رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت، یک حرکت ورزشی تناسب اندام است که اغلب توسط بدن‌سازان و ورزشکاران برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو انجام می‌شود. این حرکت معمولاً با دمبل انجام می‌شود و به تقویت عضلاتی چون ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، عضلات شانه و عضلات پشت بازو کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press 360 Degree Single Arm
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل 360 درجه تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه دمبل 360 درجه تک دست، تقویت عضلاتی از قبیل عضلات سینه، عضلات شانه و عضلات پشت بازو است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات مرتبط با عملکرد روزمره کمک می‌کند.
این حرکت از نظر تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات بسیار موثر است. انجام این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات چهره‌ای بزرگتر و قوی‌تر داشته باشند و تا حدودی شکل و اندازه سینه و شانه خود را بهبود دهید.
در کل، هدف اصلی این حرکت افزایش قدرت و تقویت عضلات اصلی بدن است و می‌تواند به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی شما برای بهبود تناسب اندام و عضلات سینه و شانه مورد استفاده قرار گیرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل 360 درجه تک دست
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید طوری که کف دستتان به سمت سر باشد.
دست را بالا ببرید.
برای شروع حرکت با خم کردن مفصل آرنج و چرخش 360 درجه مچ , دست را پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را بالا برگردانید.
موقع برگشت هم مچ را مجدد 360 درجه بچرخانید تا به حالت اولیه برگردد.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضله‌های اسکالن
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح حرکت
حرکت را با دقت و روش صحیح اجرا کنید. حتماً از وزن مناسب استفاده کنید و دمبل را به طور کنترل‌شده بلند کنید و فرود آورید.
تمرین قبلی
حتماً قبل از انجام این حرکت، به تمرین‌های تقویتی کمکی بپردازید تا عضلاتتان آماده شود.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت اهمیت دارد. هنگامی که دمبل را بالا میبرید، نفس عمیقی بکشید و هنگامی که به پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.
مراقبت از مفاصل
از مفاصل خود مراقبت کنید. به خصوص در حین انجام حرکت از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
توجه به تناسب و توازن
در حین انجام حرکت، توجه به تناسب و توازن بدنتان داشته باشید و همیشه به تعادل اهمیت دهید.
تعداد تکرارها
تعداد تکرارها و وزن دمبل را بر اساس سطح تواناییتان تعیین کنید. از تعداد مناسب تکرارها شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع حرکت، از تمرین‌های گرم کردن و استرچینگ برای افزایش جریان خون و افزایش انعطاف پذیری عضلات استفاده کنید.
تمرین متنوع
برنامه تمرینی خود را متنوع کنید تا عضلاتتان برای مقاومت در برابر آسیب‌ها آماده شوند.
استراحت مناسب
بین تکرارها و جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید تا به عضلات برای بازسازی فرصت دهید.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت داشتن مشکلات فیزیکی یا بی‌تجربگی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب تماس بگیرید تا راهنمایی دریافت کنید.
توجه به درد
اگر به هر دلیلی در طول انجام حرکت درد یا فشار احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در مفاصل یا عضلات
افرادی که مشکلاتی در مفاصل یا عضلات دارند، ممکن است در انجام این حرکت مشکل داشته باشند و آسیب دیدگی را تجربه کنند.
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، نباید حرکت‌های شدیدی انجام دهند، زیرا این حرکت می‌تواند فشار بر قلب و تنفس آنها ایجاد کند.
افراد با سابقه آسیب‌های شانه یا بازو: افرادی که سابقه آسیب‌های پیشین در منطقه شانه یا بازو دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.
افراد با عوارض جدی در ستون فقرات
افرادی که عوارض جدی در ستون فقرات دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.
افرادی که تازه‌کار هستند
اگر تازه ورزش را آغاز کرده‌اید یا تازه کار هستید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب تماس بگیرید و حرکت را با کمک او یاد بگیرید تا از صدمات جلوگیری کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل 360 درجه تک دست
در زیر یک برنامه تمرینی پیشنهادی برای افراد مبتدی برای حرکت پرس سینه دمبل 360 درجه تک دست آورده شده.
توجه
ابعاد و وزن دمبل‌ها بستگی به توانایی شما دارد. در ابتدا از وزن مناسب استفاده کنید و به تدریج افزایش دهید.
| وزن دمبل (کیلوگرم) | ست‌ها | تعداد تکرارها | روز هفته |
| 2.5 | 2 | 3×8 | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 2.5 | 2 | 3×8 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 2.5 | 3 | 3×10 | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 2.5 | 3 | 3×10 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و تأمین کافی مواد غذایی برای رشد عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که دریافت کافی پروتئین و کالری دارید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حین اجرای حرکت، تمرکز و توجه به اجرای روش صحیح حرکت بسیار مهم است. بیشترین توجه را به جزئیات حرکت و کنترل دمبل داشته باشید.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس به افزایش توانایی شما در انجام حرکت کمک می‌کند. اعتماد به نفس می‌تواند به شما انگیزه بدهد تا تلاش کنید و از خودتان بیشتر انتظار داشته باشید.
استراحت ذهنی
قبل از شروع به تمرین، برای مدت کوتاهی استراحت ذهنی داشته باشید. این کمک می‌کند تا مراقبت از حالت ذهنی و افزایش تمرکز بر روی تمرین را بهبود ببخشید.
