قوام بدن شما به میزان استقامت عضلات بستگی دارد. استقامت عضلانی، توانایی فیبرهای عضلانی برای انقباض مکرر با سطح بالایی از نیرو است. این استقامت به پیشگیری از آسیب و نگهدارندگی قوام شما کمک می‌کند. بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه، شما را ملزم به استفاده مکرر از ماهیچه‌های خود در مدت‌زمان طولانی یا حتی نگه داشتن انقباض عضلانی می‌کنند. اگر استقامت عضلانی لازم را ندارید، نمی‌توانید یک روز را با خانواده خود به اسکی یا دوچرخه‌سواری بگذرانید.میزان تاثیر تمرینات تقویتی بر بهبود نگهدارندگی قوام بسیار چشمگیر است.
شما عزیزان با انجام تعدادی ورزش تقویتی می‌توانید میزان قوام یا استقامت عضلانی خود را بالا ببرید. این مطلب توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانید استقامت عضلانی خود را از طریق تمرینات تقویتی توسعه دهید. تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
تمرینات تقویتی برای استقامت عضلانی؛ تقویت‌کردن قوام بدن در خانه
در ادامه به 9 تمرین اشاره کرده‌ایم که به شما در بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند. آنها نیازی به تجهیزات ندارند. می‌توانید آنها را در خانه انجام دهید. برای مشاهده تاثیر تمرینات تقویتی بر بهبود نگهدارندگی قوام، باید 2 تا 3 بار در هفته، در روزهای غیر متوالی روی این تمرینات کار کنید. به یاد داشته باشید، هدف این است که این تمرینات را تا حد شکست انجام دهید تا به مرور زمان استقامت عضلانی خود را بهبود بخشید. با این حال، مطمئن شوید که فرم مناسب خود را حفظ کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید.
اسکات؛ خوش‌فرم شدن عضلات ران و باسن
بایستید. پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. پاهای خود را خم کنید و به عقب بنشینید تا باسن به ارتفاع زانو برسد. ران‌های شما باید نزدیک به موازات زمین باشد. زانوهای شما باید روی انگشتان پا حرکت کنند. خود را به حالت عمودی فشار دهید و در مسیر بالا به عضلات باسن خود فشار دهید. دو تا چهار ست و پنج بارتکرار کنید. با بالا نگه داشتن سر، بلند کردن قفسه سینه و عقب نگه داشتن شانه‌ها، فرم خوب خود را حفظ کنید. اجازه ندهید بالاتنه شما موازی با زمین شود.
لانژ گام به گام؛ قویت عضلات چهار سر ران و باسن
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست خود، یک قدم بزرگ به جلو بردارید. سپس بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما یا زمین را لمس کند یا نزدیک شود. از پای جلویی خود به پایین فشار دهید و به سمت بالا بایستید. همین حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. در حین انجام این کار تنه خود را صاف نگه دارید. همان‌طور که بدن خود را پایین می‌آورید، زانوی سربی شما باید در راستای بند کفش باشد. شانه‌های شما باید پشت انگشتان پا باشد.
ژست قایق؛ حرکتی از یوگا
اگر به ندرت وقت دارید که به باشگاه بروید، این یکی از بهترین تمرینات برای افزایش استقامت در خانه است. با پاهای صاف روی زمین بنشینید. در حالت تعادل روی باسن، پاهای خود را در هوا بالا بیاورید و دستان خود را دراز کنید. متوجه خواهید شد که موقعیت شبیه به یک قایق است. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را حداقل 5 بار انجام دهید. این تمرین عضلات مرکزی شما را کشیده و کشش را در قسمت پایین شکم، کمر و خم کننده‌های لگن احساس خواهید کرد..
[elementor-template id=”31885″]
پلانک؛ حرکتی بسیار مفید با وزن بدن
زانو زدن را روی چهار دست و پا شروع کنید. سپس ساعد خود را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار بگیرید. ستون فقرات را خنثی نگه دارید. شکم خود را برای حمایت از قسمت پایین کمر درگیر کنید. تا جایی که می‌توانید نگه دارید. سپس استراحت کنید.
پوش آپ؛ ورزشی برای مبتدیان
در حالت پلانک کامل با دستان خود کمی خارج از عرض شانه و مستقیماً زیر شانه‌ها شروع کنید. بدن خود را با انگشتان پا و با دستان خود بالا نگه دارید. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. سعی کنید باسن خود را آویزان نکنید. با خم کردن آرنج‌ها در زاویه 45 درجه، خود را پایین بیاورید. قفسه سینه خود را به سمت زمین بگیرید. فوراً کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید و بدن خود را به حالت پلانک برگردانید. اگر این حرکت برای شما بسیار پیشرفته است، وزن خود را به جای انگشتان پا روی زانوها یا با فشار دادن دیوار شروع کنید.
اسکات با دیوار؛ تقویت عضلات چهار سر ران
برای مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات تقویتی بر بهبود نگهدارندگی قوام انواع اسکات را انجام دهید. یک تمرین بسیار ساده که می‌توانید به راحتی در خانه خود تمرین کنید. طوری بایستید که پشتتان رو به دیوار باشد. دستان خود را صاف در مقابل سینه خود بکشید. روی دیوار خود را بلغزانید تا زمانی که زانوهای شما نسبت به زمین زاویه 90 درجه داشته باشد. همسترینگ شما کاملاً موازی با زمین باشد. درحالی‌که این حالت را دارید تا 10 بشمارید. چهار بار دیگر تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کرانچ؛ قویت عضلات شکم
با دراز کشیدن صاف به پشت، با پاهایتان صاف روی زمین شروع کنید. دستان خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید تا از گردن خود حمایت کند. آرنج‌های خود را به طرفین باز کنید. شکم خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را به سمت بالا خم کنید. سمت بالایی پشت و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. آرنج‌های خود را به جای پیچاندن آنها در اطراف سر خود نگه دارید. فاصله‌ای به اندازه یک توپ گلف بین چانه و سینه خود نگه دارید. بدن خود را با یک حرکت کنترل شده به سمت پایین هدایت کنید تا استفاده از ماهیچه‌های خود را به حداکثر برسانید. گردن یا سر خود را با دستان خود نکشید. شکم خود را باید منقبض کنید.
دوچرخه‌سواری؛ برای تناسب‌اندام و قوام بدن
دوچرخه‌سواری یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که می‌توان آن را هم در فضای باز و هم در داخل خانه انجام داد. بهتر است از مسیری شروع کنید که یک مسیر دوچرخه‌سواری اختصاصی برای افراد دارد. برای کسانی که از دوچرخه در باشگاه استفاده می‌کنند، باید به صورت صاف بنشینید. تیغه‌های شانه خود را در یک خط مستقیم فشرده کنید. دوچرخه‌سواری را در حالت آهسته برای حدود 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
حرکت کوهنوردی؛ تمرین عالی چند مفصلی با وزن بدن
کوهنوردی یک تمرین روتین است که بیشتر عضلات بدن از جمله عضلات چهار سر، دوسر بازو، دلتوئید، عضله سه سر، همسترینگ، مایل و ناحیه شکم را هدف قرار می‌دهد. این یک تمرین بدنی کامل است که قلب شما را سریع‌تر پمپاژ می‌کند. روی زمین دراز بکشید و صورت خود را پایین بیاورید. بدن خود را با نگه داشتن آن در برابر انگشتان پا و کف دست خود بلند کنید. تراز شما باید در یک خط مستقیم باشد به‌طوری‌که پاشنه‌ها و تاج شما به درستی تراز شده باشند. زانوی راست خود را به سمت وسط بکشید و به مدت 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. پای راست خود را در موقعیت خود قرار دهید. همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
دریافت بهترین تمرینات تقویتی برای بهبود نگهدارندگی قوام از فیت کلاب
استقامت عضلانی بخش مهمی از سلامت عمومی و نگهدارندگی قوام است، به همان اندازه که یک جزء حیاتی برای فعالیت‌های ورزشی خاص محسوب می‌شود. همچنین خطر آسیب‌دیدگی و برخی بیماری‌های مزمن (مانند بیماری قلبی) را کاهش می‌دهد. تمرینات استقامتی عضلانی شامل افزایش مدت زمان انقباض عضله است. با انجام ورزش‌های تقویتی به مدت چند هفته می‌توانید میزان تاثیر تمرینات تقویتی بر بهبود نگهدارندگی قوام را در خود مشاهده کنید.
به شما پیشنهاد می‌کنیم که حتماً انواع ورزش‌های تقویتی و اصلاحی را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. نظارت مربی بر فعالیت‌های شما از بروز آسیب‌های جسمانی جلوگیری می‌کند. اگر به دنبال مربی حاذق می‌گردید، فیت کلاب بهترین مربیان در زمینه تربیت‌بدنی و تناسب‌اندام را دارد. در کنار برنامه ورزشی، می‌توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب، برنامه رژیمی متناسب با شرایط زندگی خود را نیز دریافت کنید. برای مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
چگونه می‌توان میزان قوام بدن خود را افزایش داد؟
میزان قوام شما علاوه بر اینکه به سلامتی تغذیه شما بستگی دارد، فعالیت‌های ورزشی نیز آن را بهبود می‌دهد. شما عزیزان باید ورزش‌های مقاومتی و اصلاحی را در طول هفته انجام دهید.
حتماً باید تمرینات مقاومتی را در باشگاه انجام داد؟
بهتر است تمام تمرینات بدنی و ورزشی خود را در باشگاه زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. ولی برخی از تمرینات را بعد از یادگیری اصول اولیه و مهم آن می‌توانید در منزل نیز تکرار کنید.
بهترین تمرینات برای افزایش قوام بدن چیست؟
تمرین‌های مختلفی برای بهبود و افزایش قوام بدن وجود دارد. انواع پلانک، انواع اسکات، دوچرخه‌سواری، کرانچ، پوش آپ، لانژ و غیره از جمله بهترین و ساده‌ترین تمریناتی است که در منزل هم می‌توانید انجام دهید.
برای موثر بودن تمرینات تقویتی بر قوام بدن، این تمرینات را باید چند بار تکرار کرد؟
میزان تکرار این تمرینات به سبک زندگی شما و زمانی که می‌خواهید به ورزش اختصاص دهید بستگی دارد. بهترین حالت انجام این تمرینات دو، الی اسه روز در هفته است.