رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا عضلات مختلف سینه خود را به صورت یکنواخت تقویت کنید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press 360-Degree
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست، تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا به صورت یکنواخت و جامع عضلات سینه خود را تقویت کنید. افزایش قدرت و حجم عضلات سینه، افزایش تعادل و استحکام شانه و بهبود عملکرد عضلات بازو و شانه نیز از جمله مزایای این حرکت می‌باشد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود توانایی تحمل و کارکرد عضلات قلبی و تنفسی نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست
روی نیمکت دراز بکشید در حالی که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم طوری نگه دارید که کف دستانتان به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ ها و خم کردن آرنج ها دستانتان را پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آنها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
فرم صحیح
تاکید بر فرم صحیح حرکت بسیار مهم است. حرکت را به طور آرام و کنترل شده انجام دهید. عضلات سینه را به صورت یکنواخت تقویت کنید.
نفس‌گیری
نفس بکشید وقتی دمبل‌ها را بالا می برید و نفس خود را تنها زمانی که دمبل‌ها به حالت اولیه برمی گردانید خارج کنید. این کمک می‌کند تا وضعیت بدن و عضلات بهتر کنترل شوند.
استفاده از وزن مناسب
وزن دمبل‌ها را براساس سطح توانایی خود انتخاب کنید. وزن زیاد می‌تواند به عضلات و مفاصل آسیب برساند.
ایمنی
از اتفاقات ناخواسته جلوگیری کنید. دمبل‌ها را با دقت تا ارتفاع مشخص بلند کنید و از افتادن آنها پیشگیری کنید.
تعداد تکرارها
تعداد تکرارها و ست‌ها را به تناسب سطح ورزشی خود تعیین کنید و آنها را به تدریج افزایش دهید.
گرم کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک گرم کردن ملایم برای عضلات خود استفاده کنید تا آمادگی بدن برای ورزش را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت
بین تمرین‌ها و ست‌ها استراحت کافی دهید تا عضلات بتوانند به خوبی تقویت شوند.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر از حرکت‌های جدید استفاده می‌کنید یا سوابق ورزشیتان محدود است، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند بسیار مفید باشد.
توجه به درد و ناراحتی
اگر درد یا ناراحتی در طول انجام حرکت احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب بپردازید. آسیب‌های ممکن را نادیده نگیرید.
تنوع
حرکات متنوع را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید تا از عضلات و مفاصل محافظت کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا تنفسی
این حرکت نیاز به تنفس قوی و استقامت دارد، بنابراین افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
افراد مصدوم یا با مشکلات مفصلی
اگر شما مصدومیتی در مناطقی مانند شانه، مچ دست یا سینه دارید، انجام این حرکت ممکن است به وضعیت شما آسیب برساند. در این صورت، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و اگر مجاز به انجام این حرکت هستید، آن را با مراقبت و توجه انجام دهید.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
حرکت پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست نیاز به تعادل و پایداری بدن دارد. اگر دچار اختلالات تعادل هستید، این حرکت را با مراقبت و توجه انجام دهید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست
| تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها در هر ست | روز | حرکت |
| 1 | 10-15 | 1 | گرم کردن |
| 3 | 8-10 | 2 | پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست |
| – | – | 3 | استراحت |
| 3 | 8-10 | 4 | پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست |
| – | – | 5 | استراحت |
| 3 | 8-10 | 6 | پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست |
| – | – | 7 | استراحت |
| 3 | 8-10 | 8 | پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست |
| – | – | 9 | استراحت |
| 3 | 8-10 | 10 | پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست |
| – | – | 11 | استراحت |
| 3 | 8-10 | 12 | پرس بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست |
| – | – | 13 | استراحت |
| 3 | 10-15 | 14 | گرم کردن و تمرین کششی |
| – | – | 15 | استراحت |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و تعادلی از اهمیت بسیاری برخوردار است. از مواد غذایی با ارزش و کافی برای افزایش قدرت و توانایی بدنتان بهره ببرید.در صورت نیاز به رژیم غذایی مخصوص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
توجه به پیشرفت
پیشرفت خود را دقیقاً نظارت کنید و از تغییرات خود در عملکرد بدنی خود خبر داشته باشید. این ممکن است شما را به تلاش بیشتر تشویق کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس بسیار مهم است. اعتقاد به توانایی شما برای انجام حرکت به درستی و بهبود قدرت و استقامتتان می‌تواند موثر باشد.
تمرکز
تمرکز بر روی انجام حرکت و فرم صحیح آن از اهمیت بالایی برخوردار است. از افکار منفی دوری کنید و به تمرکز بر روی عملکرد و اجرای حرکت متمرکز شوید.
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف و انگیزه‌های ورزشی می‌تواند شما را به تلاش بیشتر تشویق کند. اهداف خود را مشخص کرده و به آنها پایبند باشید.
