رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تمرین هایی که به حرکت و تقویت سرشانه می‌پردازند، از اهمیت بسیاری برخوردارند و به بهبود قدرت عضلات این منطقه و افزایش پایه‌های بدنی کمک می‌کنند. یکی از تمرینات مؤثر در این زمینه، حرکت سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست نشسته است. این تمرین باعث تقویت عضلات سرشانه، دست و بازو می‌شود و بهبود کلی عملکرد بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست نشسته ، تقویت و توسعه عضلات سرشانه، خصوصاً عضله شانه و عضلات داخلی سرشانه، می‌باشد. این حرکت بهبود تعادل و استحکام عضلات این منطقه را فراهم می‌کند و در نتیجه، می‌تواند به افزایش قدرت و پایه بدنی کمک کند. همچنین، این تمرین به شکل دهی و تقویت عضلات بازوها نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش گستره حرکت در مفصل آرنج کمک کرده و از لحاظ ایمنی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید باشد. تقویت عضلات سرشانه نه تنها به بهبود شکل ظاهری بدن کمک می‌کند بلکه در پیشگیری از مشکلات مرتبط با مفاصل و عضلات این منطقه نیز مؤثر است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست نشسته
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاهایتان را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید، این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را هم از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
دمبل را با آن دست نگه دارید. طوری که دمبل عمودی و کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که دمبل افقی و کف دست به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پشت بازو
عضلات ساعد
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست نشسته
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 10 تکرار x 3 ست | ایستاده دمبل نشر جانبی | 1 |
| 12 تکرار x 3 ست | پرس دمبل نشر جانبی | 2 |
| 10 تکرار x 3 ست | زیرشانه دمبل نشر جانبی | 3 |
| 12 تکرار x 3 ست | ایستاده دمبل نشر جانبی | 4 |
| 10 تکرار x 3 ست | پرس دمبل نشر جانبی | 5 |
| 12 تکرار x 3 ست | زیرشانه دمبل نشر جانبی | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
