رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
ورزش و تناسب اندام همیشه یکی از جنبه‌های مهم سلامتی و رفاه جسمی انسان‌ها بوده است. در این راستا، ابزارهای مختلفی برای انجام تمرینات ورزشی توسعه یافته‌اند. این مکانیزم به ورزشکار امکان متناسب کردن وزن دمبل با نیازهای تمرینی را می‌دهد. به عبارت دیگر، با تغییر وزن دمبل به سادگی می‌توانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Forearm Rotation
هدف از اجرای حرکت ورزشی ساعد دمبل چرخشی جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت ساعد دمبل چرخشی جفت دست تقویت عضلات ساعد و افزایش قدرت چرخشی مچ دست است. این حرکت معمولاً به عنوان یک تمرین استحکامی برای عضلات ساعد انجام می‌شود. عضلات ساعد در انجام وظایف روزمره مانند نگهداری اشیاء، گرفتن و نگهداری ابزارها، و حرکات چرخشی مچ دست مهم هستند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی ساعد دمبل چرخشی جفت دست
در حالی که نشسته اید.
با دو دست دمبل ها را نگه دارید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
دست ها را از مفصل آرنج خم کنید.
عضلات شانه,بازو و ساعد ثابت هستند.
برای شروع حرکت دستها را از مچ به سمت داخل بدن بچرخانید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات زیربغل
عضلات سرشانه
نکات مهم در زمان اجرا
نگه داشتن توازن
اطمینان حاصل کنید که دو دمبل که در هر دست نگه داشته می‌شوند، وزن‌های یکسان داشته باشند تا قدرتی متوازن بر روی هر دست و مچ دست ایجاد شود.
حرکت نسبتاً کند و کنترل شده
حین انجام حرکت، دمبل‌ها را به آرامی و کنترل شده حرکت دهید.تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
حفظ قدرت مچ دست
مطمئن شوید که مچ دستتان در حالت مناسبی قرار دارد و به طور ثابت در همان وضعیت باقی می‌ماند. این موضوع به پیشگیری از آسیب‌های مچ دست کمک می‌کند.
استفاده از تنفس مناسب
تنفس درست و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است.
توجه به وزن دمبل
وزن دمبل‌ها باید منطبق با سطح توانایی ورزشکار باشد. انتخاب وزن مناسب برای شما مهم است تا از ایجاد فشار زیاد بر روی مچ دست خود جلوگیری کنید.
گرم‌کردن و کشش عضلات
قبل از انجام حرکت، عضلات خود را گرم کنید و از حرکات کششی استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن دمبل‌ها که با توانایی ورزشکار منطبق باشد، مهم است. استفاده از وزن‌های بیش از حد سنگین ممکن است به مچ دست و سایر عضلات آسیب برساند. همچنین، افزایش وزن به تدریج و با پیشرفت در تمرین توصیه می‌شود.
گرم‌کردن قبل از شروع
قبل از انجام حرکت‌های سنگین، به عضلات خود فرصت دهید تا گرم شوند. این کار با انجام تعداد کمی از حرکات کششی و گرم‌کننده به عضلات می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
توجه به تکنیک صحیح
اجرای حرکت با تکنیک صحیح و کنترل شده از مهمترین عوامل در پیشگیری از آسیب‌های دست و مچ دست است.
توقف در صورت درد یا ناراحتی
اگر حین انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فورا انجام حرکت را متوقف کنید.
تنوع در تمرینات
انجام تنوع در تمرینات و جلوگیری از انجام یک حرکت خاص به مدت طولانی می‌تواند از فشار یک نوع حرکت بر روی عضلات و مفاصل جلوگیری کند. تغییر حرکات و تمرینات می‌تواند به تعادل توانایی‌های عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مچ دست
اگر شما مشکلاتی در مچ دست دارید، مثل التهاب مچ دست یا آسیب‌های مچ دست، انجام این حرکت ممکن است باعث تشدید مشکلات شود.
افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده‌اند
اگر شما ورزشکار تازه‌کار هستید، انجام حرکت‌های سنگین و خصوصاً برای عضلات ساعد ممکن است برای شما خطرناک باشد. بهتر است ابتدا با حرکات و وزنه های سبک تر شروع کنید.
افراد با مشکلات قلبی
انجام حرکات سنگین می تواند بر روی سیستم قلبی و عروقی افراد تأثیر بگذارد. افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از انجام حرکات سنگین پرهیز کنند .
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساعد دمبل چرخشی جفت دست
| تعداد ست‌ها | وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد تکرار در هر ست | روز |
| 3 | 2 | 10 | 1 |
| 3 | 2 | 10 | 2 |
| 3 | – | استراحت | 3 |
| 3 | 2.5 | 12 | 4 |
| 3 | 2.5 | 12 | 5 |
| 3 | – | استراحت | 6 |
| 3 | 3 | 15 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
افزایش تدریجی
وزن و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید. این به تقویت عضلات و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کند.
تغذیه مناسب
مراقبت از تغذیه مناسب نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. مطمئن شوید که به بدن خود تغذیه کافی و انرژی می‌دهید.در این خصوص می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب هم کمک بگیرید.
استراحت و بازیابی
برای رشد و تقویت عضلات، به میزان کافی استراحت کنید و از روز‌های استراحت برای بازیابی استفاده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
حالت ذهنی انسان در هنگام انجام ورزش و حرکت، تأثیر بسیار مهمی بر روی نتایج و بهره‌وری دارد. حالت ذهنی مثبت و تمرکز بر روی ورزش می تواند به تأثیر زیادی در بهبود عملکرد و کسب نتایج بهتر در حرکت ها و تمرینات ورزشی باشد.
