یکی از مشکلات مرتبط با زندگی کارمندی نشستن طولانی و عوارض مرتبط با آن است. عوارضی مانند چاقی، بالا رفتن چربی و قند خون از این مشکلات هستند. زمانی که به مدت طولانی پشت میز نشسته‌اید و تحرک خاصی ندارید، کالری در بدن شما جمع می‌شود. برای برطرف کردن این مشکلات برنامه غذایی و ورزشی شغلی راهگشا هستند. یک رژیم غذایی موثر می‌تواند سلامت و تندرستی و بهره‌وری را افزایش دهد. برای تهیه رژیم مخصوص کارمندی دانستن برخی نکات غذایی ضرورت دارد. در این مقاله از فیت کلاب اهمیت رژیم کارمندی و نکات مرتبط با آن را بررسی می‌کنیم.
اهمیت رژیم غذایی سالم برای کارمندان؛ عملکرد بهتر و تأمین انرژی پایدار
تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی سالم تاثیر قابل توجهی بر عملکرد و بهره‌وری کاری دارد. رژیم غذایی سالم می‌تواند سلامت جسمانی را بهبود بخشد. این تاثیر با حفظ سطح انرژی و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با کم تحرکی در ارتباط است. به عنوان مثال، رژیم کارمندی سرشار از مواد پرفیبر شرایط لازم برای بهبود دستگاه گوارش را فراهم می‌کند. از طرفی، رژیم غذایی با چربی‌های سالم و غیر اشباع برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی بسیار مفید است.
همچنین، رژیم غذایی سالم می‌تواند سلامت روان و عملکرد شناختی را ارتقا دهد. به عنوان مثال، گنجاندن غذاهای غنی از امگا 3، مانند ماهی و گردو، عملکرد مغز را تقویت می‌کند. همچنین این برنامه غذایی خطر افسردگی و اضطراب شغلی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند انواع توت و سبزیجات پهن برگ موجب کم شدن التهاب در بدن می‌شوند. این فرایند از آسیب دیدن مغز و نخاع به دلیل التهاب پیشگیری می‌کند. همچنین خطر بیماری‌هایی مانند MS و آلزایمر را کاهش می‌دهد. در انتها، داشتن رژیم غذایی سالم و هوشمندانه برای عملکرد بهتر و تأمین انرژی پایدار در طول روز ضروری است.
نکات غذایی مهم در ارتباط با زندگی کارمندی؛ کنترل حجم غذا و مصرف پروتئین
مصرف پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم است. سعی کنید تا حد امکان منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و ماست یونانی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. سایر نکات غذایی به شرح زیر است:
- کربوهیدرات‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند و برای عملکرد مغز ضروری هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را به جای کربوهیدرات‌های زود جذب استفاده کنید.
- چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌های خوراکی و شکلات تلخ را برای میان وعده‌ها در نظر بگیرید. این نوع چربی‌ها برای عملکرد مغز، تولید هورمون و هضم غذا ضروری هستند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی و تندرستی حیاتی هستند. با خوردن 2 یا 3 نوبت میوه به عنوان میان وعده می‌توانید ویتامین‌های ضروری بدن را تامین کنید.
علاوه بر مواردی که گفته شد، به اندازه و حجم غذا توجه کنید. این کار مانع از پرخوری و جذب کالری مازاد می‌شود. شیرینی و شکلات، قند و نان سفید از کربوهیدرات‌های زود جذب و ناسالم هستند. تا حد امکان از خوردن این نوع مواد غذایی پرهیز کنید. همچنین به عنوان میان وعده می‌توانید از میوه‌های خشک و مویز و کشمش هم استفاده کنید.
برنامه‌ریزی برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی: پیشنهاداتی برای کارمندان
روزهای تعطیل آخر هفته را به برنامه‌ریزی و تهیه وعده‌های غذایی اختصاص دهید. برای وعده‌های مختلف برنامه متنوعی را برای طول هفته آماده کنید. سعی کنید غذاهایی را در برنامه بگنجانید که پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری دارند. از آنجایی که در محیط کار تحرک چندانی ندارید باید انتخاب غذاها و میان وعده‌ها آگاهانه باشد. در ادامه برخی از پیشنهادهای غذایی برای رژیم کارمندی را بررسی می‌کنیم.
وعده صبحانه؛ حلیم و شیره و ارده
برای شروع یک روز پر انرژی به وعده صبحانه مقوی نیاز دارید. صبحانه تاثیر بسزایی در تنظیم متابولیسم شما دارد. برخی از صبحانه‌های مقوی و سالم شامل موارد زیر است:
- حلیم: یک غذای سنتی و صبحانه لذیذ ایرانی است که ارزش غذایی بالایی دارد. این صبحانه را می‌توانید از حلیم پزی‌های محلی تهیه کنید.
- نان، پنیر و سبزی: یک صبحانه آسان و مقوی که می‌توانید در زمان کمی آماده کنید. در کنار پنیر و سبزی از گردو و مویز هم استفاده کنید.
- نیمرو: با یک خلاقیت ساده مثل اضافه کردن شوید یا پیازچه و ریحان می‌توانید یک نیمروی خوشمزه و لذیذ برای صبحانه آماده کنید.
- نان تست و کره بادام زمینی: یک صبحانه مقوی و آسان است که با قرار دادن ورقه‌های موز و میوه خشک بر روی نان تست خوشمزه‌تر می‌شود.
- شیره و ارده: شاید یکی از مقوی‌ترین صبحانه‌ها همین ارده کنجد و شیره خرما باشد. این دو را با هم مخلوط کنید و بر روی نان تست بمالید.
اگر وعده صبحانه را کامل و به اندازه مصرف کنید، نوسان قند خون و گرسنگی بعد از صبحانه کمتر می‌شود. برای این هدف می‌توانید از گزینه‌های پیشنهادی در بالا استفاده کنید.
وعده ناهار؛ خوراک سبزیجات و استانبولی پلو خانگی
وعده ناهار کارمندی باید هم سبک و هم مقوی باشد. غذاهای سنگین و پرچرب برای محیط کار اصلا پیشنهاد نمی‌شوند. چراکه این غذاها هم کالری بالایی دارند و هم اینکه باعث خواب آلودگی می‌شوند. برخی از غذاهای مفید و سالم برای رژیم کارمندی به صورت زیر است:
- کتلت مرغ: یک غذای خلاق ایرانی که پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. ادویه‌های زردچوبه، تخم گشنیز و کاری نیز مواد مغذی لازم را فراهم می‌کنند.
- خوراک مرغ: خوراک مرغ نیز پروتئینی است و چربی و کربوهیدرات کمی دارد. وجود قارچ، سیر، پیازچه و ذرت در این غذا باعث تقویت ارزش غذایی آن می‌شود.
- خوراک سبزیجات: از گزینه‌های سبک و آسان و با ارزش غذایی بالا برای کارمندان است. اضافه کردن فلفل دلمه‌ای، بادمجان و قارچ موجب افزایش خواص غذایی آن می‌شود.
- استانبولی پلو خانگی: یک غذای مقوی که هم پروتئین دارد و هم کربوهیدرات روزانه را تامین می‌کند. وجود لوبیا سبز، گوشت چرخ کرده و زردچوبه ارزش غذایی آن را بالا می‌برد.
علاوه بر غذاهای بالا، می‌توانید از سایر غذاهای مقوی مانند شوید پلو با کوفته، دمپخت گوشت، قلیه ماهی، شامی کباب و دمی گوجه هم برای وعده ناهار مصرف کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
میان وعده برای محیط کار؛ دانه‌های خوراکی و میوه خشک
میوه‌هایی مانند سیب، موز و انگور گزینه‌های عالی برای یک میان وعده سریع و سالم هستند. این مواد غذایی با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود، انرژی پایدار روزانه را فراهم می‌کنند. سایر میان وعده‌های سالم شامل موارد زیر است:
- آجیل و دانه‌های خوراکی: بادام، گردو و تخمه کدو تنبل منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند.
- ماست یونانی: این میان وعده با پروتئین بالای خود به عضله سازی و بالا بردن انرژی کمک می‌کند.
- سبزیجات: هویج، کرفس و گل کلم میان وعده‌های پرفیبری برای ارتقای سلامتی محسوب می‌شوند.
- شکلات تلخ: یک تکه شکلات تلخ می‌تواند انرژی بدون قند برای انجام فعالیت‌ها را تامین کند.
- میوه خشک: یک گزینه خوشمزه، پرانرژی و بسیار سالم برای تامین انرژی در محیط کار است.
- خرما و گردو: مغز گردو و خرما یک ترکیب خلاقانه و خوشمزه برای یک میان وعده سالم است.
- اسموتی: اسموتی تهیه شده با میوه‌ها و پودر پروتئین راهی سالم برای افزایش انرژی است.
علاوه بر موارد بیان شده، ورقه‌های سیب آغشته به کره بادام زمینی نیز گزینه مناسبی برای میان وعده محل کار است. همچنین، ذرت بو داده یا پف‌فیل نیز از نوع غلات کامل و پر انرژی است و محتوای فیبر بالایی دارد.
دریافت برنامه شخصی از فیت کلاب برای بهبود سلامتی و تناسب اندام در محیط کار!
زندگی کاری و حرفه‌ای می‌تواند سلامتی و تناسب اندام را به چالش بکشد. به همین دلیل داشتن برنامه تناسب اندامی که به طور خاص بر اساس شغل و زندگی شما طراحی شده باشد، بسیار ارزشمند است. این برنامه شامل تمرینات هوشمندانه و موثر برای محیط کار و ساعات پس از کار است. برنامه غذایی و تمرینی شما در فیت کلاب به گونه‌ای طراحی می‌شود که انعطاف‌پذیر و سازگار با زندگیتان باشد. بهره‌مند شدن از برنامه شخصی تناسب اندام پر هزینه نیست. با کمک فیت کلاب می‌توانید با کمترین هزینه ممکن، برنامه ایده‌آل خود را دریافت کنید. به منظور تماس با مربیان حرفه‌ای و دریافت برنامه شخصی خود با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول در رابطه با رژیم کارمندی
چه غذاهایی می‌توانند قدرت ذهنی و عملکرد مغز کارمندان را تقویت کنند؟
چندین نوع غذا برای تقویت عملکرد مغز مفید هستند. برای مثال، ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 تاثیر بسیار مطلوبی بر بهبود توانایی‌های تحلیلی و حافظه‌ای مغز دارد.
یک رژیم غذایی سالم چگونه باعث بهتر شدن عملکرد فردی می‌شود؟
تامین مواد مغذی برای سلامت جسمانی و بهبود تناسب اندام در عملکرد افراد بسیار موثر است. تغذیه مناسب می‌تواند تمرکز، حافظه و خلاقیت را افزایش دهد. در عین حال، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
چرا باید برای روزهای کاری خود رژیم غذایی شخصی داشته باشیم؟
رژیم غذایی شخصی نقش تعیین کننده‌ای در حفظ سلامتی و عملکرد بهتر دارد. با یک رژیم غذایی ایده‌آل می‌توان مواد مغذی و ویتامین‌های لازم برای عملکرد صحیح بدن و ذهن را فراهم کرد.
