حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست یکی از تمرینات موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است. این حرکت، با استفاده از وزن بدن و آچار هالتر چرخشی جفت دست، به بهبود قدرت عضلات صفحه شکم و عضلات پشتی بدن می‌پردازد. این ورزش یک سبک جالب و متفاوت از تمرینات هالتر است که نیازمند هماهنگی بالا، تعادل، و استقامت فیزیکی است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Fly on an Incline Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست، تقویت و تناسب عضلات شکم، عضلات پشتی بدن، و عضلات چرخشی میانی است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل، پایداری، و کنترل حرکات بدنی کمک می‌کند. همچنین، این ورزش می‌تواند به تقویت عضلات استقامتی و افزایش قدرت عضلاتی نیز کمک کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت می‌تواند بهبودی در عملکرد جسمانی و توانبخشی عضلات را ارتقاء دهد.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببربید به اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.

صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ دست ها آنها را پایین بیاورید طوری که صفحه ها رو به سمت پاها باشد.

کمی مکث کنید و مجدد با چرخاندن مچ ها دست ها را بالا ببرید و به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه بزرگ سینه

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک درست اجرا

اطمینان حاصل کنید که حرکت به درستی انجام شود. از تکنیک صحیح اجرا، مثل حفظ زاویه مشخص در زمان خم شدن بازوها و حرکت کنترلی، استفاده کنید.

کنترل وزن

از وزن مناسبی استفاده کنید تا حرکت به درستی انجام شود و خطر آسیب به عضلات یا مفاصل کاهش یابد.

تنفس مناسب

در طول حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. معمولاً هنگام پایین آوردن صفحات، نفس کشیده و در زمان بازگشت به وضعیت اولیه، نفس را بیرون دهید.

تعادل و پایداری

حرکت را با توجه به تعادل بدن انجام دهید.

محدود کردن حرکت مفصلی

مراقب باشید که حرکت مفصلی را به حد معقولی محدود کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

شروع با وزن سبک

اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید با وزن سبک شروع کرده و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

کنترل حرکت

حرکات ناکارآمد و با سرعت زیاد، ممکن است منجر به آسیب شود. حرکت را با کندی و کنترل انجام دهید.

استراحت مناسب

بین دسته های تمرین، استراحت کافی بدهید تا عضلات بهبود پیدا کنند و از آسیب جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید تا برنامه تمرینی خود را بهترین شکل ممکن تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

احتیاط در صورت احساس آسیب یا درد

اگر به هر دلیلی درد یا آسیب دیدگی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

گرم کردن

گرم کردن عضلات قبل از شروع به تمرین با استفاده از تمرینات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری می‌تواند از آسیب‌های مرتبط با کمال حرکت جلوگیری کند.

پیشگیری از خستگی اضافی

به تنظیم مناسب حجم و تعداد تکرارها در هر دور تمرین توجه کنید تا از خستگی اضافی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات یا هر مشکل دیگری دارند، باید این حرکت را با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با آسیب‌های شانه

اگر شانه‌ها آسیب دیده باشند یا مشکلات در این ناحیه داشته باشید، بهتر است این حرکت را با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید از انجام این حرکت ‌پرهیز کنند تا از احتمال آسیب جلوگیری شود.

افراد با مشکلات تنفسی شدید

افرادی که مشکلات تنفسی شدید دارند، مثل آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع تمرینات تنظیم کنید. ترکیب این حرکت با سایر تمرینات مثل پرس سینه و دیگر حرکات متنوع، می‌تواند به تعادل و تقویت یکنواخت عضلات کمک کند.

موارد تغذیه

تغذیه سالم و مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و بازسازی عضلات دارد. مطمئن شوید که از تغذیه مناسب و متنوع بهره‌مند می‌شوید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصور ذهنی

قبل از شروع به تمرین، تصویر ذهنی از خود در حال انجام حرکات صحیح و به دست آوردن نتایج مطلوب را ایجاد کنید. این کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتری به تمرینات بپردازید.

مدیریت استرس

حالت ذهنی مثبت به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. تمرکز بر روی تجربه حال حاضر و اهداف کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کند تا از استرس منفی جلوگیری کنید.