رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی جفت دست یک حرکت ورزشی است که به شکل گسترده‌ای در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا قدرت و حجم عضلات بالایی بدن خود را افزایش دهید و به شکل عامیانه، سینه و شانه‌های قوی‌تری داشته باشید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی جفت دست
تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه‌ها است. این حرکت علاوه بر تقویت ماهیچه‌های مذکور، به افزایش حجم و قدرت عضلات سینه کمک می‌کند.
همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استحکام عضلات بازوها نیز کمک کند. به طور کلی، انجام این حرکت ورزشی به تعادل عضلات بالایی بدن کمک می‌کند و می‌تواند در افزایش عملکرد ورزشی در ورزش‌های مختلف نیز موثر باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی جفت دست
در حالی که نشسته اید کمر را عقب ببرید به اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.
با دو دست دمبل ها را نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بدون تغییری به شکل نیم دایره پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
عضلات گردن
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
اهمیت اجرای تکنیک صحیح در این حرکت بسیار بالاست. مطمئن شوید که دمبل‌ها به صورت یکدست به بالا حرکت می‌کنند و عضلات سینه منقبض می شوند.
کنترل نفس
در هنگام اجرای حرکت، نفس‌گیری منظم و کنترل نفس بسیار مهم است.
وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزنی که توانایی اجرای حداقل 8-12 تکرار را داشته باشید مناسب است. اگر وزن زیادی انتخاب کنید، ممکن است به تکنیک نادرست و مصدومیت ها منجر شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن عضلات
قبل از شروع حرکت، گرم کردن و آماده‌سازی عضلات بسیار مهم است. از تمرین‌های گرم کننده و کششی استفاده کنید تا عضلات آماده شوند.
تعادل عضلات
این حرکت به تعادل عضلات بالایی بدن کمک می‌کند. مراقب تناسب عضلات خود باشید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اگر تجهیزات ایمنی مثل کمربند ایمنی دارید، از آنها استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به مصدومیت‌های عضلاتی یا مفاصل
اگر دچار مصدومیتی در سینه، شانه، گردن، مچ دست یا هر بخش دیگری از قسمت بالایی بدن شده‌اید، باید از این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مصدومیت جلوگیری کنید.
افرادی که تجربه ندارند
اگر تازه وارد ورزش بدنسازی شده‌اید یا تجربه کمی در انجام حرکات مشابه دارید، ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و دریابید که آیا حرکت مناسبی برای شماست یا نه.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در معرض خطر مشکلات قلبی قرار دارند، باید از انجام حرکات ورزشی که نیاز به تمرین شدید دارند خودداری کنند. اجرای این حرکات ممکن است بر قلب و عروق آنها تاثیر بدی بگذارد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی جفت دست
| تعداد ست‌ها | استراحت بین ست‌ها | تکرار در هر ست | روز |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز1 |
| 3 | 60 ثانیه | 12 | روز2 |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز3 |
| استراحت | روز4 | ||
| 3 | 60 ثانیه | 12 | روز5 |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز6 |
| استراحت | روز7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تمرین منظم
حرکت را به صورت منظم و به ترتیب در برنامه‌های تمرینی خود قرار دهید. این به شما کمک می‌کند تا به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.
تمرینات تکمیلی
برای کسب بهترین نتایج، می‌توانید این حرکت را با تمرینات تکمیلی دیگر برای عضلات سینه و شانه ادغام کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه صحیح و مناسب برای بهبود قدرت و عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که میزان پروتئین و مواد مغذی دیگر در رژیم غذاییتان مناسب است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
استراحت و بازیابی
به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. عضلات در طی استراحت به رشد می‌پردازند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
حالت ذهنی شما تأثیر مهمی در نتیجه گیری بهتر از تمرینات و ورزش‌ها دارد. این امور روحی و حالت ذهنی به شما کمک می‌کنند تا بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید. در زیر چند نکته در مورد تاثیر حالت ذهنی در نتیجه‌گیری بهتر آورده شده است.
انگیزه و هدف‌گذاری
داشتن اهداف مشخص و انگیزه قوی برای تمرینات، به شما انگیزه می‌دهد تا پیش بروید و از تمرینات بیشتر لذت ببرید. انگیزه و هدف‌گذاری به شما انگیزه می‌دهند تا به صورت مستمر تمرین کنید.
فراموش کردن استرس
ورزش به عنوان یک راه برای کاهش استرس و ترشح هورمون‌های خوش‌خیم معروف است. حالت ذهنی مثبت و استرس کم در طی تمرینات باعث می‌شود بهتر بتوانید تمرین کنید و نتایج بهتری بگیرید.
