دیده شدن رگ‌های دست نسان دهنده عضلات قوی است. به همین اغلب ورزشکاران سعی می‌کنند با انجام تمرینات مخصوص، برای دیده شدن رگ‌هایشان تلاش کنند. حرکات ورزشی متفاوتی برای مشخص شدن رگ‌های دست وجود دارد. برخی از تمرینات در باشگاه قابل انجام بوده و برخی از حرکات ورزشی را نیز می‌توانید در خانه انجام دهید. تمرینات مخصوص رگ‌های دست به شکل خانگی می‌تواند به خوش فرم شدن عضلات بدن به خصوص دست‌ها کمک کند.
در این مطلب از مجله سلامتی محور فیت کلاب با ما همراه باشید تا با بهترین تمرینات مخصوص رگ‌های دست به شکل خانگی آشنا شویم.
چطور دست‌هایی با رگ‌های بیرون زده داشته باشیم؟
داشتن دست‌هایی با رگ‌های بیرون زده برای زنان و مردان ورزشکار ممکن است. برای داشتن دست‌ها و بدنی با رگ‌های بیرون زده باید راهکارهای زیر را در پیش بگیرید:
- افزایش توده عضلانی و حجیم کردن عضلات دست‌ها و بدن
- کاهش درصد چربی بدن، به ویژه در دست‌ها
- انجام تمرینات هوازی یا کاردیو
- انجام تمرینات قدرتی و کششی مخصوص دست‌ها
- رژیم غذایی با پروتئین بالا، چربی کم و مواد مقوی
- آویزان کردن دست‌ها و پاها در طول روز یا هنگام خواب برای جمع شدن خون در این قسمت‌ها
در کنار این راهکارها در صورت امکان و با مشورت مربی ورزشی و کارشناس تغذیه خود، مصرف مکمل‌های بدنسازی مقوی را نیز شروع کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا با تمرینات مخصوص رگ‌های دست به شکل خانگی آشنا شویم.
بهترین تمرینات مخصوص رگ‌های دست به شکل خانگی و بدون تجهیزات خاص
همه تمرینات ویژه دست‌ها، شانه و بالاتنه به تقویت عضلات و کاهش چربی در این قسمت‌ها ختم می‌شود. پس می‌توان گفت که با انجام تمرینات مخصوص بالاتنه کم‌کم به دست‌هایی با رگ‌های بیرون زده دست پیدا می‌کنید. اما اگر به تمایل دارید رگ‌های دستان شما بیرون بزند، پیشنهاد می‌کنیم که این مطلب را با ما همراهی کنید.
1. تمرین پلانک؛ بهترین تمرین برای رگ دست‌ها و تقویت ساعد، شانه و بالاتنه
تمرین پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی است که بر تمامی عضلات بدن، از دست‌ها گرفته تا پاها تاثیر زیادی می‌گذارد. برای داشتن دست‌هایی با رگ‌های بیرون زده به صورت زیر پلانک را انجام دهید.
نحوه انجام تمرین پلانک:
- روی زمین دراز بکشید و بدن را در یک راستا قرار دهید.
- کف هر دو دست را زیر شانه قرار داده و با یک فشار به پنجه پاها و کف دست‌ها، بدن را از روی زمین بلند کنید.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کرده و سعی کنید کمر، باسن و پاها را در راستای یک خط صاف اما مورب قرار دهید.
60 ثانیه صبر کنید و سپس استراحت کنید. در صورت توانایی پلانک را 2 مرتبه دیگر بین تمرینات خود انجام دهید.
[elementor-template id=”31890″]
2. تمرین موثر شنا؛ حرکتی نسبتا سخت و قدرتی برای دست‌ها، سرشانه و قفسه سینه
انجام تمرین شنا برای تعداد زیادی از افراد سخت و آزاردهنده است. اما این حرکت تاثیر بسیار زیادی در فرم‌دهی عضلات بالاتنه، به ویژه دست‌ها دارد. پس برای داشتن بالاتنه‌ای بدون چربی، خوش فرم و عضلانی شنا را به صورت زیر انجام دهید.
- روی زمین به شکم دراز بکشید و بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- کف هر دو دست را زیر شانه‌ها قرار داده و با فشار به کف دست‌ها و نوک پنجه پاها، بدن را از روی زمین بلند کنید.
- سعی کنید آرنج هر دو دست را کاملا صاف کرده و بدن را در یک راستا قرار دهید.
- حال از آرنج، دست‌ها را خم کرده و بدون قوس دادن به کمر و باسن، بدن را پایین بیاورید.
- در صورت عدم توانایی، تا هر کجایی که توانستید آرنج‌ها را خم کرده و دوباره بدن را بالا بکشید.
حرکت شنای ساده را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
3. حرکت جلو بازو تمرکزی به صورت تک؛ تمرینی برای خوش فرم شدن دست‌ها
حرکت جلو باز برای فرم‌دهی و چربی‌سوزی عضلات دست‌ها نیاز است. برای انجام این تمرین به دمبل یا یک بطری آب معدنی پر از آب یا شن نیاز خواهید داشت. روند انجام جلو بازو تمرکزی تک دست به صورت زیر است:
- رو به روی یک آینده بایستید یا روی یک صندلی یا میز بنشینید.
- در صورتی که می‌نشینید وزنه را در دست راست خود قرار دهید و آرنج را روی قسمت داخلی زانوی راست قرار دهید.
- توجه داشته باشید که در این وضعیت کمر صاف و بدون قوس باشد.
- آرنج دست راست را کامل خم کرده، تا جایی که وزنه به بازو نزدیک شود.
- حال با تمرکز و کنترل عضلات، آرنج را به سمت پایین برده و دست را کاملا صاف کنید.
این حرکت را برای هر دو دست در 3 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید. اگر وزنه سنگین‌تری دارید، برای ست آخر از آن استفاده کنید.
4. استفاده از اکسسوری‌های تقویت عضلات دست مانند گریپستر و حلقه فنر تقویت مچ دست
در کنار انجام تمرینات ورزشی یکسری تجهیزات خاص وجود دارد که با کمک و استفاده از آن‌ها می‌توانید عضلات دست‌ها را تقویت کنید. از این تجهیزات می‌توانیم به حلقه فنر و گریپستر اشاره کنیم. استفاده از حلقه فنر برای تقویت عضلات دست در افراد زیر بسیار عالی خواهد بود:
- گیتاریست‌ها
- سالمندان
- بسکتبالیست‌ها
- والیبالیست‌ها
- بوکسورها
- صخره‌نورادان
استفاده منظم از حلقه فنری باعث تقویت انگشت‌ها، عضلات ساعد و مچ دست‌ها خواهد شد. از طرفی دیگر گریپستر در بین ورزشکاران محبوب است. گریپسترها معمولا از جنس سیلیکونی است و برای مدت طولانی قابل استفاده است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5. در کنار تمرینات مخصوص رگ‌های دست به شکل خانگی از کاردیو غافل نشوید
تمرینات کاردیو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. سلامت قلب و عروق از اصول کلیدی برای داشتن رگ‌های بیرون زده است. دو نوع ورزش کاردیو وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. کاردیو آهسته و پیوسته از تمرینات هوازی معمولی و بسیار مؤثر است. شما می‌توانید با شدت متوسط تمریناتی مانند دوچرخه سواری، راه رفتن روی تردمیل یا الپتیکال را انجام دهید.
شکل دیگر کاردیو HIIT (high-intensity interval training) یا تمرینات تناوبی با شدت بالا است. در این روش تمرینات برای مدت کوتاهی بین 20 تا 30 دقیقه با شدت بالا انجام می‌شوند و فرصت کوتاهی برای استراحت ورزشکار وجود دارد. به عنوان مثال ورزشکار باید در 10 ست فاصله 92 متری را با حداکثر سرعت طی کنید. بین هر ست 60 ثانیه فرصت استراحت برای ورزشکار وجود دارد.
6. تمرینات مخصوص بالاتنه؛ بهترین تمرین برای بیرون زدن رگ دست‌ها
درست است که انجام تمرینات ورزشی خاص روی یک یا گروهی از عضلات تمرکز دارند. اما در حالت کلی همه آن‌ها با افزایش جریان خون و فشار به عضلات باعث بهبود توده عضلانی و تقویت این بافت‌ها خواهند شد. همراه با تمرینات مخصوص بالاتنه، دست‌ها نیز قوی شده و رگ‌های آن بیرون می‌زند.
از جمله بهترین تمرینات تقویت و فرم‌دهی عضلات بالاتنه که بر بیرون زدگی رگ‌ها تاثیر دارند می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- حرکت پرس سرشانه با وزنه، به صورت تناوبی و جفت
- پلانک TAB یا ضربه به شانه
- شنا سوئدی
- حرکت فلای خم با وزنه یا دمبل
- حرکت نشر جانب و نشر از جلو به صورت تک و جفتی
- جلو بازو تک و جفت
- پشت بازو تک و جفت
- پشت بازو خم با دمبل
- پلانک روی آرنج
- پلانک جانبی
و صدها تمرین دیگر که باعث تقویت عضلات دست‌ها و بیرون زدگی رگ‌های آن می‌شوند.
7. بهترین تمرین برای رگ دست در خانه، انجام تمرینات با ست سنگین است
اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید و تجهیزات ورزشی مخصوص به خود را در خانه دارید، این راهکار را برای تقویت عضلات دست‌ها انجام دهید. به این صورت که ست‌های تمرینی خود را با 3 وزنه مختلف از کم به زیاد انجام دهید. البته این راهکار تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود. اما ناگفته نماند که مبتدی‌ترها نیز می‌توانند با کاهش مقدار هر کدام از وزنه‌ها با توجه به توانایی بدنی خود این روش را انجام دهند.
برای درک بهتر این روش به مثال‌های زیر در مورد 3 ست پرس سرشانه توجه کنید:
- ست اول: 15 تکرار با دمبل 5 کیلوگرمی
- ست دوم: 12 تکرار با دمبل 7 کیلوگرمی
- ست سوم: 8 تکرار با دمبل 9 کیلوگرمی
در این حالت فشار زیادی به عضلات دست‌ها و سرشانه‌ها وارد می‌شود.
[elementor-template id=”31885″]
با مشورت مربی‌های فیت کلاب تمرینات مخصوص رگ‌های دست به شکل خانگی را انجام دهید
گاهی انتخاب نوع تمرینات و تعیین تعداد ست برای تقویت و فرم‌دهی عضلات قسمت‌های مشخصی از بدن کار سختی است. به همین دلیل نیاز است که با مربی‌های تخصصی هر نوع ورزشی که تمایل به انجام آن داریم مشورت کنیم. یکی از مجموعه‌های فعال در زمینه ورزش و تندرستی، فیت کلاب است. در فیت کلاب مربی‌های باتجربه و متخصص ورزشی و کارشناسان تغذیه فعالیت دارند. از همین رو شما می‌توانید برای مشورت در زمینه انتخاب تمرینات مخصوص رگ‌های دست به شکل خانگی یا باشگاهی با این مربی‌ها صحبت کنید.
کافی است تلفن خود را برداشته و با شماره 02191090095 تماس بگیرید. کارشناسان و مربی‌های ورزشی فیت کلاب خیلی سریع بهترین برنامه ورزشی یا رژیم غذایی مخصوص شما را تنظیم خواهند کرد. همچنین باید اشاره کنیم که در فیت کلاب برنامه ورزشی و رژیم غذایی هر شخص با توجه به اهدافی که در ذهن دارد، توانایی بدنی و محدودیت‌های شخصی افراد تعیین خواهد شد. پس نگران نوع برنامه غذایی و ورزشی خود نباشید، زیرا با رضایت و توجه به سلیقه شما تنظیم می‌شود.
رایج‌ترین سوالات کاربران در مورد تمرینات مخصوص رگ‌های دست به شکل خانگی
1- بهترین تمرین برای برای رگ دست در خانه چیست؟
انجام تمامی تمرینات ورزشی مخصوص بالاتنه مانند انواع شنا، انواع پلانک، پرس سینه، پرس سرشانه و نشر جانب.
2- بهترین تمرین رگ دست با دمبل کدام است؟
پرس سینه، پرس سرشانه، نشر جانب و نشر از جلو به صورت تک و جفت، پشت بازو، جلو بازو.
3- آیا از وسیله برای رگ دست می‌توان استفاده کرد؟
از وسیله‌هایی مانند حلقه فنر و گریپستر می‌توان برای تقویت عضلات مچ دست، ساعد و رگ‌های این ناحیه استفاده کرد.
4- بهترین تمرین برای رگ ساعد دست چیست؟
تمامی تمرینات مخصوص دست‌ها مانند پشت بازو ایستاده و خم، پرس سرشانه، پرس سرشانه چرخشی، جلو بازو چرخشی و دیگر تمرینات بالاتنه.