اسکات زمانی که با فرم مناسب و بدون درد انجام شود برای زانوهای شما بد نیست. آنها در واقع برای تقویت مفصل زانو و عضلات اطراف آن مفید هستند. از عملکرد ورزشی و پیشگیری و بهبود آسیب‌های رایج زانو نیز پشتیبانی می‌کند. تاثیر تمرینات اسکوات و انجام حرکات قوی بر درد زانو تأیید شده است.
اگر در اسکات درد دارید. به‌خصوص اگر آرتریت یا آسیب زانو دارید، مهم است که به یک پزشک یا مربی حاذق مراجعه کنید که می‌تواند شما را در فرم مناسب راهنمایی کند. این ممکن است شامل تغییرات یا جایگزین‌های ورزشی برای تقویت زانوی شما باشد. این مطلب از فیت کلاب به بررسی مزایای اسکات، نحوه اجرای آنها با تکنیک مناسب و تغییرات رایج می‌پردازد.
آیا اسکات برای زانو بی‌خطر است؟ تقویت زانو با اسکات
بررسی تحقیقات در مورد این موضوع نشان داد که اسکات می‌تواند برای زانوها مفید باشد. بلکه گر به‌درستی انجام شود، می‌تواند زانوها را تقویت کند. این بررسی همچنین نشان می‌دهد که اسکات عمیق در مقایسه با اسکات نیمه و یک چهارم، به بهبود درد زانو یا آسیب به مفصل زانو کمک می‌کند. تمرین اسکات عمیق نیز ممکن است برای جلوگیری از آسیب زانو عالی باشد.
بااین‌حال، برای کسانی که دچار آسیب یا دژنراسیون زانو مانند آرتروز هستند، بهتر است از اسکات عمیق اجتناب کنند. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که اسکات استاتیک (طولانی‌مدت)، حتی برای مبتلایان به آرتریت مفید است. اسکات نیز اغلب بخشی از یک برنامه ورزشی پس از آسیب است. زمانی که به‌تدریج و با راهنمایی حرفه‌ای انجام شود، می‌تواند بی‌خطر باشد.
اسکات چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟ تقویت کل بدن
اگر یک تمرین وجود داشته باشد که توانایی به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکات است. ماهیچه‌های مشخصی که هدف قرار گرفته‌اند در قسمت پایین‌تنه هستند. برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی، باید از چندین ماهیچه بالای کمر نیز استفاده کنید. عضلات پایینی که در اسکات مورد هدف قرار می‌گیرند عبارت‌اند از:
- گلوتئوس ماکسیموس، مینیموس و مدیوس (باسن)
- عضلات چهار سر ران (جلو ران)
- همسترینگ (پشت ران)
- کشاله ران
- عضلات ران
اسکات علاوه بر پایین‌تنه، عضلات مرکزی بدن شما را نیز هدف قرار می‌دهد. این ماهیچه‌ها شامل راست شکمی، مایل، عرضی شکم و ستون فقرات می‌باشد. اگر اسکات پشت یا اسکات بالای سر انجام می‌دهید، عضلات شانه، بازو، سینه و پشت را نیز به کار خواهید گرفت. برای دریافت بیشترین و بهترین تاثیر تمرینات اسکوات و انجام حرکات قوی بر درد زانو باید نکاتی را رعایت نمایید. در ادامه مهم‌ترین نکات را توضیح داده‌ایم.
[elementor-template id=”31885″]
تکنیک‌های مناسب برای اسکات؛ تکنیک‌های مهم
اسکوات می‌تواند یک تمرین مفید برای توان‌بخشی آسیب باشد. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد که اسکات عضلات چهار سر ران را با ایمنی بیشتری نسبت به تمرینات ایزوکنتیک (مانند دوچرخه ثابت) در افراد مبتلا به آسیب زانو تقویت کند. برای دریافت تمام مزایای سلامتی اسکات، استفاده از فرم مناسب مهم است. این نکات را دنبال کنید:
- بایستید و پاهایتان کمی بیشتر از عرض لگنتان بازتر باشد.
- ستون فقرات خود را صاف و شانه‌های خود را پایین نگه دارید.
- تصور کنید پاشنه‌های شما به زمین چسبیده است.
- به طور فعال زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا در جهت انگشت دوم باشند.
- هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
- باسن خود را عمیقاً پایین بیاورید، اما زانوهای خود را در زاویه راست نگه دارید.
- هنگامی که ایستاده‌اید، پاهای خود را به زمین فشار دهید و پاهای خود را صاف کنید.
راه دیگر برای عادت کردن به شکل صحیح اسکات این است که تصور کنید در حین انجام اسکات روی یک صندلی نشسته‌اید. دریابید که این نکات و استراتژی‌ها به شما کمک می‌کند تا توانایی خود را در بارگذاری این مفاصل افزایش دهید. اسکات صحیح باعث می‌شود که سایر فعالیت‌ها از جمله پریدن یا مثلاً ضربه‌زدن به پیست‌های اسکی را با سهولت بیشتری انجام دهید.
اصلاح اسکوات برای مبتدیان؛ جلوگیری از فشار به زانو
اگر در اسکات تازه‌کار هستید یا به بیماری‌هایی مانند آرتروز مبتلا هستید، اسکات ممکن است دشوارتر باشد. بااین‌حال، تغییرات می‌تواند اسکات را برای شما راحت‌تر کند. این نکته را در نظر داشته باشید که تمام حرکات ورزشی خود را حتماً زیر نظر یک مربی حاذق انجام دهید.
اسکات صندلی؛ برای افراد تازه‌کار
یک اصلاح عالی اسکات برای مبتدیان استفاده از صندلی است. روی لبه یک صندلی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. سپس پاشنه‌ها را فشار دهید. هسته را درگیر کنید تا باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. اینجا کمی استراحت کنید، سپس به صندلی برگردید. می‌توانید این تمرینات روی صندلی را چندین بار تکرار کنید تا به بدن خود کمک کنید که به حرکت جدید عادت کند.
استفاده از توپ؛ یادگیری فرم مناسب
استفاده از توپ راه عالی دیگری برای انجام اسکات فراهم می‌کند. توپ را بین پشت و دیوار قرار دهید. سپس به‌آرامی توپ را به سمت پایین هدایت کنید تا زمانی که در حالت اسکات قرار بگیرید. این به شما در وضعیت اسکات حمایت بیشتری می‌کند. فشار اضافی که روی توپ وارد می‌کنید، ماهیچه‌های مورد نیاز برای نگه‌داشتن یک اسکوات مستقل از جمله عضلات سرینی، چهار سر ران و پشت را تقویت می‌کند.
وزنه‌های آزاد؛ صاف نگه‌داشتن کمر و گردن
در نهایت، می‌توانید با نگه‌داشتن وزنه در حین اسکات، فرم خود را بهبود بخشید. دمبل یا کتل بل فعال‌سازی هسته را تشویق می‌کند که کلید انجام صحیح این حرکت است. نگه‌داشتن وزن اضافی همچنین مستلزم آن است که هنگام اسکات، کمر و گردن خود را صاف نگه دارید. به علاوه، تقویت قسمت پایین‌تنه شما را افزایش می‌دهد و درعین‌حال بازوها و شانه‌های شما را تقویت می‌کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
اجتناب از مقایسه؛ تفاوت در انجام اسکات
لزومی ندارد که اسکات شما شبیه افراد دیگر در باشگاه باشد. در واقع، به احتمال زیاد یکسان به نظر نمی‌رسد مگر اینکه ویژگی‌های یکسان از جمله طول یکسان پاها و نیم‌تنه، قدرت پایین‌تنه مشابه داشته باشید. اگر حساسیت زانو دارید رویکرد شما برای اسکات متفاوت خواهد بود. بنابراین خود را با دیگران مقایسه نکنید.
تنظیم درست زاویه پا؛ کم کردن فشار به زانو
بسته به اینکه چه زاویه‌ای از اسکات به شما فشار وارد می‌کند باید زاویه پاهای خود را تغییر دهید. ممکن است اسکات را با انگشتان پا به سمت داخل یا خارج انجام دهید. این را آزمایش کنید و با کمی آزمون‌وخطا بهترین زاویه را برای خود پیدا خواهید کرد. در هنگام انجام اسکات حتماً از نظرات مربی استفاده کنید.
نکات ایمنی در اجرای اسکات؛ جلوگیری از آسیب
اسکات اگر با فرم مناسب انجام شود، یک ورزش ایمن است. در اجرای این ورزش برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارد که هنگام انجام اسکات باید در نظر داشته باشید. اگر نکات ایمنی را رعایت نکنید احتمال آسیب رسیدن به بدن به خصوص زانوهای شما زیاد است. این تمرینات را حتماً زیر نظر مربی ورزش انجام دهید.
- فقط تا جایی که راحت می‌توانید، خودتان را پایین بیاورید. وقتی شروع به احساس ناراحتی در لگن یا زانو کردید، توقف کنید. آن را به‌عنوان نقطه پایانی خود تلقی کنید.
- چشمان خود را رو به جلو نگه دارید. اگرچه ممکن است هنگام انجام اسکات به پایین نگاه کنید، اما باید نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید. برای کمک به این امر، نقطه‌ای را در مقابل خود انتخاب کنید تا روی آن تمرکز کنید. این ممکن است به شما کمک کند گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- حالت خود را صاف نگه دارید. از گرد کردن شانه یا پشت خودداری کنید. روی صاف نگه‌داشتن ستون فقرات خود و در وضعیت خنثی تمرکز کنید. سر خود را خنثی نگه دارید، به بالا یا پایین نگاه نکنید.
- فقط چیزی را که می‌توانید بلند کنید. اگر فرم شما قادر به تحمل آن نیست، از سنگین کردن وزنه خودداری کنید. اگر اسکات را با فرم مناسب اجرا کنید بیشتر از اینکه وزنه زیادی بلند کنید از اسکات سود خواهید برد. همچنین، بلند کردن وزنه بیش از حد می‌تواند به کمر، باسن و زانوهای شما فشار وارد کند که می‌تواند منجر به آسیب شود.
- هسته خود را فعال کنید. عضلات اصلی خود را در تمام طول حرکت فعال نگه دارید. به این عضلات به‌عنوان کمربند وزنه داخلی خود فکر کنید که همه چیز را در جای خود نگه می‌دارد.
افزایش قدرت تنها بخشی از فواید متعدد گنجاندن اسکات در تمرینات شماست. هنگامی که این تمرین عملکردی به درستی انجام شود، کالری‌سوزی شما را نیز افزایش می‌دهد. به جلوگیری از صدمات کمک می‌کند. قلب شما را تقویت می‌کند و تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشد.
مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات اسکوات و انجام حرکات قوی بر درد زانو با انجام حرکات در فیت کلاب
اسکات فواید زیادی از جمله استحکام و ثبات زانو برای عملکرد بهتر ورزشی و کمک به جلوگیری از آسیب‌دیدگی دارد. فرم مناسب مهم است و در صورت داشتن شرایط خاص، آسیب‌دیدگی یا تازه وارد شدن به این شکل از ورزش، ممکن است نیاز به تغییراتی داشته باشید. اگر در حین اسکات درد داشتید با پزشک و مربی خود مشورت کنید. برای مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات اسکوات و انجام حرکات قوی بر درد زانو به فیت کلاب مراجعه نمایید.
اگر به دنبال مربی حاذقی هستید می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با متخصصین تغذیه و تناسب‌اندام در خدمت شما عزیزان است تا به هدف مورد نظر خود برسید. جهت دریافت برنامه تخصصی تغذیه و ورزشی باید وارد سایت شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی شما را راهنمایی خواهند کرد. جهت مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25478″]
سؤالات متداول
چرا هنگام انجام اسکات درد دارم؟
اگر هنگام انجام اسکات درد احساس می‌کنید، مهم است که فرم خود را بررسی کنید. انجام نادرست اسکات می‌تواند منجر به درد در ناحیه کمر یا زانو شود. اگر هنگام تکمیل اسکوات با فرم مناسب هنوز احساس درد می‌کنید به یک ارائه‌دهنده پزشک مراجعه کنید. تا مطمئن شوید اسکات برای شما مفید است.
فواید انجام اسکات چیست؟
فهرست فواید اسکات طولانی است، اما برای خلاصه‌کردن و اشاره به برترین‌ها می‌توان به تقویت هسته بدن، کاهش خطر آسیب‌دیدگی، سوزاندن کالری زیاد، تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش توانایی و قدرت ورزشی و قابل اجرا در هر مکانی اشاره کرد.
آیا انجام اسکات برای درد زانو مناسب است؟
اگر اسکات به درستی و با فرم صحیح انجام شود مفصل زانو و عضلات اطراف زانو را تقویت می‌کند. زمانی که این عضلات تقویت شوند میزان درد زانو را کاهش می‌دهند.
سلام توضیحاتتون عالی مفید بود ممنون
ممنون از همراهی و توجه شما تندرست باشید