چگونه با تمرینات مخصوص حجیم کردن بازوها به شکل خانگی دست‌پیدا کنیم؟

متناسب و عضلانی بودن بازوها تاثیر بسیاری زیادی در خوش فرمی و زیبایی اندام دارد. در کنار زیبایی اندام، به دست‌ها و بازوهای قوی و عضلانی برای بلند کردن اجسام، نوشتن و دیگر کارهای روزانه خود نیاز داریم. به همین دلیل باید حین تمرین برای عضلات کمر، شکم، پاها و پهلوها به تقویت بازوها و کتف‌ها نیز بپردازیم. بر این اساس شناخت تمرینات مخصوص حجیم کردن بازوها به شکل خانگی مهم است. از سوی دیگر نیز  حرکات افزایش حجم بازو در خانه یا باشگاه با تمرین‌های شکم و پاها متفاوت است.

انتخاب نوع حرکات ورزشی پر حجم کردن بازوها در خانه نیاز به تجربه و تخصص دارد. زیرا ممکن است با انتخاب حرکات نامناسب دچار آسیب یا گرفتگی عضلات شوید. به همین منظور در این مطلب از فیت کلاب به بررسی و معرفی تمرینات مخصوص حجیم‌کردن بازو در خانه خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

معرفی بهترین و موثرترین حرکات پر حجم کردن بازو در خانه

تمرینات مختلفی برای تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها و سرشانه وجود دارد. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا با بهترین و موثرترین حرکات ورزشی فرم‌دهی و حجیم شدن بازوها آشنا شوید. توجه داشته باشید که قبل از انجام تمرینات افزایش حجم بازوها حتما 15 دقیقه با حرکات هوازی و کششی بدن خود را گرم کنید.

1- Chin ups یا همان بارفیکس ساده؛ بهترین ورزش برای بزرگ شدن بازو در خانه

تمرین ساده اما قدرتی Chin ups با استفاده از وزن بدن و انرژی گرانشی زمین، فشار زیادی به عضلات بازوها، سرشانه و حتی شکم و کمر وارد می‌کند. با این تمرین عضلات پشت و جلو بازو تحت تاثیر زیادی قرار می‌گیرند. برای انجام تمرین Chin ups به صورت زیر عمل کنید:

• میله بارفیکس را در چهارچوب درب یکی از اتاق‌های خود نصب کنید.
• توجه داشته باشید که ارتفاع میله بارفیکس باید کمی از قد شما بیشتر باشد (به صورتی که دست‌ها باز بالای سرتان قرار گیرند و برای گرفتن میله، روی پنجه انگشتان پا قرار بگیرید).
• حال با جهش یا پرشی کوتاه با هر دو دست میله بارفیکس را بگیرید. فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد.
• توجه کنید کف دست‌ها باید رو به سمت بیرون باشند.
• حال نفس خود را بیرون دهید، عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و با قدرت عضلات بازوها و کتف‌ها بدنتان را به سمت بالا بکشید.
• تا جایی بدن را بالا ببرید که چانه شما به میله بارفیکس نزدیک شود.

این تمرین را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که حین بالا کشیدن خود، آرنج‌ها در کنار بدنتان قرار دهید. همچنین به کمر خود قوس یا فشار زیادی وارد نکنید. در صورتی که توانایی بالا کشیدن بدن را تا نزدیکی میله بارفیکس ندارید، تا هر جایی که می‌توانید ادامه دهید. با تمرین، کم‌کم قدرت عضلانی شما بالا رفته و می‌توانید این تمرین را خیلی راحت انجام دهید.

[elementor-template id=”31890″]

2- پوش آب الماس یا Diamond Push-Ups؛ از تمرینات خاص افزایش حجم بازو در خانه

انواع مختلف تمرینات شنا مانند ساده، سوئدی و الماس با فشار بر عضلات سرشانه، سینه و بازوها باعث خوش فرم شدن بالاتنه خواهد شد. در این بین پوش آپ الماس به دلیل نوع قرارگیری دست‌ها باعث تمرکز بر عضلات سینه و بازوها خواهد شد. نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:

• در حالت شنا قرار بگیرید و سعی کنید بدن را در راستای یک خط مورب ساده قرار دهید.
• حال کف هر دو دست خود را به هم نزدیک کنید. به صورتی که انگشتان سبابه و شست هر دو دست به هم بچسبند و شکلی مانند الماس یا لوزی تشکیل دهند.
• حال عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و آرنج‌های خود را خم کنید. سعی کنید سینه را به زمین نزدیک کنید.
• قبل از برخورد سینه و لگن به زمین، بدن را بالا بکشید.

این تمرین را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید.

3- پشت بازو دیپ نیمکت؛ بهترین ورزش برای قوی شدن دست و بازو بدون وسیله

حرکت Triceps dip یکی از بهترین تمرین‌ها برای فرم‌دهی عضلات پشت بازو است. برای انجام این تمرین به وسیله خاصی نیاز ندارید، کافی است کنار یک پله، میز محکم یا مبل قرار بگیرید. روش انجام پشت بازو دیپ:

• روی لبه خارجی پله یا یک میز محکم بنشینید.
• دست‌ها را کنار بدن روی لبه پله قرار دهید. به صورتی که مچ دست به سمت داخل پله و انگشت‌ها در قسمت خارجی آن قرار گیرند.
• پاها را صاف جلوی بدن قرار دهید.
• حال باسن را از روی پله بلند کرده و کمی به سمت جلو ببرید تا فضای کافی برای پایین بردن بدن داشته باشید.
• به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید. توجه داشته باشید که برای پایین بدن از لگن و کمر استفاده نکنید.
• سپس بدن را بالا ببرید و این تمرین را تکرار کنید.

تمرین پشت بازو دیپ نیمکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

4- پلانک جانبی یا کناری؛ از تمرینات مخصوص بزرگ کردن بازو در خانه بدون نیاز به وسیله

انواع مختلف پلانک برای فرم‌دهی بازوها، سینه و شکم و در کل تمام بدن مناسب است. به عنوان مثال پلانک جانبی برای فرم‌دهی بازوها مناسب خواهد بود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• به پهلوی راست دراز بکشید و کل بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
• حال روی ساعد دست راست قرار بگیرید، به صورتی که آرنج درست زیر کتف قرار گیرد.
• دست چپ را در راستای بدن خود نگه دارید.
• حال عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و با فشار به پا و دست راست، بدن را از روی زمین بلند کنید.
• بدن را در یک راستا بالا نگه دارید و در این زمان دست چپ را صاف بلند کنید.
• توجه داشته باشید که دست چپ را عقب‌تر از شانه نبرید. سپس دست چپ را دوباره به نزدیک بدن برگردانید.

دست چپ را 10 مرتبه بالا ببرید. سپس 5 ثانیه استراحت کنید و این تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید. در حالت کلی این تمرین را برای هر سمت 3 ست 10 تایی انجام دهید.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

5- حرکت سوپرمن؛ یکی از حرکات ویژه تقویت عضلات دست

سوپرمن یکی از بهترین تمرین‌ها برای فرم‌دهی عضلات بازوها، سینه، کمر و شکم است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی شکم دراز بکشید و بدن را در یک راستا قرار دهید.
• آرنج‌ها را خم کرده و کف دست‌ها را در کنار سرتان قرار دهید.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
• حال دست‌ها، سینه و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• توجه داشته باشید که پاها صاف باشد (زانوهای خود را خم نکنید).

این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید. فقط توجه داشته باشید که حین بلند کردن سر، سینه و دست‌ها به کمرتان فشار وارد نکنید.

6- حرکت Inchworm؛ تمرینی برای پاها و دست‌های شما در خانه

یکی از تمرین‌های مناسب برای حجم دهی بازو در خانه، Inchworm یا خزیدن حلزون است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• در حالت پلانک روی مچ دست قرار بگیرید. به صورتی که کف دست‌ها زیر شانه قرار گیرند.
• حال به آرامی کف دست‌ها یکی پس از دیگری را به سمت عقب و پاها حرکت دهید.
• در این حالت کششی در عضلات پاها و دست‌ها ایجاد خواهد شد.
• سپس قدم به قدم دست‌ها را جلو ببرید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.

این تمرین را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

7- تمرین پلانک با لمس شانه؛ بهترین ورزش برای بزرگ شدن بازو در خانه

یکی دیگر از بهترین تمرین‌های پلانک برای فرم‌دهی عضلات کتف و بازوها، پلانک با لمس شانه است. برای انجام این تمرین باید تعادل خود را با کمک دست، پاها و نگاه کردن به یک نقطه حفظ کنید. نحوه انجام پلانک Tap یا لمس شانه به صورت زیر است:

• در حالت پلانک روی مچ دست قرار بگیرید.
• توجه داشته باشید که دست‌ها و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
• دست راست خود را از روی زمین بلند کنید و به شانه چپ بزنید و دوباره سر جای خود قرار دهید.
• حال دست چپ را بلند کرده و به شانه راست بزنید و سرجای خود قرار دهید.

این تمرین را در 3 ست 15 یا 20 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که حین پلانک Tap بدن (کمر، لگن و پاها) در راستای یک خط صاف اما مورب قرار گیرد. معمولا افراد حین این تمرین لگن را خیلی بالا یا پایین قرار می‌دهند.

8- انجام تمرین جلو بازو با استفاده از بطری آب

برای انجام تمریناتی مانند جلو بازو یا پشت بازو در خانه می‌توانید از بطری آب یا نوار کشی ورزشی به جای دمبل استفاده کنید. روند انجام جلو بازو در خانه به صورت زیر است:

• دو بطری را پر از آب یا شن کنید.
• در هر دست یک بطری بگیرید، به صورتی که مچ دست‌ها رو به بالا یا جلوی بدن باشند.
• آرنج‌ها را در کنار پهلو‌ها محکم نگه دارید.
• کمر و شانه‌ها را صاف و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
• با تمرکز آرنج هر دو دست را خم کرده و کف دست‌ها را به شانه‌ها نزدیک کنید.
• سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید و دوباره این تمرین را تکرار کنید.

این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که به محض احساس سوزش در عضلات، تمرینات را با تمرکز 1 یا 2 ثانیه‌ای انجام دهید.

[elementor-template id=”31885″]

تنظیم بهترین تمرینات حجم دهی بازوها در خانه با فیت کلاب

انتخاب تمرین ورزشی برای فرم‌دهی و حجم دهی بازوها برای همه آسان نیست. زیرا افراد زیادی نسبت به انواع مختلف تمرینات ورزشی اطلاعات کافی ندارند. به همین دلیل مشورت گرفتن از مربی‌های ورزشی متخصص در این لازم و گاهی واجب است. یکی از بهترین مجموعه‌های ورزشی برای تعیین تمرینات پر حجم کردن بازوها در خانه، فیت کلاب است.

در فیت کلاب مربی‌های ورزشی حرفه‌ای و مشاورین تغذیه تحصیل کرده و با تجربه‌ای کار می‌کنند. کافی است با شماره 02191090095 تماس گرفته و با مشاورین این مجموعه در مورد اهدافی که دارید صحبت کنید. فرقی ندارند هدف شما چیست، از حجیم شدن بازوها، آب شدن شکم یا تقویت فیله کمر گرفته تا فرم‌دهی پاها، مربی‌های فیت کلاب همراه شما خواهند بود. پس برای تنظیم بهترین تمرینات حجم دهی بازوها در خانه با فیت کلاب مشورت کنید.

سوالات پرتکرار کاربران

بهترین ورزش برای قوی شدن دست و بازو در خانه چیست؟

انواع حرکت شنا مانند پوش آب الماس، تمرین پلانک با لمس شانه، پلانک جانبی و حرکت سوپرمن.

آیا بزرگ شدن بازو در یک هفته یک خیال است یا ممکن و شدنی؟

در حالت کلی باید بگوییم که با انجام تمرین در یک هفته عضلات بدن بزرگ نمی‌شوند و فرم نمی‌گیرند. برای فرم‌دهی عضلات حداقل 6 تا 12 ماه ورزش منظم و رژیم غذایی درست نیاز است.

تمرین بازو در خانه بدون وسیله تاثیری در حجم‌دهی این قسمت بدن دارد؟

تمرین کردن در خانه مانند تمرین در باشگاه برای بهبود عضلات بدن مناسب و تاثیرگذار است.

آیا قرص برای بزرگ شدن بازو وجود دارد؟

هیچ قرصی برای بزرگ شدن عضلات بازو وجود ندارد. توجه داشته باشید که داروها و آمپول‌های هورمونی که روی عضله‌سازی تاثیر دارند، با کمک ورزش موثر خواهند بود.