تمرینات متمرکز بر رشد و آب کردن پهلوها

هدف اغلب افراد از ورزش و رژیم غذایی آب کردن پهلوها و باریک شدن کمر است. تقریبا همه آنها به دنبال تمرینات متمرکز بر رشد و آب کردن پهلوها می‌گردند. ورزشکاران به خصوص بانوان دوست دارند با انجام تمرینات موثر دور کمر را آب کنند و به هیکل ساعت شنی دست پیدا کنند. در ادامه قصد داریم در این مقاله از فیت کلاب شما را با انواع تمرینات متمرکز بر رشد و آب کردن پهلوها آشنا کنیم.

علت تجمع چربی در پهلو چیست؟ عوامل تاثیرگذار در تجمیع چربی پهلو

چربی‌های ناحیه پهلو به شدت روی زیبایی اندام شما تاثیر منفی می‌گذارند. در هر حقیقت اولین چیزی که در لباس دیده می‌شود، پهلو و شکم بزرگ است. بنابراین شما باید حتما با انجام تمرینات مستمر ورزشی به دنبال آب کردن آنها باشید.

چربی‌ها قادرند در هر جایی از بدن ذخیره شوند. اما عوامل بسیار زیادی وجود دارد که احتمال تجمع چربی را در برخی مناطق بدن نظیر لگن، شکم و پهلو بیشتر می‌کنند. برخی از این عوامل عبارت است از:

• تغییرات هورمونی به ویژه افزایش سطح کورتیزول در بدن
• بالا رفتن سن، چربی با افزایش سن بیشتر در بدن ذخیره می‌شود.
• کم تحرکی و نبود فعالیت بدن
• رژیم‌های غذایی قندی و پرکالری
• کمبود و عدم تنظیم خواب
• کم کاری تیروئید و کاهش سوخت و ساز بدن

لازم به ذکر است که جدا از زیبایی، چربی‌های تجمیع شده در هر ناحیه از بدن و چاقی سبب بروز بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 می‌شود. بنابراین شما برای بهبود و ارتقا سطح سلامت خود نیز باید به دنبال راه‌حلی برای رفع چربی‌های شکم و پهلو باشید.

تمرینات متمرکز بر رشد و آب کردن پهلوها؛ تمرینات چربی سوزی بدن

برای آب کردن پهلوها مسیر طولانی و به نسبت پیچیده‌ای پیش روی شما است. چرا که کاهش وزن با یک رژیم اصولی و ورزش امکانپذیر است اما برای آب کردن پهلوها شما در این فرآیند باید حتما تمرینات چربی سوزی بدن و پهلو را به صورت مستمر و متمرکز بر پهلو انجام انجام دهید.

شما با انجام برخی تمرینات متمرکز بر رشد و آب کردن پهلوها، می‌توانید به دور کمر خود فرم دهید و چربی پهلوهای خود را کاهش دهید. در حقیقت با حرکات تمرینی خاص می‌توانید روی تقویت ماهیچه‌های بخش مشخصی از بدن تمرکز کنید. برخی از مناسب‌ترین حرکات پهلو عبارتند از:

حرکت برد داگ (Bird Dog Crunches) ؛ تمرینی موثر در آب کردن پهلوها

یکی از مناسب‌ترین و موثرترین حرکات پهلو؛ حرکت برد داگ است. برای انجام حرکت برد داگ باید ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. حال دست راست را به سمت جلو بدن بکشید و پای چپ (پای مخالف) را به سمت عقب صاف کنید.

شاید کمی تعادل و هماهنگی بدنتان در این حالت بهم بریزد. اما باید متمرکز باشید تا بتوانید بدون بهم خوردن تعادل، بدنتان را کنترل در حرکت برد داگ کنترل کنید. حال دست و پا را به هم نزدیک و دور کنید.

حرکت برد داگ را برای هر طرف از بدن 10 تا 15 بار انجام دهید. بین ست‌ها می‌توانید استراحت کوتاهی داشته باشید.

[elementor-template id=”31896″]

پلانک از بغل (Side Planks) ؛ تقویت عضلات پهلو و چربی‌سوزی

از تمرینات چربی سوزی بدن می‌توان به پلانک از بغل اشاره کرد. حرکت پلانک کل سیستم بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و موجب آب شدن پهلوها می‌شود. بسته به نیرو و توانایی بدن برای انجام حرکت پلانک می‌توانید آرنج یا دست را روی زمین قرار دهید.

برای اجرای پلانک از بغل، ابتدا به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبرو نگاه کنید. پاها را صاف نگه دارید و بالاتنه را به موازات زمین همانند یک خط در یک خط مستقیم قرار دهید. در انجام حرکت پلانک از بغل، پاها می‌توانند روی هم یا یکی را جلوتر از دیگری بگذارید.

پس از صاف نگه داشتن بدن و پاها؛ سعی کنید باسن خود را به سمت بالا هدایت کنید. در تمرین پلانک از بغل، تنها دست‌ (آرنج یا پنجه) روی زمین قرار دارد. به مدت 30 ثانیه الی 60 ثانیه باسن را بالا نگه دارید. البته این میزان کاملا بسته به توانایی شما خواهد بود و ممکن است بیشتر هم بتوانید در وضعیت پلانک باشید.

پس از پایان 30 الی 60 ثانیه، باسن را به آرامی روی زمین بگذارید و همین روال را برای سمت مخالف نیز انجام دهید. حرکت پلانک از بغل را می‌توانید به گونه‌های مختلفی انجام دهید. در واقع سازگاری حرکت با بدن به توانایی بدنتان وابسته است.

راهکاری برای بهبود حرکت پلانک از بغل

اگر حرکت پلانک را همانند دستور اول پیش بردید و فشار بسیار زیادی را حس کردید، می‌توانید برای سازگاری بیشتر و فشار کمتر، یکی از زانوها را روی زمین و زانوی دیگر را روی آن قرار دهید.

اگر دوست دارید حرکت را دشوارتر و فشار را روی بدن بیشتر کنید، حین انجام پلانک، باسن را چند سانتی متر به سمت زمین هدایت کنید و مجدد به سمت بالا بیاورید. این مدل از پلانک را 30 ثانیه می‌توانید برای هر طرف از بدن انجام دهید.

خزیدن عنکبوتی (Spiderman Crunch)؛ شنا سوئدی

خزیدن عنکبوتی در واقع شبیه به حرکت شنا سوئدی است. برای انجام خزیدن عنکبوتی قبل از هر کاری باید ابتدا به شکل حرکت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید. سپس بدنتان را به سمت زمین بکشید. حال پای راست را بلند کرده و زانو را به آرنج دست راست نزدیک کنید.

سپس بدن را از زمین دور کنید و پای راست را به حالت اول برگردانید. همین فرآیند را برای سمت دیگر انجام دهید. 10 تکرار برای هر سمت بدن کافی است و حرکت خزیدن را باید در 3 تا 4 ست تکرار کنید.

حرکت کوهنوردی (Mountain Climber)؛ تقویت عضلات شکم و پهلو

حرکت کوهنورد برای تقویت شکم و پهلو بسیار مناسب و موثر است. در حرکت کوهنورد ماهیچه‌های مرکزی تقویت و ضربان قلب ورزشکار افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل، چربی‌سوزی نیز بیشتر خواهد شد.

برای اجرای حرکت کوهنورد؛ در حالت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست و پاها را روی زمین بگذارید. سپس روی بدن خود متمرکز شوید و زانوی پای چپ را به سمت سینه هدایت کنید. یک ثانیه صبر کنید و مجدد پا را به جایگاه ابتدایی خود بازگردانید.

حال همین فرآیند را برای پای مخالف (پای راست) انجام دهید. سعی کنید سرعت عمل خود را حرکت کوهنورد بالا ببرید تا چربی‌سوزی اتفاق بیفتد و چربی‌های شکم و پهلو آب شود. با انجام حرکت کوهنورد به صورت مستمر، می‌توانید به مرور زمان نتیجه مطلوبی دریافت کنید.

حرکت کوهنورد ضربدری (Cross-Body Mountain Climber)؛ نوعی دیگر از حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد ضربدری مدل دیگری از حرکت کوهنورد است. بنابراین شما برای انجام این حرکت باید به همان حالت کوهنورد روی زمین قرار بگیرید. تنها تفاوت حرکت کوهنورد ضربدری این است که شما زانوی سمت راست خود را به سمت آرنج دست چپ باید هدایت کنید. حرکت کوهنورد ضربدری با به صورت تناوبی اجرا شود.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches)؛ تمرین متمرکز بر رشد و آب کردن پهلوها

حرکت کرانچ دوچرخه یکی از تمرینات متمرکز بر رشد و آب کردن پهلوها است. فراموش نکنید برای انجام حرکت کرانچ باید حتما آن را به آرامی انجام دهید.

برای اجرای حرکت کرانچ دوچرخه، روی زمین دراز بکشید و ماهیچه‌های شکم را به سمت کمر سفت نگه دارید. زانوها را خم کنید. سر و شانه را از روی زمین جدا کنید و همزمان پاها را بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید. باید ساق پاها با زمین کاملا موازی باشند.

به آرامی بدن را بچرخانید تا آرنج دست چپ به سوی زانو راست برود. حین چرخش باید پای مخالف (سمت چپ) را روی به جلو دراز کنید. حال همین فرآیند را برای سمت مخالف بدن انجام دهید. برای هر طرف این حرکت را بین 15 تا 30 بار تکرار کنید.

پل زدن (Bridge)؛ تمرین حرفه‌ای برای آب کردن پهلو

حرکت پل جزء حرکات مفید و موثر در تمرینات ورزشی است. چرا که حرکت پل زدن علاوه بر تقویت ماهیچه‌های کمر و پهلو، ماهیچه‌های باسن را نیز تقویت می‌کند. بنابراین یک تیر و دو نشان است.

برای انجام حرکت پل زدن، ابتدا باید روی زمین به پشت بخوابید. زانوها را خم و دو بازو خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. حال به آرامی و با تمرکز روی ماهیچه‌ها به آرامی باسن و گودی کمر را بالا بیاورید تا در یک خط مستقیم میان زانو و شانه قرار بگیرد.

حال که مطمئن شدید در یک خط مستقیم هستید، ماهیچه‌های باسن را سفت کنید و برای 30 ثانیه در همین حالت بمانید. حین انجام حرکت پل زدن باید در ناحیه شکم و باسن احساس درد داشته باشید. پس از 30 ثانیه که به خوبی احساس درد کردید، بدن را به آرامی روی زمین بگذارید و ماهیچه‌ها را رها کنید.

[elementor-template id=”25395″]

فراموش نکنید؛ تنها ورزش مستمر موجب آب شدن پهلوها نمی‌شود!

همانطور که مطالعه کردید؛ تمرینات متمرکز بر رشد و آب کردن پهلوها باید به صورت مستمر و مداوم انجام شوند. در این حالت می‌توانند نتیجه خوبی برای شما داشته باشند. البته ناگفته نماند که تنها تمرین ورزشی برای از بین بردن چربی اطراف پهلو کاربردی نیست. چرا که رژیم غذایی اصولی و متناسب در کنار تمرینات ورزشی می‌تواند تاثیرات بهتر و سریع‌تری را برای شما به دنبال داشته باشد.

برای دریافت یک برنامه غذایی صحیح و اختصاصی در کنار تمرینات شخصی خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس‌ 02191090095 تماس حاصل کنید. در این حالت تمرین شخصی و رژیم غذایی اصولی و متناسب در کنار هم سبب لاغری، تناسب اندام و از بین رفتن چربی‌های اطراف شکم و پهلوها می‌شود.

سوالات متداول

علت تجمع چربی در اطراف پهلو چیست؟

تجمع چربی در اطراف پهلو و شکم علل مختلفی نظیر تغییرات هورمونی، بالا رفتن سن، کم تحرکی، رژیم غذایی نادرست و… را دارد.

در حرکت پل زدن باید چند ثانیه باسن را به سمت بالا سفت نگه دارید؟

در حرکت پل زدن شما باید به مدت 30 ثانیه باسن را منقبض نگه دارید. پس از احساس درد در ناحیه عضلات، حال می‌توانید به حالت ابتدایی خود بازگردید.

حرکت خزیدن عنکبوتی را در چند ست باید انجام داد؟

حرکت خزیدن عنکبوتی را برای آب کردن پهلو باید در 3 تا 4 ست 10 تایی انجام دهید.

آیا تنها تمرینات ورزشی برای آب کردن پهلو کاربردی هستند؟

خیر؛ رژیم اصولی در کنار تمرینات شخصی‌سازی شده می‌تواند برای تناسب اندام و همچنین آب کردن شکم و پهلو بسیار مفید باشد.