عضلات ذوزنقه‌ای شکل کول، یکی از اولین قسمت‌های بدن است که ورزشکاران می‌خواهند روی آن کار کنند. برخی از ورزشکاران آن‌قدر کول بزرگ و قوی دارند که انگار فاقد گردن هستند. داشتن کول قوی و بزرگ فقط برای داشتن ظاهری قدرتمند مهم نیستند.کول حجیم بیش از حد توسعه‌یافته، مطمئناً باعث می‌شود که شما باریک‌تر به نظر برسید. زیرا تله‌های بزرگ چشم را از شانه‌ها دور می‌کند. شما عزیزان برای داشتن کول حجیم باید ورزش‌های قدرتی و اصلاحی زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی انجام دهید. برای آشنایی بیشتر درباره تاثیر تمرینات مخصوص کول بر بهبود وضعیت ظاهری تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
عضله کول کجاست؟ عضلات ذوزنقه یا تله را بشناسید!
عضله ذوزنقه در دنیای تناسب‌اندام به‌عنوان “تله” نیز شناخته می‌شود. به گروه عضلانی بزرگ که در زیر گردن، بالای شانه‌ها و در قسمت میانی پشت قرار دارد، کول نامیده می‌شود. این گروه عضلانی بزرگ نقش بسزایی در حرکت و عملکرد انسان به‌ویژه در یکپارچگی کتف ایفا می‌کند. عضله کول، یک عضله بزرگ، مثلثی و جفتی است. هنگامی که این جفت با هم نگاه می‌شود، شکل الماس یا ذوزنقه‌ای را تشکیل می‌دهد. عضله ذوزنقه دارای نقاط اتصال زیادی است که از جمجمه و ستون مهره‌ها تا کمربند شانه امتداد دارد.
عضله کول به سه قسمت نزولی (برتر)، صعودی (پایین) و میانی تقسیم می‌شود. این عضله از طریق اتصالات روی ترقوه و کتف به ریتم کتف کمک می‌کند و از طریق کنترل عضلانی ستون فقرات گردنی، باعث تعادل سر می‌شود. در افرادی که به طور مزمن استرس دارند ذوزنقه آسیب می‌بیند. قوز کردن شانه‌ها و نگه‌داشتن کشش در شانه‌ها و گردن، فشار مداوم بر روی ذوزنقه وارد می‌کند. ازاین‌رو ذوزنقه منبع اصلی سردرد تنشی است.
کم‌کردن فاصله بین شانه‌ها؛ شایعه‌ای درباره کول حجیم
این درست نیست که کارکردن با عضله ذوزنقه می‌تواند باعث کاهش فاصله بین شانه‌های شما شود. عرض شانه شما به صورت ژنتیکی تعیین می‌شود. فاصله بین شانه‌ها، یا عرض شانه، در درجه اول از طریق ساختار استخوان‌های شما، از جمله استخوان کتف و ترقوه، و همچنین عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود. کارکردن با عضله کول از جمله ورزش می‌تواند بر ظاهر عضلات شما تأثیر بگذارد. به طور بالقوه ورزش اندازه عضلات را افزایش می‌دهد، اما در ساختار استخوان‌های شما تغییری ایجاد نمی‌کند.
بااین‌حال، استفاده بیش از حد یا آسیب‌های ناشی از کشیدگی عضله ذوزنقه می‌تواند باعث ناراحتی و درد در گردن، شانه یا قسمت بالای کمر شود. این حالت بر وضعیت بدنی شما تأثیر می‌گذارد. در این حالت به نظر می‌رسد که شانه‌های شما کوچک شده‌اند. شرکت در تمرینات قدرتی منظم، برای اصلاح و شکل‌دادن به عضله ذوزنقه‌ای شکل کول، مهم است. اما انجام حرکات ورزشی به شیوه‌ای ایمن و کنترل شده، تحت راهنمایی یک متخصص تناسب‌اندام حاذق، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب ضروری است. داشتن کول حجیمی که شانه‌ها را به سمت بالا و کنار هم بکشند و عرض کلی را کاهش دهند، قابل‌قبول است.
تاثیر کول بر وضعیت ظاهری؛ فواید و مضرات عضله ذوزنقه پهن
دوستان بیایید در مورد تأثیرات و ضرورت داشتن عضله ذوزنقه پهن صحبت کنیم. اول‌ازهمه، ماهیچه ذوزنقه‌ای تقویت شده می‌تواند مزایای فوق‌العاده‌ای برای شما داشته باشد. یکی از مهم‌ترین تاثیر تمرینات مخصوص کول بر بهبود وضعیت ظاهری، افزایش جذابیت زیبایی‌شناختی است. کول پهن باعث ایجاد ظاهر V شکل می‌شود. این ظاهر باعث می‌شود که بالاتنه شما پهن و قدرتمند به نظر برسد. به علاوه، شانه‌های شما را پهن‌تر و کمر را باریک‌تر نشان می‌دهد.
عضله‌های پهن کول به‌عنوان ماهیچه‌های پیشگیری از آسیب‌دیدگی نقش مهمی دارند. اگرچه بیشتر مردم آنها را فقط برای اهداف ظاهری می‌سازند. کول، حجم زیادی از وزن را از شانه‌ها، بازوها و سینه‌ام کم می‌کند. مایک تایسون (و سایر بوکسورهای حرفه‌ای تاریخ) کول انفجاری برای خود ساخت تا در برابر نیروی ضربه‌زننده ضربات ناک اوت بتواند خود را مهار کند. کشتی یکی از سخت‌ترین و خطرناک‌ترین ورزش‌ها برای گردن است. کشتی‌گیران حرفه‌ای نیز تمایل دارند کولی عضله‌ای و حجیم داشته باشند. بازیکنان فوتبال معمولاً به همین دلیل گردن و کول‌های گوشتی دارند تا از آنها در برابر آسیب‌های گوناگون محافظت کند.
تابه‌حال به مضرات داشتن کول خیلی حجیم فکر کرده‌اید؟ مانند همه چیز در زندگی، داشتن کول پهن مضراتی نیز دارد. عضله ذوزنقه‌ای پهن گاهی اوقات می‌تواند به مشکلات وضعیت بدن منجر شود. اگر بیش از حد توسعه‌یافته یا نامتعادل باشد، شانه‌های شما را به سمت بالا می‌کشد. در این حالت، ظاهر شانه‌های بالا انداخته را به شما می‌دهد. علاوه بر این پشتی حجیم می‌تواند دامنه حرکتی شما را در برخی تمرینات محدود کند. اگر به دنبال انعطاف‌پذیری در ورزش یا حرکات خاص هستید، داشتن تله‌های عظیم بهترین ایده نیست. به طور خلاصه، داشتن یک عضله ذوزنقه‌ای پهن می‌تواند بر زیبایی ظاهری شما بیفزاید، اما باید حواستان به مشکلات بالقوه وضعیت بدن و دامنه محدود حرکت باشد. تعادل را حفظ کنید.
[elementor-template id=”31885″]
تمرین کول در خانه بدون وزنه؛ 4 حرکت کول
برای داشتن کول حجیم و مشاهده تاثیر تمرینات مخصوص کول بر بهبود وضعیت ظاهری باید ورزش‌های مقاومتی و اصلاحی زیادی انجام دهید. بهترین حرکات مقاومتی برای کول، انجام‌دادن ورزش‌ها با دستگاه‌های مختلف، در باشگاه است. ازآنجایی‌که همه افراد توانایی یا وقت رفتن به باشگاه را ندارند با انجام تمرینات زیر به کول قدرتمند دست خواهید یافت. ورزش‌های ارائه شده احتیاجی به وزنه ندارند. مهم‌ترین و ساده‌ترین ورزش‌های بدون وزنه عبارت‌اند از:
شنا سوئدی؛ پوش آپ
در این ورزش فشار زیادی به تله‌های شما وارد می‌شود. مدل شنا سوئدی که با آن راحت هستید را انجام دهید: پوش آپ معمولی، زانو زدن روی زمین، یا فشار دادن در حالت ایستاده به دیوار. دست‌های خود را صاف روی زمین یا روی دیوار قرار دهید. درحالی‌که بدن خود را به سمت دست‌ها پایین می‌آورید، کمر و شکم خود را صاف و محکم نگه دارید. سر خود را بالا و گردن خود را در راستای بقیه ستون فقرات خود بگیرید. بدن خود را تا زمانی که به زمین یا دیوار نزدیک شوید پایین بیاورید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید. هنگام پایین آمدن دم و هنگام صعود بازدم داشته باشید. عضلات ذوزنقه میانی و تحتانی خود را برای تکمیل کار منقبض کنید.
بالا انداختن شانه؛ بهبود وضعیت کل بدن
این تمرین بدون وزنه به سفت‌شدن و تقویت تله‌های شما کمک می‌کند. علاوه بر این، وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشد و قدرت شانه را افزایش می‌دهد. بایستید، زانوهایتان را خم کرده و دست‌ها را در کناره‌هایتان قرار دهید. نفس عمیقی بکشید. شانه‌هایتان را بالا بیاورید تا شانه‌هایتان به گوش‌هایتان برسد. درحالی‌که دست‌هایتان را بالا می‌آورید، شانه‌هایتان را به عقب بچرخانید. شانه‌هایتان را در یک حرکت دایره‌ای به عقب بچرخانید تا به موقعیت اولیه خود برگردند. قبل از تغییر جهت، هشت تا ده بار تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
چرخاندن بازو؛ تقویت شانه و کول
ساعدها، شانه‌ها و تله‌ها همگی از این تمرین دایره‌ای بازو سود خواهند برد. بایستید و پاهایتان را کمی خم کنید. دست‌ها را در کناره‌هایتان قرار دهید. دست‌هایتان باید با سطح زمین موازی بوده و نسبت به نیم‌‌تنه عمود باشند. این حالت را نگه دارید و دست‌هایتان را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. سعی کنید سرعت ثابتی داشته باشید. بعد از 20 چرخش، حرکت را معکوس کنید. سرعت چرخشها را افزایش دهید تا تمرین سختتر شود.
فشاردادن تیغه‌های شانه؛ روشی ساده
اگر می‌خواهید تله‌های خود را تقویت کنید، فشاردادن تیغه شانه یک روش ساده است. وضعیت مناسب خود را حفظ کنید. تیغه‌های شانه را به‌آرامی به هم فشار دهید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید. تیغه‌های شانه را به تدریج به حالت آرام خود برگردانید. این تمرین را می توان با کابل یا نوار مقاومتی انجام داد.
انجام تمرینات مخصوص کول بر بهبود وضعیت ظاهری زیر نظر متخصصین فیت کلاب
از جمله تاثیر تمرینات مخصوص کول بر بهبود وضعیت ظاهری داشتن اعتمادبه‌نفس بیشتر است. البته برای رسیدن به این هدف نباید زیاده‌روی کرد. اگر تمام تمرکز خود را فقط روی این قسمت قرار دهید به خود آسیب وارد خواهید کرد. همیشه تمرینات مقاومتی و اصلاحی را زیر نظر متخصص انجام دهید. جهت انجام تمرینات مخصوص کول بر بهبود وضعیت ظاهری می‌توانید از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید.
فیت کلاب کجاست؟ فیت کلاب مجموعه ورزشی بزرگ و مجهز در شمال تهران است. این مجموعه متخصصین حاذق در زمینه تغذیه و تناسب‌اندام دارد. برای دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی باید وارد سایت شوید. بعد از ثبت‌نام در سایت تیم پشتیبانی در کنار شما هستند. جهت مشاوره با متخصصین می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25478″]
سؤالات متداول
مضرات داشتن کول حجیم چیست؟
از جمله مضرات داشتن کول حجیم این است که می‌تواند دامنه حرکتی شما را در برخی تمرینات محدود کند. همچنین گاهی اوقات می‌تواند شانه‌های شما را به سمت بالا بکشد. در این صورت ظاهری زیبا نخواهید داشت.
فواید داشتن کول حجیم چیست؟
زمانی که کول شما بزرگ است ظاهر شما را باریک‌تر نشان می‌دهد. بر جذابیت زیبایی‌شناختی شما تاثیر زیادی می‌گذارد. افرادی که کول بزرگ دارند احساس اعتمادبه‌نفس بیشتری می‌کنند.علاوه بر تأثیرات ظاهری از آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری می‌کند.
برای داشتن کول حجیم چه باید کرد؟
اگر کول حجیم می‌خواهید باید تمرینات تقویتی و مقاومتی زیر نظر متخصص حاذق انجام دهید. اگر حرکات را درست انجام ندهید به خود آسیب جبران‌ناپذیری وارد می‌کنید.