رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس سینه فلاور دمبل یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه و دست است. این تمرین اغلب با استفاده از دمبل‌ها انجام می‌شود و به دلیل تأثیر قوی بر عضلات سینه، عضلات دست و عضلات شانه جزء حرکات اصلی در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و شکل عضلات بالایی بدن محسوب می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه فلاور دمبل
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه فلاور دمبل تقویت و افزایش حجم عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به طور خاص در تمرین عضلات سینه تأثیر گذار است و همچنین به عضلات شانه، عضلات دست و ماهیچه ذوزنقه ای نیز می‌رسد. این تمرین باعث افزایش استقامت عضلات و در ناحیه بالایی بدن می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند بهبودی در انعطاف‌پذیری عضلات سینه و تقویت عضلات پشت شانه نیز ایجاد کند. برخلاف حرکات پرس معمولی، این حرکت به عنوان یک تمرین غیرخطی شناخته می‌شود که به تناوب عضلات بیشتر کمک می‌کند و تأثیر بیشتری بر رشد عضلات ممکن می‌سازد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه فلاور دمبل
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل عمودی باشد و کف دست ها قسمت بالایی دمبل را نگه دارد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت بالای سر ببرید و دست ها را کامل بکشید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات شکم
عضلات کمر
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه فلاور دمبل
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | پرس سینه فلاور دمبل | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | پرس سینه فلاور دمبل | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | پرس سینه فلاور دمبل | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 12-15 | 3 | تمرین کلیه عضلات (مثل پشت، سرشانه، بازوها و پاها) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
