حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت، یکی از تمرینات کارآمد و گسترده برای تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین، یک راه فوق‌العاده برای تحول بدن و بهبود کیفیت زندگی است. بهره‌مندی از این حرکت، نه تنها به شما اجازه می دهد عضلات خود را بهبود ببخشید، بلکه احساس قدرت و انرژی بیشتری در زندگی روزمره خواهید داشت.این تمرین، به عنوان یک راه برای کنترل استرس و بهبود حال روحی شناخته می‌شوند و می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های خوب، افزایش انرژی و بهبود روح شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell pair from behind
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت
حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت ، به تعادل بین عضلات سرشانه، بازو ومچ دست کمک میکند. این باعث ایجاد تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب می‌شود.این تمرین، باعث افزایش تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف می‌شوند. این ویژگی موجب کاهش خطر آسیب ورزشی و بهبود عملکرد حرکتی می‌شود.با انجام این حرکت، قدرت و استقامت عضلات بهبود می‌یابد. این امکان را فراهم میکند تا در فعالیت روزمره و ورزش‌های دیگر بهترین عملکرد را داشته باشید.این تمرین، می‌تواند به شکل دهی به عضلات و کاهش چربی در بدن کمک کنند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به عقب متمایل شوید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید پشت بدن قرار بگیرند.
کف دست ها باید روبه روی هم باشند.
برای شروع حرکت، دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که حالت T به خود بگیرد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
بازو
سینه
عضلات درگیر کمکی
پشت
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.