آیا می‌دانستید تاثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی به اثبات رسیده است؟ عضلات نیز مانند انسان‌ها از انجام کارهای تکراری خسته می‌شوند و پس از مدتی به آن عادت می‌کنند. بااین حال، حافظه عضلات بدن فراتر از آن است که یک‌سری تمرینات تقویتی تکراری را مدام انجام دهید. به‌همین‌دلیل، در اجرای تمرینات متنوع با کش حکم چتر نجات را دارد. اگر مشتاق هستید که بدانید تأثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات چیست؟ خواندن این مطلب به شما کمک خواهد کرد. در این مقاله از فیت کلاب، ۵ نمونه از مهم‌ترین تاثیرهای آن را بررسی خواهیم کرد.
منظور از ایجاد متنوع کردن تمرینات تقویتی با کش در رشد عضله چیست؟
منظور از متنوع کردن تمرینات تقویتی با کش این است که در هر جلسه تمرین، به‌جای انجام مداوم یک یا دو حرکت تکراری، عضله را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید. بااین کار، عضلات شما رشد بهتری داشته و کمتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شود.
برای مثال، به‌جای انجام مداوم حرکت پرس سینه با کش فقط از یک زاویه، سعی کنید از حرکت پرس سینه با کش به‌صورت نشسته، خوابیده، ایستاده یا شنا کش استفاده کنید. همچنین بهتر است از حرکات مختلف و تناوبی برای تمرین تمام عضلات بدن خود بهره ببرید. درادامه، به بررسی اهمیت ایجاد تنوع در حرکات تقویتی می پردازیم.
اولین تاثیر : قدرت عضله انفجاری می‌شود
تمرینات تقویتی همراه کش از آن نوع تمرین‌هایی است که براساس قدرت عضلاتتان می‌توانید مقاومت‌های مختلف کش را امتحان کنید. یعنی فرقی نمی‌کند چه یک مبتدی تازه‌کار باشید یا در ورزش استخوان ترکاندید؛ برای تمرین با کش می‌توانید متناسب با آمادگی بدنتان از مقاومت‌های مختلف آن استفاده کنید. به‌عبارتی، به محض اینکه بدنتان به حرکات جدید عادت می‌کند، حرکات متنوع جلوی عادت کردن عضلات و بی‌تاثیر شدن تمرینات را می‌گیرد. طوری‌که عضلات از زوایای مختلف تحت فشار قرار می‌گیرند و به‌طور کامل تقویت می‌شوند.
دومین تاثیر: حجم عضلاتتان به‌صورت چشم‌گیر تغییر می‌کند
زمانی که از حرکات متنوع برای ورزش با کش استفاده می‌کنید، عضلاتتان بیشتر تحریک شده و تحت فشار قرار می‌گیرد. به‌عبارتی، عضلات راه مخفی برای فرار از تمرین نخواهند داشت. این یعنی جزیی‌ترین قسمت‌های عضلات و ریزترین بافت‌های بدنتان نیز درگیر خواهد شد. در این شرایط، اگر به‌مدت معینی به تمریناتتان با کش تنوعی دهید، تغییرات حجم عضلاتتان شما را متعجب خواهد کرد.
[elementor-template id=”31890″]
سومین تاثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات : دامنه حرکتی عضلات افزایش پیدا می‌کند
برای اینکه اثر تنوع حرکات را متوجه شوید، کافی‌است به دامنه حرکتی‌تان هنگام تمرین توجه کنید. وقتی از تمرینات متنوع با کش استفاده می‌کنید، دامنه حرکتی عضلاتتان نسبت به زمانی که با دمبل یا دستگاه کار می‌کنید، افزایش چشم‌گیری پیدا می‌کند. همین امر موجب رشد و توسعه عضلاتتان خواهد شد. علاوه‌بر این، انعطاف‌پذیری و استقامت بیشتری نیز برای عضلاتتان رقم خواهد زد.
چهارمین تاثیر: احتمال آسیب‌دیدگی‌‌تان کمتر است
خبر خوب اینکه قرار نیست برای رسیدن به بدن متناسب، فیت و قدرتمند همیشه سنگین‌ترین وزنه‌ها را بزنید یا تا آخرین حد توانتان تمرین کنید. اتفاقا تنوع تمرین با کش به‌حدی است که نه‌تنها خبری از آسیب‌دیدگی یا ضعف ناشی از تمرین در آن نیست، بلکه با مشورت متخصص می‌توانید از آن برای انجام حرکات فیزیوتراپی و اصلاحی در دوران آسیب‌دیدگی‌‌تان استفاده کنید؛ درنتیجه دیگر نگران آسیب‌دیدگی‌هایی مانند آسیب ناشی از برخی حرکات منسوخ شده حین کار با دستگاه نخواهید بود.
پنجمین تاثیر: درگیر حس دلزدگی ناشی از تکرار نخواهید شد
اگرچه نتیجه در گروی انجام ست‌های تکراری حرکات ورزشی است؛ بااین‌حال تنوع دادن به تمرینات با کش باعث می‌شود دچار یاس و دلزدگی ناشی از تمرین‌های تکراری نشوید؛ درنتیجه با انگیزه و کیفیت بهتری تمرین می‌کنید. به‌این‌ترتیب، متنوع شدن حرکات زمانی مؤثر است که از حس دلزدگی ناشی از تمرین جلوگیری کند تا با کیفیت و انگیزه قوی‌تری تمرین کنید.
۴ نمونه تمرین تقویتی همراه با کش
درادامه، ۴ نمونه ساده از انجام حرکات متنوع با کش را برایتان آوردیم. شما می‌توانید با مشورت مربی یا پزشک متناسب با وضعیت سلامتتان آن‌ها را انجام دهید. همچنین می‌توانید برای آشنایی بیشتر با تمرینات کش نگاهی به مقاله تمرینات با کش لوپ در خانه بیندازید. در ادامه 4 مورد از حرکات متنوع تقویتی را معرفی می کنیم. امیدوارم با انجام تمرینات بتوانید تأثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات را ببینید.
۱- حرکت پرس سینه با کش؛ مؤثر در توسعه عضلات سینه و دلتوئید
این حرکت، عضلات سینه، دلتوئید و سه سربازوی شما را درگیر می‌کند. برای انجام آن کافی‌است به‌صورت زیر پیش روید:
روی زمین دراز بکشید. درحالی‌که زانوها خم و پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز هستند، کش را در دستتان بگیرید. دستتان را به سمت بالا آورده تا آرنجتان صاف شود و دوباره دست‌ها را به‌حالت اولیه برگردانید. این کار را بین ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید. این حرکت را می‌توانید با حرکات پرس سینه با کش به‌صورت نشسته، ایستاده و شنا کش ترکیب کنید و به‌صورت تناوبی انجام دهید.
۲- حرکت لگ‌بک با کش؛ مؤثر در قدرت عضلات فیله و شکم
برای انجام این حرکت به کش لوپ نیاز دارید. به‌صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. کش را در قسمت میانی کف پاهایتان قرار دهید. سپس پای راست خود را تاجایی به سمت عقب ببرید تا زانویتان صاف شود. همزمان دست مخالف یعنی دست چپتان را نیز از روی زمین برداشته و رو به جلو باز کنید. در این حرکت، فشار روی عضلات فیله، شکم و پهلوی شما خواهد بود. پس از انجام این حرکت با پای راست و دست چپ، همین کار را با پای چپ و دست راستتان انجام دهید. این حرکت را می‌توانید با حرکت ددلیفت با کش به‌صورت تناوبی انجام دهید. تا تاثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات را ببینید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
۳- حرکت وودچوپر با کش؛ مؤثر در توسعه عضلات سرشانه و شکم
برای انجام این حرکت، کافی‌است کش را در در پایین یک میله یا ستون ببندید. سپس درحالی‌که از پهلو راست روبه‌روی ستون ایستادید، کش را در دست بگیرید. دستانتان را صاف کنید. اکنون با حرکت صاف دستانتان به‌صورت مورب از پایین تا عرض شانه (از راست به چپ) کش را بکشید. سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این کار را بین ۸ الی ۱۰ بار تکرار کنید. حرکت وودچوپر را می‌توانید با نشر از جانب و پرس سرشانه با کش ترکیب کنید.
۴- حرکت اسکوات؛ مؤثر در توسعه عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی
اگر می‌خواهید تمریناتتان با کش را کمی چالش‌برانگیزتر کنید، کافی‌است کش بدنسازی را زیر پاهایتان قرار داده و دو طرف آن را در دستتان بگیرید. دستتان را از آرنج خم کرده و روبه‌بالا کش را در دستتان بگیرید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. حالا حالت اسکوات نشسته و همزمان با بلند شدن دستانتان را همان حالت نگه دارید. این کار را بین ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید. برای تنوع بخشیدن به این حرکت، می‌توانید آن را با اسکوات جامپ با کش ترکیب کنید.
متنوع‌ترین حرکات تقویتی با کش را از فیت‌کلاب دریافت کنید
تمرینات تقویتی با کش یکی از عوامل مهمی است که به رشد بهتر عضلاتتان کمک می‌کند. تحقیقات نشان دادند تمرینات با تنوع بالا باعث افزایش قدرت، حجم عضله و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. در این مقاله، به ۵ تاثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات اشاره کردیم. همچنین چند نمونه از حرکات متنوع برای تمرین با کش را پیشنهاد دادیم. به‌طورکلی، انجام تمرینات تقویتی متنوع همراه کش به شما کمک می‌کند تا:
- عضلاتتان را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید.
- نگرانی از بابت آسیب دیدگی عضلات خود نداشته باشید.
- از تمرینات خود دلزده نشوید و با انگیزه و باکیفیت حرکات را انجام دهید.
درصورتی‌که برای انتخاب حرکات و تمرینات متنوع نیاز به راهنمایی دارید، با شماره ۰۲۱۹۱۰۹۰۰۹۵ تماس بگیرید. کارشناسان و متخصصان فیت کلاب مشتاق راهنمایی شما عزیزان هستند. همچنین می‌توانید فرم درخواست در سایت را تکمیل کنید تا در سریع‌ترین زمان کارشناسان فیت کلاب با شما تماس بگیرند.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول
۱- منظور از تنوع در تمرینات تقویتی با کش چیست؟
بهتر است در هر جلسه تمرینی از حداقل ۲ تا ۳ حرکت مختلف متناسب با آمادگی بدنتان استفاده کنید. این کار باعث می‌شود عضلاتتان از زوایای مختلف تحت فشار قرار گیرند. به‌این‌ترتیب، قدرت و دامنه حرکتی عضلاتتان افزایش پیدا می‌کند.
۲- آیا می‌توان از تمرینات تقویتی برای تمرین تمام بدن استفاده کرد؟
بله، تمرینات تقویتی با کش را می‌توانید برای تمام بدن به‌کار ببرید. بااین‌حال، نیاز است پیش از تمرین حتما از شیوه صحیح حرکات و عضله هدف هر تمرین مطلع شوید.
۳- آیا می‌توان از تمرین تقویتی با کش برای مبتدیان استفاده کرد؟
بله، حرکات تقویتی با کش برای مبتدیان نیز مناسب هستند. اگر به‌تازگی کار با کش را آغاز کردید، بهتر است از حرکات ساده آغاز کنید و به مرور به حرکات پیشرفته‌تر برسید.
۴- آیا می‌توان از ورزش‌های تقویتی با کش برای افراد دارای سابقه آسیب دیدگی استفاده کرد؟
در مورد افراد دارای سابقه آسیب دیدگی، بهتر است که قبل از شروع تمرینات با یک متخصص مشورت کنید. متخصص براساس وضعیت آسیب شما برخی حرکات کششی متناسب با توان بدنی‌تان را توصیه می‌کند.