پشت بزرگترین گروه عضلانی در قسمت فوقانی بدن است. هر چه گروه عضلانی بزرگتر باشد، با تمرین دادن آن کالری بیشتری می‌سوزانید. در این مقاله از فیت کلاب تمرینات مخصوص زنان برای تقویت بازو و پشت را انتخاب کرده‌ایم. انجام درست این حرکات تاثیر قابل توجهی در سوزاندن کالری و تقویت عضلات پشت و بازو دارند. نوع تمرینات و سنگینی وزنه‌ها را با توجه به سطح توان فعلی خود تنظیم کنید. با پیشرفت در قدرت عضلانی به‌تدریج شدت و سختی حرکات را افزایش دهید.
نکات مهم قبل از تمرینات؛ افزایش بازدهی و پیشگیری از مصدومیت
برای بیشتر شدن بازدهی تمرینات نکات زیر را به خاطر داشته باشید.
گرم کردن بدن: موثرترین راه برای آماده شدن پیش از تمرینات افزایش گردش خون در عضلات پشت است. 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع هر جلسه را به انجام نرمش و حرکات مخصوص گرم کردن بالا تنه اختصاص دهید. برای این کار انجام حرکات سبک کاردیو که ضربان قلب را بالا می‌برند، توصیه می‌شود.
افزایش سختی تمرینات: با پیشرفت در برنامه تمرینات به تدریج سختی حرکات را افزایش دهید. برای این کار از دمبل‌های سنگین‌تر یا کش بدنسازی استفاده کنید. روند تمرینات باید به گونه‌ای باشد که در طول زمان عضلات به طور پیوسته به چالش کشیده شوند.
استراحت و ریکاوری: بین تمرینات به عضلات خود فرصت ریکاوری و استراحت بدهید. رعایت این نکته از آسیب دیدن مفاصل جلوگیری می‌کند و به عضلات شما اجازه ترمیم و رشد می‌دهد. در برنامه خود حداقل 2 یا 3 روز در هفته را برای استراحت در نظر بگیرید.
نوشیدن آب کافی: قبل، حین و بعد از تمرین حتما با نوشیدن آب کافی بدن خود را هیدراته نگه دارید. نوشیدن آب الکترولیت‌ها را احیا و از رشد عضلانی حمایت می‌کند.
انواع تمرینات بازو و پشت
در این بخش از مقاله تمرینات مخصوص زنان برای تقویت بازو و پشت معرفی شده‌اند. سعی کنید در زمان تمرینات بر شیوه صحیح انجام هر حرکت تمرکز کنید.
[elementor-template id=”31885″]
1. تمرین سومو اسکات (Sumo Squat)
عضلات هدف: عضلات کمر، باسن، چهارسر ران، همسترینگ و بازو
روش انجام: برای شروع، بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. حالا زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. باسن را تا جایی پایین بیاورید که هم‌سطح زانوها شود. از ناحیه کمر به جلو متمایل شوید به طوری‌که انگشتان دست‌های شما در حالت صاف و کشیده با زمین برخورد کنند. در هر دست خود یک دمبل بگیرید. سپس با حفظ موقعیت آرنج راست را خم کرده و دمبل را تا نزدیکی قفسه سینه بالا ببرید. با رسیدن دمبل به نزدیکی قفسه سینه، وزنه را پایین بیاورید. حالا حرکت را با دست چپ انجام دهید. این تمرین را با توجه به برنامه شخصی خود چندین بار تکرار کنید.
2. تمرین شنا زیر بغل (Push Ups Arm Rows)
عضلات هدف: عضلات پشت، قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه‌سر بازو و عضلات مرکزی
روش انجام: این حرکت ترکیبی از شنا سوئدی و تمرین زیر بغل است. برای شروع حرکت، به حالت شنا سوئدی بر روی زمین قرار بگیرید. در این حالت تنها باید نوک انگشتان پا و کف دست‌ها در تماس با زمین باشند. با حفظ موقعیت در دست چپ خود یک دمبل بگیرید. حالا با خم کردن آرنج‌ها دو بار شنا بروید. پس از شنای دوم به موقعیت اولیه شنا سوئدی برگردید. حالا آرنج دست چپ را خم کرده و دمبل را تا نزدیکی قفسه سینه بالا ببرید. در ادامه دمبل را پایین بیاورید. این حرکت را دوبار با دست چپ تکرار کنید. سپس دو بار دیگر شنا بروید و حرکت را با دست راست انجام دهید.
3. تمرین بک فلای دمبل (Split Stance Back Fly)
عضلات هدف: عضلات بازو، ماهیچه‌های شانه و عضلات اصلی پشت از جمله ماهیچه ذوزنقه‌ای
روش انجام: بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. زانوی راست را کمی خم کنید و پای چپ خود را به عقب ببرید تا یک فاصله بین دو پا ایجاد شود. بالا تنه خود را مقداری به جلو خم کنید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید به طوری‌که دمبل‌ها در کنار هم و کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند. حالا با حفظ موقعیت بدن دست‌ها را باز کنید تا دمبل‌ها از هم فاصله بگیرند. دو دست را تا جایی باز کنید که فاصله دمبل‌ها از هم به حداکثر برسد. در ادامه، دمبل‌ها را به سمت پایین و به حالت اولیه برگردانید. با نزدیک شدن وزنه‌ها به هم دوباره دست‌ها را باز کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4. تمرین جنگجو پرس شانه (Warrior Shoulder Press)
عضلات هدف: قسمت پایین کمر، وسط پشت، شانه‌ها و عضلات شکم
روش انجام: بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. پای چپ خود را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید. سپس زانوی چپ را خم کنید. در دست راست خود یک دمبل نگه دارید. حالا خم شوید و دمبل را به سمت مچ پای چپ حرکت دهید. با رسیدن دمبل به نزدیک مچ پای چپ، دوباره کمر را راست کنید و دمبل را عمودی بالای سر ببرید. بالا بردن دمبل تا جایی باشد که آرنج دست کاملا باز شود. با رسیدن به نقطه اوج دوباره دمبل را به سمت مچ پای چپ حرکت دهید. 40 ثانیه این حرکت را تکرار کنید و سپس تمرین را برای دست و پای مخالف هم انجام دهید. تمرینات پرس شانه از بهترین تمرینات مخصوص زنان برای تقویت بازو و پشت است.
5. تمرین پلاور دمبل (Dumbbell Pullover)
عضلات هدف: عمدتاً عضلات پشت و عضلات مرکزی بدن
روش انجام: به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا کف پاها در تماس با زمین باشند. یک دمبل را با دو دست خود بگیرید. آرنج‌ها را کاملا باز کنید تا دست‌ها صاف و کشیده شوند. با حفظ وضعیت، با خم کردن جزئی آرنج‌ها دمبل را به آرامی به پشت سر خود حرکت دهید. حرکت دست به پشت تا جایی باشد که دمبل زمین را لمس کند. در زمان به پشت بردن دمبل از جابجا کردن پاها و یا تغییر وضعیت کمر خودداری کنید. به منظور افزایش دامنه حرکتی در این تمرین می‌توان از توپ پیلاتس هم برای انجام پلاور دمبل استفاده کرد.
6. قدم‌رو دمبل بالای سر (Dumbbell Overhead March)
عضلات هدف: عضلات پشت و شانه‌ها
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها را بالا ببرید به طوری‌که آرنج‌ها کاملا صاف و عمودی باشند. دمبل‌ها رو طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی هم باشند. حالا با حفظ موقعیت دست‌ها، زانوی چپ خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. در این موقعیت ران پای چپ باید موازی با زمین باشد. سپس پا را پایین ببرید. حالا زانوی راست را بالا بیاورید. حرکت قدم‌رو را به مدت 60 ثانیه ادامه دهید. در زمان قدم‌رو دمبل‌ها را همچنان در بالای سر نگه دارید.
[elementor-template id=”25463″]
دریافت برنامه جامع و اختصاصی عضلات بازو و پشت از فیت کلاب!
در این مقاله تمرینات مخصوص زنان برای تقویت بازو و پشت را معرفی کردیم. برای زنانی که می‌خواهند بازوها و پشت خود را تقویت کنند داشتن برنامه شخصی به چند دلیل ضروری است. انتخاب حرکات متناسب با شرایط بالا تنه از جمله میزان چربی و عضله اهمیت زیادی دارد. در نظر نگرفتن درصد چربی و عضله در انتخاب تمرینات ممکن است نتیجه معکوس دهد. اینکه چه تمریناتی گروه‌های عضلانی پشت و کدامیک عضله دوسر بازو و شانه‌ها را درگیر می‌کنند باید با ظرافت و شناخت کافی انتخاب شوند.
انجام درست حرکات و تعداد ست‌ها و تکرارهای متناسب با شرایط عضلانی نیز از دیگر نکات مهم هر تمرین است. به منظور داشتن یک برنامه جامع و مطمئن که تمامی نکات بالا در آن رعایت شده باشد، می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. با صرف کمترین هزینه، بهترین برنامه شخصی و اختصاصی را دریافت کنید. برای برخورداری از این خدمات با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
فواید تمرینات قدرتی پشت و بازو چیست؟
قوی شدن بالاتنه به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. تقویت این ناحیه از بدن انجام کارهای روزمره را آسان‌تر می‌کند و می‌تواند به اجرای بهتر تمرینات بدنسازی هم کمک کند. عضلات پشت و بازو از بزرگترین گروه‌های عضلانی شما هستند. تمرینات پرشدت یا HIIT و تمرینات قدرتی اختصاصی گروه‌های عضلانی پشت را فعال می‌کنند.
آیا می‌توان عضلات بازو و پشت را با هم تمرین داد؟
برای انجام بیشتر حرکات پشت نیاز است که عضلات بازو مانند عضلات دوسر بازو و شانه‌ها نیز درگیر شوند. بنابراین می‌توان با انتخاب تمرین‌های درست به طور همزمان عضلات پشت و بازو را تقویت کرد. تمرین دادن همزمان این گروه‌های عضلانی روش موثری برای عضله‌سازی و ایجاد تناسب اندام بالا تنه است.
آیا می‌توانیم عضلات پشت را در خانه هم تمرین دهیم؟
بسیاری از تمرینات کلاسیک پشت به تجهیزات باشگاهی مانند دستگاه سیم‌کش و هالتر نیاز دارند. اما می‌توانید تمام عضلات پشت خود را تنها با تهیه چند دمبل به خوبی تقویت کنید. برای این کار لازم است که تمرین‌های مناسب را انتخاب کنید و به شیوه صحیح آن‌ها را انجام دهید.