تاثیر انعطاف‌پذیری در کاهش خطر اصابت آسیب‌های ورزشی، کاهش درد عضلانی و بهبود عملکرد به طور گسترده‌ای در ورزش پذیرفته و ترویج شده است. صدمات ورزشی یکی از نگران‌کننده‌ترین موقعیت‌هایی است که می‌تواند بر ورزشکاران تأثیر بگذارد. عواملی که می‌تواند بر آسیب‌های ورزشی تأثیر بگذارد بی‌شمار است که یکی از آنها دامنه حرکتی ورزشکاران (میزان انعطاف‌پذیری) است.
درباره آسیب‌های ورزشی نگران نباشید. خبر خوب این است که شما با افزایش میزان انعطاف و کشش بدن خود می‌توانید این آسیب‌ها را کاهش دهید. ممکن است به طور روزمره زیاد به مفاصل خود فکر نکنید، اما سلامت و انعطاف مفاصل شما برای حفظ یک سبک زندگی فعال و بدون درد بسیار مهم است. درحالی‌که انعطاف‌پذیری طبیعی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود و حفظ انعطاف‌پذیری خود بردارید. برای آشنایی با اهمیت انعطاف‌پذیری و راه‌های افزایش آن در این مطلب، با فیت کلاب همراه باشید.
انعطاف‌پذیری چیست؟ آشنایی با انواع کشش برای انعطاف‌پذیری
انعطاف‌پذیری به‌عنوان دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل بدون درد یا مشکل تعریف می‌شود. انعطاف‌پذیربودن برای زندگی روزمره مهم است. به‌عنوان‌مثال، تعادل می‌تواند رسیدن به قفسه بالای کمد یا خم‌شدن برای برداشتن چیزی از زمین را آسان‌تر کند. علاوه بر این، برخی از فعالیت‌ها مانند ژیمناستیک، رقص، و هنرهای رزمی به انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند.
اگرچه در مورد مزایا و تاثیر انعطاف‌پذیری در کاهش خطر اصابت آسیب‌های ورزشی تحقیقات زیادی انجام شده اما انعطاف بدن شما عملکردتان را در فعالیت‌های روزمره افزایش می‌دهد. برای افزایش انعطاف‌پذیری خود، سه نوع کشش وجود دارد که باید از آنها استفاده کنید.
کشش استاتیک؛ استفاده در سردکردن بدن
کشش استاتیک شامل کشش و نگه‌داشتن عضله به مدت 10 تا 30 ثانیه است. هنگام کشش به این روش، مغز شما عضلاتی را که مفاصل شما را پشتیبانی می‌کنند شل می‌کند. اگرچه برای انعطاف‌پذیری مفید است، اما ممکن است خطر آسیب را قبل از فعالیت‌هایی که به حمایت از مفاصل متکی هستند، مانند تمرین با وزنه یا ورزش‌های با شدت بالا افزایش دهد. بنابراین، این نوع حرکات کششی عموماً برای مرحله سردکردن یک تمرین مناسب است.
کششی پویا یا فعال؛ استفاده در گرم‌کردن بدن
کششی پویا یا فعال، حرکات فعالی هستند که عضلات و مفاصل شما را در یک دامنه کامل حرکتی هدایت می‌کنند. این معمولاً در حین گرم‌کردن انجام می‌شود یا می‌تواند؛ مانند یک استراحت کششی در محل کار به تنهایی انجام شود. به‌عنوان‌مثال می‌توان به چرخش شانه، چرخش پا، حرکت لانژ در راه‌رفتن و چرخش تنه اشاره کرد.
تمرینات پویا؛ بیدار کردن عضلات
تمرینات پویا شامل تمریناتی است که عضله را در حین حرکات، مانند هنگام انجام پیلاتس، یوگا و تای چی کشیده و کشش می‌دهد. برخلاف کشش ایستا، ماهیچه‌ها برای مدت‌زمان طولانی‌تری در یک موقعیت ثابت نگه داشته نمی‌شوند. هدف از حرکت پویا بیدار کردن عضلات مورد نیاز برای تمرین آینده است. خیلی خوب است که کشش‌های پویا را قبل از تمرینات استقامتی و قدرتی در برنامه گرم‌کردن خود قرار دهید تا بدن خود را برای حرکت آماده کنید.
اثرات منفی عدم انعطاف مفاصل؛ کاهش انعطاف با افزایش سن
اکثر مردم با افزایش سن دچار کاهش انعطاف‌پذیری می‌شوند. بااین‌حال، این چیزی نیست که بتوان آن را ساده تلقی کرد، زیرا انعطاف‌پذیری ضعیف می‌تواند عواقب قابل‌توجهی بر سلامت کلی شما داشته باشد. کاهش انعطاف‌پذیری می‌تواند بر سلامت غضروفی که بسیاری از مفاصل مانند زانو و باسن شما را احاطه کرده است، تأثیر بگذارد. دامنه حرکتی ناکافی در این مفاصل می‌تواند خون‌رسانی و مواد مغذی کلیدی لازم برای حفظ این ساختارهای حمایتی را محدود کند.
عدم انعطاف‌پذیری نیز بر عضلات شما تأثیر می‌گذارد. ماهیچه‌های غیرقابل‌انعطاف ناشی از سفتی مفاصل بسیار سریع‌تر خسته می‌شوند که به نوبه خود گروه‌های عضلانی مخالف را مجبور می‌کند سخت‌تر کار کنند. این می‌تواند خطر آسیب‌های عضلانی و مفاصل را افزایش دهد. انعطاف‌پذیری ضعیف حتی می‌تواند باعث استرس غیرطبیعی در مناطقی از بدن شما شود که مستقیماً به مفصل انعطاف‌ناپذیر مرتبط نیستند. به‌عنوان‌مثال، انعطاف‌پذیری محدود در مفصل زانو می‌تواند باعث سفتی ساق پا شود.
چرا ورزشکاران باید انعطاف‌پذیر باشند؟ فواید انعطاف‌پذیری
انعطاف‌پذیری به ما اجازه می‌دهد تا فعالیت‌های روزانه را به راحتی انجام دهیم که با افزایش سن کاهش می‌یابد. شروع زودهنگام عادات برای سلامت مادام‌العمر ضروری است. علاوه بر این فواید انعطاف‌پذیربودن برای ورزشکاران بسیار مهم و حائز اهمیت است. از جمله مهم‌ترین فواید انعطاف‌پذیری عبارت است از:
- تمرینات انعطاف‌پذیری باعث افزایش تحرک مفاصل، وضعیت بدنی خوب، بهبود تعادل و کاهش کمردرد می‌شود.
- افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند تمرینات تناسب‌اندام هوازی را بهبود بخشد.
- افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند قدرت عضلانی، استقامت و تمرینات ورزشی خاص را بهبود بخشد.
- انعطاف‌پذیری بیشتر خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
- تمرینات انعطاف‌پذیری باعث کاهش درد و سفتی عضلات می‌شود.
- تمرین انعطاف‌پذیری نوعی آرامش است که اغلب در زندگی پرمشغله ورزشکاران ضروری است.
اگر می‌خواهید در بالاترین سطح عملکرد خود باشید، باید از تمام طول عضلات خود برای به حداکثر رساندن قدرت و قدرت کامل خود استفاده کنید. اگر عضلات شما آن‌طور که باید کشیده نشوند، قادر به انجام حرکات انفجاری مورد نیاز برای حرکات مختلف ورزشی نخواهید بود.
راه‌های مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل؛ 5 راه کاربردی
اکنون که اهمیت انعطاف‌پذیری را درک کرده‌اید، چگونه می‌توانید آن را پرورش دهید؟ بهترین راه برای تشویق دامنه وسیع حرکت و بهبود سلامت مفاصل از طریق کشش است. گنجاندن یک برنامه کششی منظم در زندگی روزمره می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و بهبود انعطاف‌پذیری شما کمک کند و به طور بالقوه درد مفاصل را تسکین دهد.
کشش‌های خاصی که باید انجام دهید به حوزه‌های خاص موردنظر شما بستگی دارد، اما دستورالعمل‌های خاصی باید بدون توجه به آن رعایت شوند. برای تمام حرکات کششی، هدف خود را حفظ موقعیت برای یک تا دو دقیقه قرار دهید. با انجام حرکات کششی روزانه، می‌توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و به حفظ سلامت ارتوپدی خود کمک کنید. در ادامه پنج مورد از بهترین راه‌ها برای انعطاف‌پذیری بیشتر با تمرینات روزانه یا مکرر آورده شده است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
شرکت در کلاس یوگا؛ کاهش استرس با کشش عضلات
یوگا استرس را کاهش می‌دهد و با استفاده از کنترل تنفس، مدیتیشن ساده و وضعیت‌های بدنی به شما امکان می‌دهد تمرکز کنید. یوگا نه تنها تعادل و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما احساس قوی‌تر و تمرکز ذهنی بیشتری می‌دهد. وقتی در حال تمرین یوگا هستید، می‌توانید حرکات کل بدن را با تمرکز بر کشش چندین ناحیه بدن به طور هم‌زمان انجام دهید.
انجام کشش پویا؛ به جای کشش ایستا
برای انعطاف عضلات بدن کشش پویا نسبت به کشش ایستا مفیدتر است. کشش پویا بدن شما را برای انواع مختلف حرکتی که در تمرین آینده خود استفاده خواهید کرد، بهتر آماده می‌کند. برای اینکه برخی از حرکات پویا را کمی آسان‌تر کنید، می‌توانید چیزی محکم و ثابت مانند نرده یا صندلی را به‌عنوان تکیه‌گاه نگه دارید.
انجام تای چی؛ تمرین باستانی چینی
تای چی در اصل برای دفاع از خود است. این شیوه تمرین شامل یک سری حرکات بدن است که شما به صورت آهسته و متمرکز درحالی‌که آرام و عمیق نفس می‌کشید انجام می‌دهید. این تمرین باستانی چینی، یک فعالیت کم تاثیر است که کمترین استرس را بر عضلات و مفاصل شما وارد می‌کند برای تمام سنین و سطوح تناسب‌اندام ایمن است. تای چی به بهبود قدرت پا، انعطاف‌پذیری، دامنه حرکت و رفلکس کمک می‌کند.
استفاده از نوارهای کششی؛ ایجاد مقاومت و کشش در عضلات
یکی دیگر از گزینه‌های ورزشی که می‌توانید در خانه استفاده کنید. اضافه‌کردن نوارهای کششی سبک وزن (که باندهای مقاومتی نیز نامیده می‌شوند) به تمرینات یا حرکات کششی خود است. باندهای کششی می‌توانند تحرک شما را افزایش دهند و برخی از عضلات خفته شما را تحریک کنند. هنگامی که عضلات بدن خود را فعال می‌کنید، این نوارهای مقاومتی به درگیرکردن گروه‌های عضلانی اصلی برای ایجاد تنش کمک می‌کنند. هرچه بیشتر باند را بکشید، مقاومت بیشتری روی ماهیچه‌های شما اعمال می‌شود.
استفاده از فوم غلتک؛ بهبود انعطاف‌پذیری و عملکرد
استفاده از فوم غلتک به شما در بهبود انعطاف‌پذیری و عملکرد کمک می‌کند. درعین‌حال از ایجاد صدمات نیز جلوگیری می‌کند. استفاده از فوم غلتک همچنین به حذف اسیدلاکتیک از ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا عضلات شما سریع‌تر پس از تمرین بهبود یابند. این تکنیک می‌تواند به تسکین گرفتگی، درد و التهاب عضلات کمک کند و دامنه حرکتی مفصل شما را افزایش دهد. گروه‌های عضلانی هدفمند می‌توانند شامل عضلات همسترینگ، چهار سر ران، باسن، ساق پا، پشت یا عضلات گلوتئال باشند.
مشاهده بیشترین تاثیر انعطاف‌پذیری در کاهش خطر اصابت آسیب‌های ورزشی با انجام تمرینات در فیت کلاب
همان‌طور که در این مطلب به آن اشاره کردیم داشتن انعطاف برای آماده‌کردن عضلات و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. برای این که شما عزیزان از بیشترین تاثیر انعطاف‌پذیری در کاهش خطر اصابت آسیب‌های ورزشی بهره‌مند شوید بهتر است حرکات انعطافی خود را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید.
برای این هدف شما عزیزان می‌توانید از مربیان فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب از جمله بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است. فیت کلاب با متخصصین حاذق در زمینه تناسب‌اندام و تغذیه در کنار شما است تا به هدف خود در سریع‌ترین زمان ممکن برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا می‌توان میزان انعطاف بدن را در خانه نیز افزایش داد؟
شما عزیزان با انجام تمرینات مختلفی که در یوگا یا با استفاده از کش و رول غلتک هستند که احتیاج به تجهیزات خاصی ندارند می‌توانید در خانه میزان انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.
انعطاف‌پذیری برای جلوگیری از آسیب در همه ورزش‌ها مهم است؟
بله میزان انعطاف‌پذیری بدن برای جلوگیری از آسیب در همه ورزش‌ها مهم است. علاوه بر اهمیت در ورزش برای جلوگیری از آسیب در زندگی روزمره نیز انعطاف‌پذیری از اهمیت زیادی برخوردار است.
آیا با افزایش سن میزان انعطاف‌پذیری کاهش می‌یابد؟
به طور طبیعی با افزایش سن، کاهش انعطاف‌پذیری رخ می‌دهد. بسیاری از آسیب‌ها و مشکلات عضلانی اسکلتی، به‌ویژه در افراد بالغ، به کمبود انعطاف‌پذیری مربوط می‌شود.
