نشستن زیاد یکی از دلایل بروز مشکلات مفصلی و عضلانی است. این موضوع به خصوص در کارمندان شیوع بالایی دارد. در سال‌های اخیر مشکلات ستون فقرات از جمله کمردرد و درد گردن در کارمندان بیشتر شده است. علاوه بر این، مشکلاتی مثل بالا رفتن قند و چربی خون از عوارض مرتبط با نشستن طولانی است. برای پیشگیری از مسائل مرتبط با زندگی کارمندی باید برنامه ورزشی داشته باشید. برخی از حرکات ورزشی ساده و موثر را می‌توانید در محل کار به طور منظم انجام دهید. در این مقاله از مجله سلامت فیت کلاب به موضوع تمرینات ورزشی در جریان کار می‌پردازیم.
7 مشکل سلامتی مرتبط با زندگی کارمندی؛ بیماری‌های قلبی و دیابت
نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. وقتی زیاد می‌نشینید، بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند که به مرور زمان منجر به افزایش وزن خواهد شد. برخی از مشکلات سلامتی مرتبط با زیاد نشستن به صورت زیر است:
- خطر بیماری‌های قلبی: افزایش فشار خون و بالا رفتن کلسترول خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
- خطر دیابت: نشستن طولانی مدت منجر به مقاومت به انسولین و اختلال در کنترل قند خون می‌شود.
- افزایش خطر سرطان: نشستن زیاد با افزایش خطر سرطان روده بزرگ، آندومتر و سرطان ریه ارتباط دارد.
- تحلیل عضلانی: ضعف جسمانی، تحلیل عضلانی و کوچک شدن ماهیچه‌ها از عوارض کم تحرکی است.
- گردش خون ضعیف: بر اثر کم تحرکی گردش خون افت می‌کند و ممکن است منجر به مشکلات عروقی شود.
- مشکلات ستون فقرات: دیسک کمر و فتق دیسک از مشکلات اسکلتی و عضلانی مرتبط با زیاد نشستن است.
- اضطراب و افسردگی: بی‌تحرکی و طولانی نشستن با اضطراب و افسردگی و اختلال در عملکرد مغز مرتبط است.
علاوه بر موارد بیان شده، خطر پوکی و کم شدن تراکم استخوان از دیگر مشکلات مرتبط با نشستن بیش از حد است. حتی در برخی موارد نشستن طولانی منجر به کاهش عملکرد ریه می‌شود.
تمرینات ورزشی در جریان کار برای کارمندان؛ چرخش کمر و کشش جلو پا
اگر برنامه ورزشی مشخصی برای ساعات طولانی اداره آماده نکرده‌اید، بدن شما دیر یا زود تحت تاثیر قرار می‌گیرد. قرار گرفتن طولانی پشت میز عوارض جانبی زیادی دارد. از چاقی و درد گردن گرفته تا سندرم تونل کارپال همه از مشکلات پشت میز نشینی هستند. برای جلوگیری از بروز چنین مسائلی انجام برخی تمرینات بسیار موثرند. در ادامه تعدادی از حرکات مناسب برای بهبود سلامتی و پیشگیری از عوارض نشستن را بیان می‌کنیم.
چرخش گردن (Neck rolls)؛ جلوگیری از کشیدگی گردن
روش انجام: صاف روی صندلی خود بنشینید و سر خود را به جلو خم کنید. حالا سر را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. این کار باید به صورتی باشد که انگار با بینی خود در حال کشیدن یک دایره بر روی بوم نقاشی هستنید. به مدت 10 تا 15 ثانیه این حرکت را تکرار کنید. سپس چرخش سر را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.
مزایای چرخش گردن: معمولا وضعیت نادرست نشستن در برابر مانیتور باعث خم شدن گردن می‌شود. از طرفی گردن رو به جلو نیز از عوارض کشیدگی گردن است. انجام منظم رول گردن یا چرخش گردن برای غلبه بر چنین مشکلاتی مفید است.
[elementor-template id=”31885″]
کشش جلو پا (Leg extensions)؛ پیشگیری از تحلیل عضلانی
روش انجام: در حالت نشسته بر روی صندلی پای خود را رو به جلو دراز کنید. وضعیت پا طوری باشد که مفصل زانو به خوبی باز شده باشد. در این شرایط ساق و ران شما باید موازی با زمین باشد. نگه داشتن پا به مدت 5 تا 10 ثانیه باعث فعال شدن ساق پا و همسترینگ می‌شود. در زمان انجام حرکت کمر و گردن را صاف و هم‌تراز کنید.
مزایای کشش جلو پا: کشش جلو پا از تمرینات ورزشی در جریان کار برای فعال شدن ساق پا محسوب می‌شود. این تمرین از کوچک شدن عضلات ساق و عوارض مرتبط با آن جلوگیری می‌کند. در واقع تحلیل رفتن ماهیچه‌های پا از جمله ساق یکی از مشکلات مرتبط با کارمندی است.
کشش ماهیچه پشتی (Lower back stretch)؛ تقویت عضلات پشت
روش انجام: در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس سر خود را به سمت زانوها پایین بیاورید. پایین آورن سر باعث ایجاد کشش در عضلات پشت می‌شود. این کار عضلات ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد و از بروز مشکلاتی مانند کمردرد و فتق دیسک پیشگیری می‌کند. برای تقویت این حرکت می‌توانید در زمان پایین آوردن سر، دستان خود را در پشت گردن قفل کنید.
مزایای کشش عضله پشتی: این تمرین را هر ساعت یک بار و به مدت سه دقیقه انجام دهید. با انجام کشش پشت متوجه کاهش گرفتگی عضلات کمر می‌شوید. کمر بیشترین فشار ناشی از سبک زندگی کارمندی را تحمل می‌کند. بنابراین با انجام تمرینات ورزشی در جریان کار، فشار تحمیل شده بر ستون فقرات را کم کنید.
چرخش کمر (Spinal twist)؛ افزایش انعطاف‌پذیری ستوان فقرات
روش انجام: در حالی که به درستی روی صندلی نشسته‌اید، بالاتنه را به سمت راست خود بچرخانید. در حین انجام حرکت دست راست بر روی دسته صندلی و دست چپ را بر روی زانوی راست قرار دهید. این وضعیت حدود 10 ثانیه نگه دارید. در ادامه به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را به سمت چپ اجرا کنید. برای هر طرف بدن این حرکت را 2 یا 3 بار انجام دهید. بدن خود را تا حدی بچرخانید که کشش و فشار را در عضلات پایین کمر احساس کنید.
مزایای چرخش کمر: حرکت چرخش کمر موجب افزایش جریان خون در ناحیه کمر می‌شود. با این پیچش عضلانی درد کمر کاهش می‌یابد و عضلات پشت تقویت می‌شوند. بعلاوه، افزایش انعطاف‌پذیری و کم شدن خطر دیسک کمر از مزایای دیگر حرکت چرخش کمر است.
اسکات (Squat)؛ افزایش چربی سوزی
روش انجام: در زمانی بلند شدن از صندلی می‌توانید حرکت اسکات را انجام دهید. برای شروع بایستید و سر و گردن را صاف و هم‌تراز کنید. حالا با خم کردن زانوها باسن خود را به آرامی پایین بیاورید. پایین آوردن لگن تا جایی باشد که باسن به نزدیکی زانو برسد. در این وضعیت چند ثانیه مکث کنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
مزایای اسکات: حرکت اسکات یکی از راه‌های مناسب برای چربی سوزی است. با انجام این تمرین میزان کالری سوزانده شده روزانه به طور چشمگیری زیاد می‌شود. همچنین برای داشتن مفاصل قوی، عضلات خوش فرم‌تر و وضعیت بدنی مناسب انجام این تمرین را توصیه می‌کنیم.
مارش در محل (march in place): بهبود وضعیت بدن
روش انجام: برای انجام این حرکت نیز باید از صندلی جدا شوید. بایستید و پاها را حدود 10 سانتی‌متر باز کنید. در حالت ایستاده دست‌ها را در دو طرف بدن و در کنار خود قرار دهید. حالا زانوی راست را بالا بیاورید. بالا بردن زانو تا جایی باید که ران موازی با زمین شود. دوباره زانو را پایین بیاورید. سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید. مارش در محل مشابه رژه نظامی است.
مزایای مارش در محل: این حرکت یک جایگزین عالی برای تمرینات کاردیو به شمار می‌رود. مارش در محل ضربان قلب شما را بدون وارد کردن فشار بر مفاصل افزایش می‌دهد. این تمرین برای بهبود وضعیت بدن و ثبات بخشیدن به عضلات مفید است.
دریافت برنامه شخصی تناسب اندام بر اساس سبک زندگی خود از فیت کلاب!
حتی در محیط کار هم می‌توانید سلامتی و تناسب اندام خود را ارتقا دهید. زندگی کارمندی و یکجا نشینی نباید محدود کننده سلامتی و زیبایی شما باشد. با یک برنامه ورزشی و غذایی شخصی، رسیدن به تناسب اندام دور از دسترس نیست. این برنامه می‌تواند در طی چند ماه حتی با زندگی کارمندی هم سلامتی را به شما هدیه دهد. برای هر مشکلی راه‌حلی وجود دارد. راهکار ارتقای وضعیت جسمانی خود در محیط کار را از فیت کلاب دریافت کنید. مربیان حرفه‌ای در فیت کلاب برنامه ایده‌آل شخصی را مطابق با نقاط قوت و ضعف جسمانی و متناسب با شرایط زندگی شما طراحی می‌کنند. با این برنامه در مدت کوتاهی تغییرات قابل توجهی را در وضعیت فیزیکی و روانی خود شاهد خواهید بود. به منظور دریافت برنامه شخصی خود با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول
آیا تمرین خاصی برای تسکین کمردرد ناشی از نشستن وجود دارد؟
بله، حرکاتی مانند چرخش کمر نشسته و کشش ماهیچه پشتی (Lower back stretch) برای این هدف مناسب هستند.
چطور انگیزه خودم را برای تداوم ورزش در حین کار حفظ کنم؟
در ابتدا باید برای خود هدف تعیین کنید. برای رسیدن به اهداف تناسب اندام نیاز به یک برنامه ورزشی اثرگذار و مطمئن دارید.
آیا ورزش در محل کار به تجهیزات خاصی نیاز دارد؟
خیر، برای ورزش پشت میز و در محل کار تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اکثر تمرینات را می‌توان با وزن بدن یا وسایل ساده‌ای مانند کش بدنسازی انجام دهید.
هر تایم ورزش و تمرین در محل کار چند دقیقه طول می‌کشد؟
تمرینات ورزشی طی 3 الی 5 دقیقه قابل انجام است. هر 45 دقیقه می‌توانید یک بازه تنفسی برای ورزش کردن در نظر بگیرید.
[elementor-template id=”56862″]