رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست یک حرکت ورزشی عضلانی است که برای تقویت عضلات سینه، عضلات شانه و عضلات ماهیچه سه سر بازویی استفاده می‌شود. این حرکت از حرکات ترکیبی مختلف بدنسازی به شمار می‌آید و نیازمند تعادل و کنترل دقیق بدن است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Fly with Supination
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست تقویت عضلات ماهیچه‌های سینه , شانه و سه سر بازویی است. انجام این حرکت به صورت منظم می‌تواند به تقویت و توسعه این عضلات کمک کند. این عضلات برای انجام حرکاتی ترکیبی در بدنسازی و تمرینات ورزشی مختلف حیاتی هستند. انجام حرکت پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست به انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌ها کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی با هم قرار دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از مفصل آرنج خم کنید و با ایجاد چرخش کمی در مچ که کف دست به سمت پا برود ,پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را همزمان به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
انتخاب وزن مناسب
ابتدا با وزن‌های سبکتر شروع کنید تا به تدریج به وزن‌های سنگین‌تر برسید. وزنی که انتخاب می‌کنید باید به شما اجازه دهد حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. انتخاب وزن بیش از حد می‌تواند به اجرای نادرست و مصدومیت‌ها منجر شود.
تعادل و استحکام
حرکت را با کنترل دقیق بدن انجام دهید و تعادل خود را حفظ کنید.
تنفس مناسب
تنفس را کنترل کنید. وقتی دمبل‌ها را بالا می برید، نفس عمیقی بکشید. وقتی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازمی‌گردانید، نفس را به آرامی بیرون بدهید. تنفس متناسب با حرکت به کنترل ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
کنترل آرام حرکت
حرکت را با آرامی و کنترل انجام دهید. جلوگیری از حرکت های ناخواسته و اجرای نادرست از اهمیت بالایی برخوردار است.
توجه به درد
اگر در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، تاخیر نکنید و حرکت را متوقف کنید. اگر مشکلی وجود دارد، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا اجرای حرکت را به درستی نمی‌دانید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا به شما نشان دهد چگونه حرکت را انجام دهید.
توجه به تکنیک
توجه به تکنیک صحیح حرکت و کنترل دقیق بدن در طول حرکت مهم است.
گرم‌کردن و کشش عضلانی
قبل از شروع تمرینات، ورزش‌های کششی و گرم‌کردن عضلات سینه و شانه می‌تواند به اجرای بهتر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.
محافظت از مفاصل
حرکت با فشار زیاد بر مفاصل و نقاط حرکتی بدن آسیب وارد می کند. برای محافظت از مفاصل، از جابه‌جایی‌های نادرست خودداری کنید.
تنوع تمرینات
انجام تنوع در حرکت‌ها و تمرینات مرتبط با سینه و شانه می‌تواند از تمرین منظم یک حرکت به تنهایی جلوگیری کند و موقعیت‌های جدیدی به عضلات ارائه دهد.
استراحت و بازیابی
بعد از انجام حرکات، برای استراحت و بازیابی مناسب وقت بگذارید تا عضلات انرژی خوبی بدست آورند و از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید تایید کارشناسان تمرین فیت کلاب را قبل از شروع هر گونه تمرین ورزشی، به ویژه تمرینات شدید مانند حرکت پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست دریافت کنند.
افراد با مشکلات مفاصل
افرادی که مشکلات مفاصل دارند ممکن است نتوانند حرکت را به درستی انجام دهند و باید از انجام آن خودداری کنند تا از تضعیف مفاصل و آسیب‌های مرتبط با تمرینات سنگین جلوگیری شود.
افراد با مشکلات کمر و شانه
اگر دارای مشکلات قبلی در منطقه کمر و شانه هستید،حرکت پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست ممکن است برای شما مناسب نباشد.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، ممکن است با سختی در تنفس در حین انجام این حرکت روبه‌رو شوند. در صورت داشتن مشکلات تنفسی شدید، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند.
افراد مبتدی
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا تجربه کمی در ورزش دارید، بهتر است با تمرین‌های ساده‌تر و تمرینات پایه شروع کنید و به تدریج به تمرینات پیچیده‌تر مانند حرکت پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست برسید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی جفت دست
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 5-7 | 10 | 3 | 1 |
| 5-7 | 12 | 3 | 2 |
| 5-7 | 10 | 4 | 3 |
| 7-9 | 12 | 3 | 4 |
| 7-9 | 10 | 4 | 5 |
| 9-11 | 12 | 3 | 6 |
| 9-11 | 10 | 4 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
افزایش تدریجی
به تدریج وزن دمبل‌ها و تعداد تکرارها را افزایش دهید تا عضلات به تدریج تقویت شوند.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب برای افزایش عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما شامل پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز
حالت ذهنی مثبت و تمرکز بر روی تمرین می‌تواند به انجام بهتر حرکات و تکنیک‌های ورزشی کمک کند. اگر ذهن شما به تمامی جزئیات حرکت اختصاص داشته باشد، احتمال انجام تکرارها با تکنیک صحیح بیشتر است.
انگیزه
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌آمیز می‌تواند شما را به انجام تمرینات ورزشی ترغیب کند. انگیزه به شما انرژی و تعهد می‌دهد تا به تدریج به هدف‌هایتان نزدیک شوید.
