رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده جفت دست یک فعالیت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات جلوی بازو و عضلات شانه است. این تمرین اغلب جزو برنامه‌های تمرینی افرادی که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات بازو می‌باشند، قرار می‌گیرد. تمرین با دمبل این امکان را به شما می‌دهد که با وزن‌های مختلف کار کنید و تنظیمات متنوعی اعمال کنید، که این امر به تناسب اندام شما کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده جفت دست تقویت عضلات جلوی بازو و عضلات شانه است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت این عضلات را فراهم می‌کند و می‌تواند در افزایش حجم عضلات بازو نیز موثر باشد. علاوه بر این، این حرکت به تنظیم عضلات شانه و ایجاد تقویت در منطقه عضلات هسته نیز کمک می‌کند. تقویت عضلات مرکزی بدن برای تعادل، پایداری، و اجرای بهتر حرکات ورزشی است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده جفت دست
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید, طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا بازوها بالا ببرید و زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
عضلات مرکزی بدن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
ابتدا از وزنی شروع کنید که برای شما مناسب باشد. به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید تا مقاومت مناسب برای تقویت عضلات فراهم شود.
حفظ استقامت
در طول اجرای حرکت، از اینکه تمرکز خود را حفظ کرده و استقامت را در طول تعداد تکرارها حفظ کنید.
حرکت کند و کنترل شده
حرکت را با کنترل انجام دهید و از حرکت های ناخواسته جلوگیری کنید. این باعث جلوگیری از آسیب به مفاصل و کنترل بهتر حرکت می‌شود.
تمرکز بر تنفس
تنفس صحیح نقش مهمی در اجرای تمرین دارد. هنگامی که دمبل را به بالا می‌برید، نفس بکشید، و هنگام بازگشت دمبل به حالت اولیه، نفس را خارج کنید.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تکرارها، استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به خوبی استراحت کنند و از زمان لازم برای بازسازی استفاده کنند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن مناسب
پیش از شروع به تمرین، حداقل 10 تا 15 دقیقه اختصاص دهید تا با گرم‌کردن عضلات خود، احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. این می‌تواند شامل تمرین های گرم کننده و کاردیو باشد.
توجه به تکنیک حرکت
از تکنیک صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید. درستی حرکت به کاهش فشارهای ناهمسان و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
تنوع در تمرینات
حتی اگر این حرکت را به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی خود دارید، تنوع در تمرینات باعث کاهش فشار تکراری بر روی مفاصل می‌شود.
منع انجام حرکت
درد یا ناحیه‌های مصدوم
اگر در زمینه بازو، شانه یا سایر ناحیه‌های مرتبط با این حرکت درد یا مصدومیت وجود دارد، باید از انجام این حرکت خودداری کرد تا مصدومیت تشدید نشود.
مشکلات مفصلی
اگر مشکلاتی مانند آرتروز یا غیره در مفاصل شما وجود دارد، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و از اجرای حرکت با دمبل در این شرایط خودداری کنید.
شرایط پزشکی خاص
افرادی که مشکلات قلبی، یا دیگر شرایط پزشکی خاص دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت تایید ایشان، به تمرینات و حرکات مناسب برای شرایط خود پرداخته و از حرکت‌هایی که ممکن است ضرر داشته باشد، خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده جفت دست
| استراحت بین ست‌ها (ثانیه) | تعداد تکرارات در هر ست | تعداد ست | روز |
| 60 | 10 | 3 | 1 |
| 60 | 12 | 3 | 2 |
| 60 | 10 | 3 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 | 12 | 4 | 5 |
| 60 | 10 | 4 | 6 |
| 60 | 12 | 4 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه سالم و مناسب برای به دست آوردن بهترین نتایج بسیار مهم است. مطمئن شوید که دریافت کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر برای حمایت از رشد عضلات شما کافی است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شناخت ویژگی‌های بدن
به شناخت ویژگی‌های بدن خود توجه کنید. اگر نشانه‌های خستگی یا احتمال آسیب دیدگی دیده می‌شود، تمرین را متوقف کرده و به استراحت بپردازید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و تعهد
حالت ذهنی مثبت و انگیزشی می‌تواند افراد را به انجام تمرینات ورزشی تشویق کند. افرادی که با انگیزه بالا به تمرینات می‌پردازند، احتمالاً نتایج بهتری را به دست می‌آورند.
کنترل استرس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی و حتی بر نتایج تمرینات داشته باشد. تمرینات ورزشی به عنوان یک راه برای کاهش استرس هستند.
تمرکز و توجه
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تمرکز و توجه را بهبود بخشد. در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات صحیح، تکرارها و استراحت‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد و نتایج کمک کند.
