رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست یک تمرین ورزشی است که به عنوان یک تمرین کامل برای افزایش قدرت عضلات سینه، شانه، بازوها و عضلات شکم معروف است. این تمرین به صورت خاص تأکید بر افزایش قدرت و پایداری عضلات اندام بالایی بدن دارد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press 360 Degree
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست ، افزایش قدرت و استقامت عضلات اندام بالایی بدن می‌باشد. این تمرین به طور خاص به تقویت عضلات سینه، شانه، بازوها و عضلات شکم کمک می‌کند. افزایش تعادل، استقامت و قدرت عضلات در این مناطق بدن از جمله مزایای این حرکت می‌باشد. علاوه بر این، اجرای حرکت با دقت و کنترل کامل، به پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با عضلات و مفاصل کمک می‌کند. همچنین، افزایش تعداد تکرارها و وزن تدریجی در طول زمان می‌تواند منجر به بهبود عملکرد عضلات و افزایش قدرت عضلاتی شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دستانتان به سمت عقب و سر باشد.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات شکم
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات مچ دست
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 8 تا 10 تکرار | پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 12 تکرار | پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 10 تا 12 تکرار | پرس زیر سینه دمبل 360 درجه جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
