رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات مچ و بازوها است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات پشت دست و مچ تأثیر مثبت دارد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Reverse Wrist Curl on an Incline Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت مچ برعکس تقویت عضلات پشت دست و مچ است. با این حرکت، مچ‌های شما به عقب خم می‌شوند و عضلات پشت دست فعال می‌شوند، که منجر به افزایش قدرت و استحکام این ناحیه می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات، این تمرین می‌تواند به بهبود اعتدال و پایداری نیز کمک کند. افزایش قدرت مچ می‌تواند در فعالیت‌های روزمره و حتی در تمرینات دیگر، مانند ورزش‌های دستی یا ورزش‌های وابسته به مچ، مفید باشد. همچنین، این حرکت می‌تواند به تنوع تمرینات شما افزوده شود و به شما کمک کند تا به طراحی برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خود بپردازید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت مچ برعکس
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل ها در امتداد هم نزدیک صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به همان حالت همزمان بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت دست
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم میز شیب‌دار
اطمینان حاصل کنید که میزی که بر روی آن خوابیده‌اید، شیب دار باشد تا به راحتی دمبل‌ها را بتوانید حمل کرده و حرکت را اجرا کنید.
تنظیم وزن
از وزن مناسب برای دمبل‌ها استفاده کنید. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما باشد در حالی که بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید.
حفاظت از مچ
از حرکت نرم و تدریجی برای پیشگیری از آسیب به مچ استفاده کنید. از حرکات ناگهانی و فشار زیاد خودداری کنید.
تنفس منظم
هنگام اجرای حرکت، تنفس منظم حائز اهمیت است. هنگامی که دمبل‌ها را به بالا می‌برید، نفس بکشید و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.
تمرین با دقت
این حرکت نیاز به دقت دارد، بنابراین اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت صحیح انجام می‌شوند. مراقب باشید که مچ‌ها به درستی حرکت کنند و حرکت از مفصل مچ اجرا شود.
استراحت مناسب
بین تکرارها و ست‌ها استراحت کافی دهید تا به عضلات امکان بازیابی بدهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
اجتناب از حرکات ناگهانی
از حرکات ناگهانی و فشار زیاد بپرهیزید. حرکات نرم و تدریجی، به مرور زمان به تقویت عضلات کمک می‌کنند و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند.
توجه به فرم درست
حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. مطمئن شوید که مچ‌ها به درستی حرکت کرده و از نحوه اجرای صحیح حرکت آگاه باشید.
استفاده از تجهیزات حفاظتی
اگر احساس می‌کنید نیاز است، از تجهیزات حفاظتی مانند دستکش های ورزشی یا بندهای مچ استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفاصل یا مچ
افرادی که مشکلات مفاصل یا مچ دارند، ممکن است با انجام این حرکت بیشتر مشکلات خود را تشدید کنند.
افراد با آسیب‌ها یا دردهای مچ یا پشت دست
اگر شما قبلاً آسیب یا درد در مچ یا پشت دست داشته‌اید، بهتر است درمورد این حرکت را با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید پیش از شروع به هر برنامه ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به بیماری‌های عضلانی یا اسکلتی
افرادی که به بیماری‌هایی مانند آرتریت یا بیماری‌های عضلانی یا اسکلتی مبتلا هستند، نباید بدون مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت مچ برعکس
| وزن (کیلوگرم) | ست و تکرار | هفته |
| وزن سبک تا متوسط | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| وزن متوسط | 4 ست × 12 تکرار | 2 |
| افزایش کمی در وزن | 4 ست × 15 تکرار | 3 |
| وزن متوسط تا سنگین | 3 ست × 12 تکرار | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه
برنامه ورزشی خود را تنوع ببخشید. به جز حرکت موردنظر، سایر تمریناتی که عضلات مچ و پشت دست را تقویت کنند نیز اضافه کنید.
توجه به نشانه‌های درد
به نشانه‌هایی که بدن شما می‌دهد توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی بیش از حد احساس کردید، ورزش را قطع کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تنظیم برنامه مطلوب
برنامه‌ی ورزشی خود را با توجه به سطح توانایی و اهداف شخصی خود تنظیم کنید. هر فرد ممکن است نیاز به برنامه‌های مختلف داشته باشد.
تغذیه مناسب
به تنظیم تغذیه خود توجه کنید. تأمین کافی از پروتئین و مواد مغذی دیگر به عضلات کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حین اجرای حرکت، تمرکز و توجه به فعالیت به کار می‌روند. اگر حالت ذهنی شما به خوبی تمرکز داشته باشد، احتمال انجام صحیح حرکت و افزایش کارایی آن بیشتر است.
انگیزه و اشتیاق
انگیزه و اشتیاق به تأثیرگذارتر شدن تمرینات مختلف و بهبود عضلات ورزشی می‌پردازد. اگر با اشتیاق به تمرین بپردازید، احتمال موفقیت و بهترین نتیجه‌گیری افزایش می‌یابد.
