رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین کاربردی و موثر در تقویت عضلات پشت بازو، مچ دست و عضلات ذوزنقه ای می‌باشد. این تمرین به ویژه در توسعه نیرو و استحکام عضلات پشت دست، منطقه مچ دست که از مهمترین عضلات پشت بازو هستند، تاثیرگذار است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Prone Incline Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده مثلثی مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده مثلثی مچ برعکس، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو، مچ دست است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات ذوزنقه ای, عضلات پشت دست و عضلات مچ دست تأثیر مثبت می‌گذارد. با انجام این تمرین، نیروی عضلات پشت بازو افزایش می‌یابد که در نتیجه بهبود کارایی در ورزش‌های مختلف و فعالیت‌های روزمره ایجاد می‌شود. همچنین، تقویت مچ دست نقش مهمی در افزایش استحکام و پایه ساختار عضلات دستی ایفا می‌کند و می‌تواند از مشکلات مرتبط با ضعف مچ دست جلوگیری کند.
در کل، این حرکت یک تمرین جامع است که علاوه بر تقویت عضلات مورد نظر، به بهبود کلی قدرت عضلات بازو و مچ دست کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما برای ارتقاء عملکرد ورزشی و سلامتی عمومی مورد استفاده قرار گیرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده مثلثی مچ برعکس
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل ها را با دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.دمبل هارا موازی باهم قرار دهید.طوری که کف دست ها روبروی هم باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا روی قفسه سینه پایین بیاورید.
طوری که دمبل ها موازی با هم قرار بگیرند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت دست
عضلات مچ دست
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
استفاده از وزن مناسب
انتخاب دمبل با وزن مناسب برای توانایی شما اهمیت دارد. وزن زیاد ممکن است باعث فرسودگی زودرس عضلات یا دوری از فرم صحیح حرکت شود. بهتر است با وزنی شروع کنید که قابلیت انجام حداقل 10-12 تکرار را داشته باشید.
حفظ فرم صحیح
در حین انجام حرکت، فرم صحیح بسیار مهم است. مچ دست باید در حالت مثلثی و برعکس باشد. حرکت باید به آرامی و کنترل شده انجام شود تا از احتمال آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها اهمیت دارد. هنگامی که دمبل‌ها به سمت بالا حرکت می‌کنند، نفس عمیق بکشید و هنگامی که به سمت پایین بازمی‌گردند، نفس را خارج کنید.
انجام تمرینات آمادگی
برای پیشرفت بهتر در این حرکت، انجام تمرینات آمادگی مرتبط با عضلات پشت بازو و مچ دست می‌تواند مفید باشد.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرین، به میزان کافی استراحت کنید تا عضلات بهبود یابند. استراحت مناسب نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌ها و افزایش عملکرد عضلات دارد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، انجام تمرینات گرم کننده مثل کاردیوی سبک یا انجام حرکات گرم‌کننده برای آماده‌سازی عضلات مفید است.
استفاده از تجهیزات حفاظتی
در صورت لزوم از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا فشار وارده به ناحیه کمر را کاهش دهید.
شناخت محدودیت‌های بدن
شناخت محدودیت‌های بدن و توجه به نشانه‌های آسیب دیدگی مهم است. اگر در طول تمرین درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به استراحت بپردازید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در مفاصل یا آسیب‌های مرتبط با مچ دست و شانه
افرادی که مشکلات مفاصل یا آسیب به شانه و مچ دست دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خاصی از بیماری‌ها قرار دارند، باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت لزوم تمرینات خاص یا انجام این حرکت را به تأیید آنها بسپارند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از حرکاتی که فشار زیادی بر روی کمر اعمال می‌شود، خودداری کنند. حرکت پشت بازو دمبل خوابیده مثلثی مچ برعکس نیز ممکن است به کمر فشار وارد کند.
افراد تازه وارد به ورزش
افرادی که تازه وارد به ورزش هستند یا تجربه کمی در انجام حرکات ورزشی دارند، باید با اجرای حرکات پیشرفته و با دمبل‌های سنگین محدودیت داشته باشند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده مثلثی مچ برعکس
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| استراحت | ۲ × ۱۲ دمبل با وزن خیلی سبک | ۲ × ۱۲ دمبل با وزن خیلی سبک | 1 |
| استراحت | ۲ × ۱۰ دمبل با وزن متوسط | ۲ × ۱۰ دمبل با وزن متوسط | 2 |
| ۲ × ۱۲ دمبل با وزن خیلی سبک | ۳ × ۱۰ دمبل با وزن متوسط | ۳ × ۱۰ دمبل با وزن متوسط | 3 |
| ۲ × ۱۲ دمبل با وزن خیلی سبک | ۳ × ۱۲ دمبل با وزن متوسط | ۳ × ۱۲ دمبل با وزن متوسط | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه تمرینی
تغییرات در برنامه تمرینی به ویژه افزودن حرکات دیگر برای تنوع می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند و از احتمال خستگی جلوگیری کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متوازن نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم مصرف می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیشرفت تدریجی
تنظیمات وزن و تعداد تکرارها را تدریجی افزایش دهید تا به عضلات برای سازگاری و رشد فرصت دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز بر روی حرکت
در هنگام انجام حرکات ورزشی، تمرکز و توجه به فرم و اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است. تمرکز بر روی حرکت به کاهش احتمال خطاها و آسیب دیدگی کمک می‌کند.
هدفگذاری
تعیین اهداف مشخص برای خود و مشاهده پیشرفت‌های خود می‌تواند انگیزه را افزایش دهد. هدفگذاری به عنوان یک منبع انگیزه در مسیر بهبود عملکرد و تقویت عضلات می‌تواند مؤثر باشد.
