رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت باترفلای با دمبل جفت دست آرنج صاف معمولاً در فیتنس و بدنسازی اجرا می‌شوند. این تمرینات اغلب به صورت جفت دست انجام می‌شوند و به شما اجازه می‌دهند تا به طور همزمان عضلات دستان و آرنج خود را تمرین کرده و تقویت کنید. آموزش صحیح این حرکت نیازمند تمرین و توجه به جزئیات تکنیک است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به نتایج مطلوب در ورزش و فیتنس خود دست پیدا کنید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف تقویت عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به صورت اصولی عضلات سینه را تحریک می‌کند و به افزایش قدرت و اندازه این عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، انجام این حرکت می‌تواند به تعادل عضلات سینه کمک کند و عضلات دست را نیز تقویت شوند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید طوری که دمبل ها موازی با هم قرار بگیرند.
برای شروع حرکت دست ها را به طور همزمان و بدون ایجاد تغییر به شکل نیم دایره از هم دور کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به طور همزمان به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات آرنج
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
حتماً تکنیک صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید. تکرارهای صحیح حرکت مهم‌تر از تعداد تکرارها هستند. اجازه ندهید عملی اشتباه به شما آسیب وارد کند.
انتخاب وزنه مناسب
انتخاب وزنه‌های دستی یا دمبل‌ها برای این حرکت بسیار مهم است. وزنه‌ها باید مناسب باشند تا توانایی اجرای حرکت را داشته باشید و همزمان عضلات را تحریک کنند.
نفس‌گیری صحیح
نفس عمیق بکشید وقتی که وزنه‌ها را بالا می‌برید و نفس را خارج کنید وقتی که وزنه‌ها را پایین می‌آورید. این کمک می‌کند تا کارایی حرکت بالا برود و عضلات به درستی تامین اکسیژن شوند.
توجه به تعادل
توجه کافی به تعادل بدن خود داشته باشید تا از از دست دادن تعادل در طی حرکت جلوگیری کنید.
گرم‌کردن و خنک‌کردن
قبل از اجرای حرکت‌های سنگین، عضلات خود را با انجام تمرینات گرم‌کننده آماده کنید و پس از اتمام حرکت‌ها، از تمرینات خنک‌کننده استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و استراحت
از تعداد مناسب تکرارها برای هر ست و استراحت کافی بین ست‌ها اطمینان حاصل کنید. اجرای حرکات بدون استراحت کافی می‌تواند به مصدومیت‌ها منجر شود.
انتخاب سطح سختی مناسب
تطبیق میزان سختی حرکت با توانایی شما بسیار مهم است. انجام حرکت با سطح سختی بیش از حد ممکن است به مصدومیت منجر شود.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اگر لازم باشد، از تجهیزات ایمنی مانند دستکش‌های ورزشی یا بندهای مچ استفاده کنید تا عضلات و مفاصل را حمایت کنند.
توجه به علائم درد
اگر در طی حرکت به هر نوع احساس درد یا ناراحتی رسیدید، تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به مشکلات مفاصل یا آسیب‌دیدگی‌های موجود
اگر دارای مشکلات مفاصل سینه، شانه، آرنج یا دست هستید، انجام این حرکت ممکن است به مفاصل فشار اضافه وارد کند و مصدومیت‌های جدی ایجاد کند.
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
حرکات ورزشی سنگین می‌توانند فشار خون را افزایش دهند و برای افرادی که مشکلات قلبی دارند، خطرناک باشند. در صورت داشتن مشکلات قلبی، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از ایمنی انجام حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید.
افراد مبتلا به مشکلات تعادل
انجام حرکت باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف نیازمند تعادل و استحکام تعادلی است. اگر دارای مشکلات تعادل مانند سرگیجه یا ضعف عضلات تعادلی هستید، انجام این حرکت ممکن است خطرناک باشد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف
| حرکت | تعداد ست و تکرار | روز |
| تمرین گرم‌کننده (کاردیو 5-10 دقیقه) | – | روز 1 |
| آماده‌سازی با وزنه‌های سبک (2-3 کیلوگرم) | 2 ست x 12 تکرار | |
| حرکت باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف | 2 ست x 10 تکرار | |
| تمرینات انعطافی برای سینه و شانه | 5 دقیقه | |
| تمرین گرم‌کننده (کاردیو 5-10 دقیقه) | – | روز 2 |
| آماده‌سازی با وزنه‌های سبک (2-3 کیلوگرم) | 2 ست x 12 تکرار | |
| حرکت باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف | 2 ست x 10 تکرار | |
| تمرینات انعطافی برای سینه و شانه | 5 دقیقه | |
| تمرین گرم‌کننده (کاردیو 5-10 دقیقه) | – | روز 3 |
| آماده‌سازی با وزنه‌های سبک (2-3 کیلوگرم) | 2 ست x 12 تکرار | |
| حرکت باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف | 2 ست x 10 تکرار | |
| تمرینات انعطافی برای سینه و شانه | 5 دقیقه |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع تمرین
برای کسب بهترین نتیجه، می‌توانید حرکت باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف را متنوع کنید. از تغییراتی در تعداد تکرارها و وزنه‌ها استفاده کنید تا عضلات به چالش کشیده شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدنتان انرژی کافی می رسد.برای دریافت رژیم مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی منظم
تمرینات خود را به صورت منظم و با برنامه دقیقی انجام دهید. نظم در اجرای حرکت باترفلای بادمبل جفت دست آرنج صاف به برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر می‌خواهید نتایج بهتری کسب کنید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آنها می‌توانند برنامه تمرینی خصوصی برای شما تنظیم کنند و راهنمایی‌های لازم را ارائه دهند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه
حالت ذهنی می‌تواند به شما انگیزه دهد. اگر به تمرینات با انگیزه و انرژی مثبت می‌پردازید، احتمالاً به نتایج بهتری دست خواهید یافت.
تحمل
حالت ذهنی می‌تواند توانایی تحمل خستگی و ناهمواری‌ها را تقویت کند. با تمرکز بر روی اهداف و پیشرفت شخصی، می‌توانید تحت تأثیرات منفی ناامیدی و خستگی قرار نگیرید.
