رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت کول دمبل دست باز از پشت نشسته یک تمرین ورزشی کارآمد و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت بدن کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دمبل، وزنه‌ای که دو طرفه است و در دو دست نگه داشته می‌شود، انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت کول دمبل دست باز از پشت نشسته، تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات بر روی طرفین بدن کمک کند. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات بازوها و بهبود قابلیت‌های تحملی آنها منجر شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته
روی قسمت نشیمن صندلی برعکس بنشینید.طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را از هم باز کنید و از دو طرف بر زمین قرار دهید.
دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.
دمبل ها را در دو دست بگیرید.طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو شانه را بالا ببرید و دست ها را کمی از آرنج خم کنید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه‌های همسترینگ
ماهیچه‌های سُرینی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| تمرین با دمبل 5 کیلوگرم، 2 ست × 12 تکرار | استراحت | تمرین با دمبل 5 کیلوگرم، 2 ست × 12 تکرار | 1 |
| تمرین با دمبل 7.5 کیلوگرم، 3 ست × 10 تکرار | استراحت | تمرین با دمبل 7.5 کیلوگرم، 3 ست × 10 تکرار | 2 |
| تمرین با دمبل 10 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار | استراحت | تمرین با دمبل 10 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار | 3 |
| تمرین با دمبل 12.5 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار | استراحت | تمرین با دمبل 12.5 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار | 4 |
| تمرین با دمبل 15 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار | استراحت | تمرین با دمبل 15 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار | 5 |
| تمرین با دمبل 17.5 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار | استراحت | تمرین با دمبل 17.5 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار | 6 |
| تمرین با دمبل 20 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار | استراحت | تمرین با دمبل 20 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
