ورزش منظم فواید زیادی برای سلامت و تندرستی افراد مبتلا به بیماری کبد چرب دارد. بیماری کبد چرب به این معنی است که شما چربی زیادی در کبد دارید. این شایع‌ترین بیماری کبدی در جهان است. از هر سه بزرگسال یک نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر مراقب خود نباشید، می‌تواند منجر به بیماری‌های شدید کبدی مانند سیروز و سرطان کبد شود. هدف اصلی در درمان هر نوع تجمع چربی در کبد، رسیدن به وزن مناسب از طریق رژیم غذایی و ورزش است. درحالی‌که داروی رسمتیروم (رزدیفرا) به درمان این عارضه کمک می‌کند. باید از آن همراه با تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن استفاده کنید. برای آشنایی با روش‌های درمان کبد و تمرینات ورزشی برای کبد چرب این مطلب از فیت کلاب را مطالعه نمایید.
تعریف کبد چرب؛ روش‌های درمان کبد چرب
چربی ترانس، الکل، شکر اضافه شده و غذاهای سرخ شده با بیماری کبد چرب مرتبط هستند. کبد یکی از ارگان‌های کلیدی بدن است. سموم را دفع می‌کند و به تجزیه چربی‌ها برای هضم شدن آنها کمک می‌کند. تجمع چربی در کبد عملکرد صحیح آن را کاهش می‌دهد و منجر به چندین بیماری می‌شود.
درحالی‌که شرایط جدی نیاز به کمک پزشکی دارد. تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به طور قابل‌توجهی این بیماری را مهار کند. علاوه بر قطع غذاهای چرب و فراوری شده، انجام ورزش‌های متوسط در برنامه روزانه به پیشگیری از این بیماری کمک می‌کند. در ادامه همه روش‌های درمان کبد چرب را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.
بهترین تمرینات ورزشی برای کبد چرب؛ 3 تمرین اصلی
ورزش منظم یک راه مهم برای مدیریت بیماری کبد چرب است. تمرینات ورزشی با کاهش چربی کبد و بهبود تناسب‌اندام هوازی، فشار خون و چربی‌های خون به سلامت کبد کمک می‌کند. ورزش منظم همچنین سطح انرژی را بهبود می‌بخشد. خستگی را کاهش و سلامت روان را بالا می‌برد. در ادامه چند تمرین مؤثر برای کبد چرب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
1) تمرینات کاردیو؛ تمرینات قدرتی
با انجام تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، فعالیت بدنی را افزایش دهید. این تمرینات متابولیسم پایه را برای کاهش رسوبات چربی افزایش می‌دهند. تمرینات کاردیو با شدت بالا که به همراه دوره‌های کوتاه استراحت انجام می‌شوند، عملکرد کبد را به طور چشمگیری بهبود می‌بخشند.
2) پیاده روی روزانه؛ پیاده روی منظم
صبح یا عصر 45 دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی می‌تواند به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های سبک زندگی از دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی گرفته تا کبد چرب کمک کند. پیاده روی منظم و روزانه با افزایش متابولیسم بدن و کاهش استرس میزان چربی کبد را کاهش می‌دهد.
3) یوگا؛ معکوس کردن کبد چرب
یوگا در معکوس کردن کبد چرب بسیار مؤثر است. بسیاری از آساناهای آن می‌توانند به تحریک کبد و تقویت عملکرد آن کمک کنند. آساناهای یوگا مانند کاپال بااتی پرانایاما را انجام دهید که به بهبود گردش خون در سراسر بدن کمک می‌کند. این تمرین برای کبد ایده‌آل است.
- یوگا همچنین عوامل زمینه‌ای مانند استرس و عادات کم تحرک را برطرف می‌کند.
- از سلامت جسمی و روحی پشتیبانی و قدرت، ثبات و آرامش را تشویق می‌کند.
- یوگا همراه با افزایش سلامت کبد، به بهبود گردش خون، هضم و مدیریت وزن کمک می‌کند.
برای آشنایی بیشتر با بهترین تمرینات یوگا برای کبد چرب با ما همراه باشید.
حالت مثلثی؛ Triangle Pose
این حالت انرژی‌زا، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. پاهای خود را از عرض شانه کمی بازتر کنید. انگشتان پای راست را به سمت جلو و انگشتان پای چپ را به سمت بیرون بچرخانید. بازوهای خود را به موازات زمین بالا بیاورید. کف دست‌ها باید رو به پایین باشد. از قسمت پهلو به سمت راست خم شوید. دست راست خود را پایین بیاورید و دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید. به آرامی گردن خود را بالا و پایین بچرخانید و به بالا یا پایین نگاه کنید. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
ژست ابوالهول؛ Sphinx Pose
این ژشت یک خم ملایم در ناحیه کمر است که قدرت مرکزی را بهبود می‌بخشد. اندام‌های شکمی را تحریک می‌کند و آرامش را بالا می‌برد. با دراز کشیدن صاف روی شکم شروع کنید. آرنج خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید. کف دست و ساعد خود را محکم به زمین فشار دهید. درحالی‌که بالاتنه و سر خود را بالا می‌آورید، کمر، باسن و ران خود را درگیر کنید. نگاه مستقیم داشته باشید و روی کشیده شدن ستون فقرات خود تمرکز کنید. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
ژست کبرا؛ Cobra Pose
پوز کبرا قدرت مرکزی، انعطاف‌پذیری ستون فقرات و جریان خون را بهبود می‌بخشد. همچنین بر استرس، هضم و عملکرد تنفسی تأثیر مثبت می‌گذارد. روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. آرنج خود را به داخل تنه بکشید. درحالی‌که سر، سینه و شانه‌های خود را بلند می‌کنید، نفس بکشید. هنگام بلند کردن و باز کردن قفسه سینه، آرنج خود را به آرامی خم کنید. کمر، شکم و ران خود را درگیر کنید. تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی ژست را رها کنید.
ژست کمان؛ Bow Pose
تمرین ژست کمان می‌تواند گردش خون و هضم را بهبود بخشد. همچنین انرژی را افزایش دهد. روی شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنارتان دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را به عقب برسانید تا لبه‌های بیرونی مچ پا را بگیرید. در صورت امکان، سینه و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. به جلو خیره شوید و نفس‌های آهسته و عمیق بکشید. این حالت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
ژست نیمه ارباب ماهی‌ها؛ Half Lord of the Fishes Pose
تمرین این چرخش نیروبخش، تنش را کاهش می‌دهد و اندام‌های داخلی شما را تحریک می‌کند. برای حمایت از باسن، روی لبه یک کوسن بنشینید. در حالت نشسته شروع کنید. پای راست خود را به سمت بیرون لگن چپ قرار دهید و زانوی راست خود را به سمت جلو بگیرید. پای چپ خود را به قسمت خارجی ران راست بیاورید. دست چپ خود را روی زمین پشت سر خود قرار دهید و برای حمایت به نوک انگشتان خود فشار دهید. دست راست خود را به سمت بیرون پای چپ خود حرکت دهید. به آرامی بالاتنه خود را بچرخانید و به هر دو شانه نگاه کنید. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
درحالی‌که ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند. تا زمانی که رژیم غذایی خود را تغییر ندهید، لاغر نخواهید شد. اما ورزش همچنان برای شما مفید است. نکته مهم این است که مزایای ورزش حتی اگر وزن بدن به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا نکند، می‌تواند رخ دهد. افراد مبتلا به بیماری کبد چرب 150 تا 240 دقیقه در هفته حداقل ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند. حتی 135 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط (مثلاً 45 دقیقه پیاده روی در سه روز در هفته) نیز مفید است.
رژیم غذایی برای افراد دارای کبد چرب؛ 4 رژیم غذایی
به غیر از ورزش، سایر تغییرات سالم در سبک زندگی نیز می‌تواند سلامت زندگی شما را افزایش دهد. به عنوان پیشنهاد رژیم غذایی مدیترانه‌ای را امتحان کنید. سبک غذایی مدیترانه‌ای به کاهش چربی کبد کمک می‌کند. هرچند برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب ایجاد نشده است. پس چی باید بخوری؟ به طور کلی، هرچه رژیم غذایی شما بیشتر گیاهی باشد، بهتر است. این کار باعث عملکرد بهتر انسولین می‌شود و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
1) اجتناب از غذاهای سرخ کرده؛ مصرف سبزیجات
از خوردن غذاهای روغنی و سرخ کردنی خودداری کنید. سبزیجات بیشتر استفاده نمایید. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده و روغنی کالری دریافتی را افزایش دهد. هرچه کالری بیشتری دریافت کنید منجر به چاق شدن شما می‌شود. چاق شدن هم از علل مهم ایجاد کبد چرب است. پس اولین قدم، جلوگیری از چاق شدن است.
2) کاهش مصرف الکل؛ افزایش مصرف آب
کسانی که مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی هستند؛ مصرف متوسط تا زیاد الکل، آسیب کبدی و رسوب چربی را در آنها افزایش می‌دهد. بنابراین، در صورت تشخیص NAFLD، باید از مصرف الکل خودداری کنید. نوشیدن آب کافی می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به کبد چرب کمک کند.
3) ویتامین D؛ مؤثر در بیماری کبد چرب
سطوح پایین ویتامین D در شدت بیماری کبد چرب نقش مهمی دارد. وقتی زیر نور خورشید هستید بدن شما ویتامین D می‌سازد. شما همچنین می‌توانید آن را توسط برخی از محصولات لبنی دریافت کنید. لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. چون چربی اشباع کمتری دارند و به کبد شما آسیب نمی‌زند.
4) پتاسیم؛ بیماری کبد چرب غیرالکلی
سطوح پایین پتاسیم با وضعیتی به نام بیماری استئاتوز کبدی مرتبط است. این بیماری قبلاً به عنوان بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) شناخته می‌شد. ماهی‌هایی مانند ماهی کاد، سالمون و ساردین منابع خوبی هستند. همچنین در سبزیجات از جمله کلم بروکلی، نخود فرنگی و سیب‌زمینی شیرین و میوه‌هایی مانند موز، کیوی و زردآلو وجود دارد. غذاهای لبنی مانند شیر و ماست نیز سرشار از پتاسیم هستند.
درمان کبد چرب با انجام تمرینات خاص ورزش در فیت کلاب
مؤثرترین راه برای درمان کبد چرب، رسیدگی به علل زمینه‌ای و ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای بهبود تناسب‌اندام و مدیریت وزن است. گنجاندن تمرینات ورزشی برای کبد چرب در برنامه روزانه می‌تواند سلامت و تندرستی شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد. انجام حرکات ورزشی با تحریک هضم، تقویت گردش خون و کاهش سطح استرس بر سلامت کبد تأثیر مثبت می‌گذارند.
اگر می‌خواهید تمرینات مخصوصی برای درمان کبد چرب خود داشته باشید به متخصصان تربیت‌بدنی فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب با داشتن بهترین متخصصان تغذیه و تناسب‌اندام در کنار شما عزیزان است. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا پرانایاما می‌تواند کبد چرب را درمان کند؟
پرانایاما شامل تکنیک‌های مختلف تنفسی است که به کاهش استرس، تقویت آرامش و افزایش رفاه کلی کمک می‌کند. می‌توانید تمرینات پرانایاما را در یک برنامه جامع برای مدیریت کبد چرب بگنجانید. با این حال، شما نمی‌توانید کبد چرب را تنها از طریق پرانایاما درمان کنید.
چه ورزش‌هایی می‌تواند به درمان کبد چرب کمک کند؟
گنجاندن انواع تمرینات در روتین شما می‌تواند برای کبد چرب و سلامت کلی کبد مفید باشد. ورزش منظم می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد. حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و باعث کاهش وزن شود که برای سلامت کبد مفید است.
آیا می‌توان کبد چرب را به طور طبیعی درمان کرد؟
شما می‌توانید کبد چرب را به طور طبیعی با مدیریت وزن، انجام فعالیت بدنی منظم و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی درمان کنید.
