رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو با دمبل زاتمن جفت دست ، به ویژه حرکات جلو بازو، یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات مرتبط است. این تمرینات نقش مهمی در توسعه قدرت عضلات بازوها، افزایش حجم عضلات، و بهبود استقامت عضلانی دارند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل زاتمن جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با دمبل زاتمن جفت دست، تقویت و توسعه عضلات بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به طور خاص در تقویت عضلات شانه که بخش جلویی شانه را تشکیل می‌دهد، موثر است. با انجام این حرکت، عضلات مربوط به حرکت بازوها به سمت جلو به طرز کامل تحریک شده و تقویت می‌شوند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت نیز بهبودی در تعادل عضلانی، افزایش حجم عضلات، و ارتقاء استقامت بازوها منجر می‌شود. همچنین، این تمرین به شکل دهنده قسمت جلویی شانه‌ها کمک می‌کند و به ایجاد تناسب در ساختار عضلات بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل زاتمن جفت دست
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید تا بازو بالا ببرید.
به محض رسیدن به بازو مچ هر دو دست را بچرخانید که کف دست ها به سمت پایین برود.و به همان حالت دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه سه‌سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب دمبل‌هایی با وزن مناسب برای توانایی فیزیکی شما حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است منجر به اجرای نادرست و مصدومیت شود.
حرکت کنترل شده
حرکت‌ها را به طور آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
حفظ استقامت کمر
کمر را در حالت استراحت حفظ کنید و تا حد امکان فشار متمرکز به سمت جلوی شانه‌ها و بازوها جلوگیری کنید.
نگه داشتن مچ
مچ دست را در یک حالت ثابت نگه دارید تا از احتمال مصدومیت در این منطقه جلوگیری شود.
انجام تمرینات گرم‌کننده
قبل از شروع به تمرین اصلی، تمرینات گرم‌کننده انجام دهید تا عضلات خود را برای فعالیت آماده کنید.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرین، زمان کافی برای استراحت قرار دهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
حرکات با دقت
حرکات را با دقت انجام دهید و از حرکات ناصحیح یا تکنیک‌های نادرست خودداری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
تعادل توانمندی عضلات
برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که تمرکز بر روی تعادل توانمندی عضلات باشد تا از ایجاد نقص و آسیب به عضلات جلوگیری شود.
تنظیم صحیح دمبل
مطمئن شوید که دمبل‌ها به درستی تنظیم شده باشند و هر دو دمبل با یک وزن استفاده شود تا تعادل در تمرین حاصل شود.
منع انجام حرکت
مصدومیت یا درد شدید
اگر به تازگی مصدوم شده‌اید یا درد شدیدی در مناطق بازوها، شانه‌ها یا مچ شانه دارید، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید تا مصدومیت تشدید نشود.
مشکلات مفصلی
در صورت داشتن مشکلات مفصلی مانند آرتروز یا التهاب مفاصل، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و از اجرای این حرکت خودداری کنید.
فشار یا افتادگی عضلات
اگر فشار یا افتادگی در عضلات بازوها، شانه‌ها یا مناطق مرتبط با حرکت وجود دارد، بهتر است این حرکت را اجرا نکرده و به ترتیب توصیه‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب را دنبال کنید.
بیماری‌های قلبی یا عروقی
افرادی که به بیماری‌های قلبی یا عروقی مبتلا هستند، باید قبل از شروع به هرگونه برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و توصیه‌های ایشان را رعایت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با دمبل زاتمن جفت دست
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 10 دقیقه | گرم‌کننده (تمرینات کاردیو) | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | جلو بازو با دمبل زاتمن (ست اول) | |
| 1دقیقه بین ست‌ها | استراحت | |
| 3ست × 12 تکرار | جلو بازو با دمبل زاتمن (ست دوم) | |
| 1دقیقه بین ست‌ها | استراحت | |
| 10 دقیقه | گرم‌کننده (تمرینات کاردیو) | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | جلو بازو با دمبل زاتمن (سه ست) | |
| 1دقیقه بین ست‌ها | استراحت | |
| 10 دقیقه | گرم‌کننده (تمرینات کاردیو) | 3 |
| 3ست × 12 تکرار | جلو بازو با دمبل زاتمن (سه ست) | |
| 1دقیقه بین ست‌ها | استراحت |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مشاوره حرفه‌ای
در صورت امکان، با کارشناسان تمرین فیت کلاب کار کنید تا برنامه تمرینی شما به شکل بهینه تری طراحی شود و از تنظیمات مناسب برخوردار باشید.
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و متنوع نیز نقش بسزایی در بهبود نتایج تمرین دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما از ترکیبات مختلفی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم تشکیل شده باشد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
وقتی که ورزش می‌کنید، تمرکز کامل و حضور ذهنی داشتن در حین انجام تمرین مهم است. این کمک می‌کند تا حرکات را با دقت انجام دهید و از فرصت برای بهبود تکنیک و عملکرد خود بهره‌مند شوید.
تصویرسازی موفقیت
از تصویرسازی مثبت و تجسم موفقیت استفاده کنید. تصویر خود را در حین اجرای تمرینات با دقت تجسم کنید و به تصویرهای مثبت از بهبود و نتایج مطلوب دست یابید.
