اختلالات عصبی مرتبط با چاقی از مشکلاتی هستند که بسیاری از افراد را آزار می‌دهند. اختلالات عصبی مانند اضطراب، افسردگی، حملات پانیک و فوبیا می‌توانند منجر به علائم فیزیکی همچون تغییر متابولیسم، افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی شوند. هم اختلالات عصبی و هم عوارض مرتبط با آن تأثیر مخربی بر سلامت و تندرستی فرد دارد. خوشبختانه، با تنظیم یک برنامه ورزشی موثر می‌توانید این شرایط را تحت کنترل در آورید. در این مقاله از مجله سلامت فیت کلاب به بررسی برخی از موثرترین تمرینات ورزشی برای کنترل اختلال اعصاب و چاقی می‌پردازیم.
تاثیر ورزش بر اختلالات عصبی؛ ارتقاء سلامت جسمی و روانی
ورزش باعث ترشح اندورفین در مغز می‌شود. این هورمون تقویت کننده خلق و خو است. اندورفین تاثیر چشمگیری بر کاهش علائم اختلالات عصبی مانند اضطراب و افسردگی دارد. ورزش منظم همچنین سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. این مزیت برای کنترل مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی بسیار مهم است. علاوه بر این، ورزش به ساخت توده عضلانی و سوزاندن چربی‌های اضافه کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که با ورزش کردن اختلالات اضطرابی به طور محسوسی کم می‌شود.
همچنین تمرینات ورزشی برای کنترل اختلال اعصاب اثربخش هستند. در برخی موارد ورزش حتی به اندازه داروهای افسردگی جهت درمان علائم موثر است. برای درمان چاقی نیز ورزش جزء حیاتی هر برنامه کاهش وزن است. فعالیت بدنی منظم به سوزاندن کالری و تقویت توده عضلانی کمک می‌کند. ورزش از هر داروی دیگری تاثیر قوی‌تری بر بالا بردن سوخت و ساز بدن دارد. ورزش همچنین خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. به طور کلی، ورزش و انتخاب درست تمرینات یک راهکار موثر برای درمان اختلالات عصبی و چاقی است.
انواع تمرینات ورزشی برای کنترل اختلال اعصاب؛ پیلاتش و کراس فیت
بعضی از حرکات ورزشی تاثیر قابل توجهی بر خلق و خو و شادابی دارند. این تمرین‌ها با کاهش اضطراب و افسردگی به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند. ترکیب کردن این تمرینات در یک برنامه ورزشی شخصی می‌تواند به سلامت روان شما و درمان چاقی کمک کند. برخی از تاثیرگذارترین تمرینات برای بهبود اختلالات عصبی و چاقی به صورت زیر است.
یوگا؛ تمرینات تنفسی و مدیتیشن
در تمرینات یوگا حرکات فیزیکی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای بهبود آرامش ترکیب می‌شوند. یوگا یک تمرین سبک و موثر برای هر سنی و هر سطح تناسب اندام است. در ادامه به چند تمرین یوگای موثر برای رفع اختلالات عصبی اشاره می‌کنیم.
- پیچش کمر خوابیده (lying spinal twist): چرخاندن ستون فقرات در حالت دراز کش باعث آزاد شدن تنش عضلانی پشت می‌شود. این حرکت همچنین به هضم بهتر غذا و ایجاد تعادل کمک می‌کند.
- سوک آسانا (Suk asana): یک حرکت ایده‌آل برای بهبود ژست بدن است. سوک آسانا به شما کمک می‌کند که سلامت ستون فقرات و ظرفیت تنفسی خود را بهبود دهید.
- حالت صندلی (Chair pose): حرکت صندلی تعادل را بهبود می‌بخشد و می‌تواند سلامت قلب و عروق و انعطاف‌پذیری را ارتقاء دهد. این حرکت تاثیر بسزایی بر قسمت مرکزی بدن و تسکین عصبی و عضلانی دارد.
- حرکت کبوتری (Pigeon pose): این حرکت بر روی آرام سازی عضلات پایین تنه تمرکز دارد. کشش ظریف و موثر در تمرین کبوتری به تسکین دردهای کمر و لگن کمک می‌کند.
علاوه بر موارد بیان شده، حرکت شاواسانا نیز از تمرینات آرامبخش یوگا محسوب می‌شود. تمرینات معرفی شده بر عملکرد مغز و سوخت و ساز بدن تاثیر مثبتی دارند.
پیلاتس؛ بهبود ژست بدن و ظرفیت تنفسی
پیلاتس یک ورزش سبک است که در صورت اجرای صحیح فواید پرشماری دارد. این حرکات بر وضعیت بدن، تنفس و ذهن بسیار موثر هستند. برخی از حرکات مفید پیلاتس جهت برطرف کردن اختلالات عصبی شامل موارد زیر است:
- تنفس عمیق (Breathing): یک تمرین تنفسی که مستقیما بر سیستم عصبی اثرگذار است. گاهی اوقات انجام فقط دو تکرار از این حرکت می‌تواند از بروز یک حمله اضطرابی و فوبیا جلوگیری کند.
- حرکت پل (Bridge): یک حرکت درازکش با تمرکز بر ستون فقرات و قفسه سینه است. این حرکت جریان هوا را در ریه‌ها افزایش می‌دهد. از طرفی، سیستم عصبی را آرام و هرگونه تنش عضلانی را برطرف می‌کند.
- کشش فقرات (SPINE STRETCH): کشش ستون فقرات یک تمرین عالی برای پشت و همسترینگ است. مهمتر از آن، تاثیر این حرکت بر ماهیچه‌های عمیق شکمی است. این مزیت سبب بهبود جریان خون در بدن می‌شود.
- حرکت اره (SAW): حرکت اره در پیلاتس بر دم و بازدم تاکید بالایی دارد. این تمرین برای باز کردن راه‌های هوایی و برطرف کردن تنش ناحیه ستون فقرات عالی است.
پیلاتس برای بالا بردن آگاهی خود از بدن و ایجاد تمرکز ذهنی اثربخشی بسیاری دارد. تمرینات تنفسی پیلاتس می‌توانند از مناسب‌ترین تمرینات ورزشی برای کنترل اختلال اعصاب باشد.
کراس فیت؛ درمان تنش عصبی و گرفتگی عضلانی
حرکات کراس فیت با طراحی خاص خود تاثیر قابل توجهی بر عضله سازی و کاهش وزن دارند. همچنین این تمرینات برای درمان تنش‌های عصبی و گرفتگی عضلانی نیز موثر هستند. در ادامه به برخی از حرکات کراس فیت اشاره می‌کنیم.
- حرکت امرپ (AMRAP): در تمرین امرپ، شما یک سری حرکات مشخص را در یک بازه زمانی انجام می‌دهید. این کار با هدف ایجاد قدرت و استقامت و نیز بهبود هماهنگی در بدن اجرا می‌شود.
- حرکت تاباتا (Tabata): تمرینات تاباتا شامل 20 ثانیه تمرین با شدت بالا و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت است. این تمرین برای چندین دور تکرار می‌شود. چنین روالی برای بهبود سلامت قلبی و عروقی و عملکرد بهتر مغز عالی است.
- حرکت اسنچ (Snatch): این حرکت باعث افزایش هماهنگی و تعادل اندام‌ها می‌شود. تمرین اسنچ نه تنها شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه شادابی و سلامت ذهنی را هم به همراه دارد.
- حرکت هنداستند (Handstand): یکی از حرکات موثر کراس فیت در تقویت هسته مرکزی بدن است. هنداستند بر عملکرد مغز و بهبود احساس آرامش کمک می‌کند.
داشتن برنامه غذایی مناسب قبل از تمرینات کراس فیت ضروری است. بهتر است با کمک مشاور تغذیه رژیم غذایی شخصی برای درمان اختلالات عصبی و چاقی تدارک ببینید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
تمرینات HIIT؛ ارتقای تمامی شاخص‌های سلامت
هنگامی که HIIT در کنار سایر تمرینات قرار بگیرد، به خوبی تناسب اندام کلی شما را تقویت می‌کند. علاوه بر این، حرکات کاردیو پرشدت می‌توانند تمامی شاخص‌های سلامتی از جمله سلامت روان را بهبود دهند. برخی از مهمترین حرکات HIIT به شرح زیر است:
- حرکت لانژ پرشی (Jump lunge): حرکت لانژ پرشی در واقع یک تمرین برای تقویت گروه‌های عضلانی پا محسوب می‌شود. اما تاثیر بسیار قابل توجهی بر ارتقای گردش خون سراسر بدن دارد.
- حرکت پروانه‌ای نشسته (Butterfly sit-up): این تمرین عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند. از طرفی برای برطرف کردن تنش عضلانی و دردهای بالاتنه اثربخش است.
- حرکت پاپ اسکات (Pop squat): یک تمرین کاردیو برای استقامت بخشیدن به عضلات چهارسر ران و همسترینگ است. از طرفی تاثیر بالایی در تعادل و هماهنگی بدن دارد.
- حرکت پلانک کوماندو (Commando plank): پلانک کماندویی به تقویت کمر، باسن و همسترینگ کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود تعادل و هماهنگی و عملکرد بهتر سیستم عصبی مفید است.
تمرینات بیان شده باید در قالب یک برنامه ورزشی شخصی انجام شوند. برنامه شخصی بر اساس شرایط جسمانی و سطح آمادگی شما طراحی می‌شود. در خصوص بهبود اختلالات اعصاب و چاقی با مربیان تناسب اندام مشورت کنید.
رسیدن به تناسب اندام و آرامش روان با دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب!
بهبود شرایط روانی و تناسب اندام یک فرایند ترکیبی است که نیازمند برنامه شخصی است. برنامه شخصی به شما کمک می‌کند تا بهترین و مناسب‌ترین انواع تمرینات را متناسب با شرایط جسمانی خود داشته باشد. این برنامه را می‌توانید از فیت کلاب بگیرید. فیت کلاب تخصصی‌ترین مجموعه تناسب اندام در کشور است. برنامه شخصی شما در فیت کلاب بر اساس نیازها، نقاط ضعف و قوت عضلانی و سبک زندگی شما طراحی می‌شود. این برنامه برای درمان اختلالات اعصاب و مشکلات مرتبط با آن مانند چاقی بسیار اثربخش است. شماره 02191090095 راه ارتباطی شما با مربیان حرفه‌ای جهت دریافت برنامه شخصی خود از فیت کلاب است.
سوالات متداول در زمینه تمرینات ورزشی برای کنترل اختلال اعصاب
کدام تمرینات ورزشی برای کنترل اختلال اعصاب موثرتر هستند؟
تمریناتی نظیر یوگا، پیلاتس، ورزش‌های ایروبیک و کراس فیت می‌توانند در کاهش اضطراب بسیار مؤثر باشند. این ورزش‌ها باید در یک برنامه کلی‌تر ادغام شوند.
تمرینات ورزشی چگونه به درمان اختلال اعصاب کمک می‌کنند؟
تمرینات ورزشی با ترشح هورمون‌های شادی مانند اندورفین استرس را کاهش می‌دهند. ورزش همچنین به افزایش تمرکز ذهنی و کاهش التهاب در مغز کمک می‌کند.
چه تمریناتی برای کاهش وزن مناسب هستند؟
تمرینات قدرتی با وزنه، تمرینات هوازی شدید و تمرینات کراس فیت برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند. البته در کنار انجام این تمرینات باید رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید.
برای کنترل اختلالات عصبی چند روز در هفته باید ورزش کنیم؟
حداقل 150 دقیقه در هفته را به تمرینات هوازی با شدت متوسط اختصاص دهید. علاوه بر این، برای کنترل علائم اضطراب و افسردگی حداقل 15 دقیقه در روز را به یوگا و مدیتیشن بپردازید.
