رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات بالای بدن، به ویژه عضلات پشت دست مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات بالایی بدن خود را تقویت کرده و از آنها برای ایجاد تعادل در ظاهر بدنتان استفاده کنید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Incline Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست
هدف اصلی از اجرای این حرکت به تقویت و توسعه عضلات شانه و افزایش استحکام و حجم آنها می‌باشد. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به تقویت مرکز بدن نیز کمک کند .
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست
روی نیمکت دراز بکشید و پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید طوری که دمبل های چکشی موازی هم قرار بگیرند.
برای شروع حرکت با ایجاد یک چرخش به بیرون در مچ دست و پایین آوردن دست ها
آنها را باز و کنار بدن قرار دهید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه زیرکتفی
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
ابتدا مطمئن شوید که تکنیک صحیح حرکت را یاد گرفته اید. این تکنیک ها شامل نحوه چرخش دمبل‌ها، قدرت انجام حرکت از سر یا عضلات شانه است.
انتخاب وزن مناسب
از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث برخورد دمبل‌ها با هم در حین اجرا شود.
تنفس صحیح
تنفس منظم و صحیح در طول حرکت مهم است. به عنوان مثال، هنگام ایجاد نیرو در بالا بردن دمبل‌ها، نفس را بیرون دهید و در بازگشت دمبل‌ها به موقعیت اولیه، نفس بکشید.
تمرین کنترلی
در ابتدا از وزن سبکتر شروع کنید و تمرین کنترلی را به خوبی انجام دهید. سپس تدریجاً وزن‌ها را افزایش دهید.
ایمنی
همیشه از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی در صورت نیاز استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن و کشش‌های مهم
قبل از اجرای حرکت، از کشش‌های مهم و گرم‌کردن عضلات شانه و شکم استفاده کنید تا عضلات آماده به کار شوند.
استراحت مناسب
به بدن خود زمان کافی برای استراحت بین تکرارها و ست‌ها بدهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استفاده از کمربند ورزشی
در صورت لزوم و برای حفظ کمر، از کمربند ورزشی مناسب استفاده کنید.
به تعادل در تمرین‌ها دقت کنید
تنوع در برنامه تمرینی و تمرین عضلات مختلف شانه به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات شانه ای دارند مانند التهاب، آسیب دیدگی یا مشکلات سرشانه باید از این حرکت پرهیز کنند یا با مشورت کارشناسان ورزشی فیت کلاب تمرین کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از این حرکت خودداری کنند .
افراد با مشکلات مفاصل
افرادی که مشکلات مفاصل دارند باید از این حرکت خودداری کنند و به جای آن تمرین‌هایی که کمترین فشار به مفاصل وارد می‌کنند را انجام دهند.
افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی
این حرکت نیاز به تنفس قوی دارد. بنابراین، افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی دیگر باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست
| تعداد ست‌ها | استراحت بین ست‌ها | تکرار در هر ست | روز |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز1 |
| 3 | 60 ثانیه | 12 | روز2 |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز3 |
| استراحت | روز4 | ||
| 3 | 60 ثانیه | 12 | روز5 |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز6 |
| استراحت | روز7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین‌ها
تنوع در تمرین‌ها و افزودن تمرین‌های دیگر برای تقویت عضلات محیطی شانه کمک می‌کند.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و تامین کافی پروتئین و سایر مواد مغذی برای رشد و تقویت عضلات بسیار مهم است. به برنامه غذایی مناسب و مصرف آب کافی توجه داشته باشید.برای دریافت برنامه غذایی مناسب میتوانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیگیری و پیشرفت
تغییرات و پیشرفت‌های خود را پیگیری کنید و برنامه تمرینی خود را مطابق با اهداف تقویتی خود پیش ببرید.
مراقبت از آسیب‌ها
اگر هر گونه درد یا آسیب را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان ورزشی فیت کلاب مراجعه کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیر حالت ذهنی بسیار مهم و قدرتمندی بر نتیجه‌گیری بهتر در تمرینات و ورزش دارد. حالت ذهنی شما می‌تواند تاثیر بزرگی در تعهد، انگیزه، تمرکز، تحمل در برابر دشواری‌ها و نتیجه‌گیری از تمرین‌ها داشته باشد.
انگیزه
حالت ذهنی مثبت می‌تواند شما را ترغیب کند تا به پیشرفت در تمرینات ورزشی خود برسید. فراگیری اهداف و انگیزه برای رسیدن به آنها می‌تواند تاثیر مهمی داشته باشد.
تمرکز
داشتن حالت ذهنی تمرکز شده در طی تمرین‌ها به بهبود عملکرد و ایمنی در تمرینات کمک می‌کند تا تکنیک‌های صحیح تمرینات را اجرا کنید.
