی برای مشکلات عضلانی یا اسکلتی مصرف می‌کنند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که این حرکت برای آنها مناسب است.
مشکلات قلبی
افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا باید از این حرکت پرهیز کنند یا آن را با توجه به مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
صدمه یا آسیب به عضلات پشتی
اگر شما اخیراً صدمه یا آسیب به عضلات پشتی داشته‌اید، بهتر است تا زمان بهبودی کامل از انجام این حرکت خودداری کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل خوابیده جفت دست
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 3×10 | استراحت | 3×10 | 1 |
| 3×12 | استراحت | 3×12 | 2 |
| 4×10 | استراحت | 4×10 | 3 |
| 4×12 | استراحت | 4×12 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و مناسب نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن دارد. اطمینان حاصل کنید که به مقدار و نوع تغذیه مناسب توجه کرده و به اشباع کافی از پروتئین‌ها و مواد مغذی دیگر بپردازید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی منظم
حرکت را به صورت منظم انجام دهید و برنامه تمرینی خود را با دقت و پیش‌بینی تدوین کنید.
استفاده از مربی
اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب همکاری کنید تا برنامه تمرینی شما به درستی تنظیم شود و از نکات فنی حرکت بهره‌مند شوید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین حالت حاضر
در حین اجرای حرکت، تمرکز خود را به تمرین خود اختصاص دهید و در حالت حاضر بمانید. این کمک می‌کند تا حرکت را با دقت و صحیح انجام دهید.
اعتماد به نفس
به اعتماد به نفس خود اهمیت دهید و باور کنید که می‌توانید به تدریج پیشرفت کنید. اعتماد به نفس می‌تواند انگیزه و پشتیبانی برای ادامه تمرینات باشد.
مثبت‌اندیشی
با تمرینات به عنوان یک فرصت برای بهبود و پیشرفت نگاه کنید. مثبت‌اندیشی می‌تواند تاثیر بسزایی در انگیزه و انرژی شما داشته باشد.
