اگر به دنبال کاهش وزن تا عید هستید انجام تمرینات برای کاهش وزن تا عید را باید در برنامه زندگی خود در نظر بگیرید. ایجاد کسری کالری (سوزاندن انرژی بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید) یک استراتژی اصلی کاهش وزن است. ورزش کردن در ترکیب با اصلاح رژیم غذایی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای لاغری است. ورزش منظم کمک زیادی به دستیابی به اهداف شما خواهد کرد. برای کاهش وزن، باید حداقل 300 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط ​​داشته باشید. برای آشنایی بیشتر درباره اهمیت ورزش و تعدادی ورزش مهم برای کاهش وزن با فیت کلاب همراه باشید.

ورزش برای کاهش وزن: چرا مهم است؟

ورزش بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می‌دهد. سلامت روانی و جسمی را بهبود می‌بخشد و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد. درعین‌حال خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. باعث ثبات و تعادل پشتیبانی می‌شود که به جلوگیری از افتادن و شکستگی، به‌ویژه در میان افراد مسن کمک می‌کند. ورزش در ارتباط با یک رژیم غذایی متعادل، می‌تواند تلاش‌های کاهش وزن را تسریع کند.

علاوه بر این، برای افرادی که وزن کم می‌کنند معمولاً بخشی از کاهش وزن را در نتیجه کاهش توده عضلانی تجربه می‌کنند. ورزش به کاهش از دست دادن عضله کمک می‌کند و درعین‌حال شانس کاهش چربی را افزایش می‌دهد. همچنین توانایی بدن برای حفظ وزن مورد نظر فرد را پس از رسیدن به آن افزایش می‌دهد. ورزش برای کاهش وزن ضروری است؛ زیرا کارایی نحوه سوزاندن انرژی بدن را افزایش می‌دهد. نه تنها در حین ورزش کالری می‌سوزانید، بلکه هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، در هنگام استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزانید.

برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کرد؟ کاهش وزن در 3 ماه

دستورالعمل‌های فعلی ارائه شده توسط وزارت بهداشت نشان می‌دهد که بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته را با حداقل دو جلسه تمرینی شامل فعالیت های تقویت عضلات انجام دهند. بهترین تمرین‌ها برای کاهش وزن تا حد زیادی به فرد و توانایی‌های او بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنیم با سه جلسه تمرین مقاومتی کل بدن 30 تا 45 دقیقه‌ای شروع کنید که هر هفته گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد. به مرور زمان، شدت و مدت ورزش را افزایش دهید.

تمرینات برای کاهش وزن تا عید؛ بهترین ورزش‌ها

وقتی نوبت به تعیین اینکه کدام تمرینات برای کاهش وزن تا عید بهتر است می‌رسد، این پاسخ قابل بحث است. بااین‌حال، کارشناسان در یک پاسخ کلی توافق دارند: هر تمرینی که فرد به طور مداوم انجام می‌دهد. با توجه به آنچه گفته شد، انواع خاصی از ورزش در کاهش وزن مؤثرتر هستند، بنابراین برای دستیابی به اهداف کاهش وزن، برخی از (یا همه) تمرینات زیر را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

بعد

قبل

خرید برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

پیاده‌روی؛ کاهش چربی احشایی

پیاده‌روی همواره یکی از بهترین گزینه‌های ورزشی برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود، زیرا پیاده‌روی یک تمرین رایگان و کم‌تأثیر است. این تمرین در طیف وسیعی از سنین و توانایی‌ها قابل دسترسی است. به گفته انجمن قلب آمریکا، مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌روی آمادگی قلبی عروقی را افزایش و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، پیاده‌روی می‌تواند به کاهش چربی احشایی بدن (چربی ذخیره شده در حفره شکم) بدون توجه به سرعت حرکت فرد کمک کند. در واقع، مطالعه‌ای در سال 2022 نشان داد که کل چربی بدن با راه رفتن با تمام سرعت‌ها از بین می‌رود. اگرچه سرعت پایین‌تر در مسافت طولانی و مدت زمان در ابتدا برای افراد دارای اضافه‌وزن مؤثرتر است.

بلند کردن وزنه؛ تمرین مقاومتی

وزنه‌برداری به هر نوع تمرین مقاومتی اشاره می‌کند که باعث عضله‌سازی می‌شود. فرقی نمی‌کند که در تمرین از دمبل، کتل بل، نوار مقاومتی یا حتی دستگاه‌های تمرین قدرتی در سالن بدنسازی استفاده کنید. تا زمانی که عضلات را به چالش می‌کشد، تمرین مقاومتی در نظر گرفته می‌شود.

برای افزایش بیشتر نتایج هنگام تمرین مقاومتی، انجام تمرینات ترکیبی توصیه می‌شود. به خصوص حرکات تقویتی که نیاز به استفاده از بیش از یک مفصل دارد. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات ترکیبی مانند اسکات کلاسیک، ددلیفت یا پرس قفسه سینه بسیار بیشتر از یک تمرین انزوا بر بدن تأثیر می‌گذارد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا؛ HIIT

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره‌های کوتاه مدت تمرین شدید را با دوره‌های ریکاوری با شدت کم جایگزین می‌کند. HIIT به عنوان یک روش بسیار کارآمد برای ورزش در نظر گرفته می‌شود. در واقع، یک تمرین کوتاه مدت HIIT می‌تواند به اندازه یک تمرین طولانی‌تر با حالت ثابت کالری بسوزاند. یک جلسه معمولی HIIT حدود 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد. ممکن است منجر به تغییرات مشابهی در ترکیب بدن در افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی به عنوان تمرین مداوم با شدت متوسط ​​شود. برای سهولت در این سبک تمرین، با شدت کمتر و دوره‌های استراحت طولانی‌تر شروع کنید. سعی کنید حداقل 30 ثانیه سخت کار کنید و سپس حداقل 60 ثانیه استراحت کنید.

دوچرخه‌سواری؛ ورزشی سبک

دوچرخه‌سواری یک ورزش بدون تحمل وزن و کم تاثیر است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند. شورای آمریکایی ورزش تخمین می‌زند که یک فرد 140 پوندی (65 کیلوگرمی) با دوچرخه‌سواری با سرعت 10 مایل در ساعت (MPH) حدود 6.4 کالری در دقیقه می‌سوزاند. یک فرد 180 پوندی (81 کیلوگرمی) حدود 8.2 کالری در دقیقه دوچرخه‌سواری با سرعت 10 مایل در ساعت می‌سوزاند.

مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند. حساسیت به انسولین افزایش‌یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در این افراد کمتر است. اگرچه دوچرخه‌سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند. دوچرخه‌های ثابت به شما امکان می‌دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه‌سواری کنید.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI – شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

پیلاتس و یوگا؛ ابزارهای تناسب اندام

تمرینات ورزشی مانند پیلاتس و یوگا هر دو می‌توانند ابزارهای تناسب اندام حمایتی برای کاهش وزن باشند. پیلاتس از یک سری حرکات دقیق، ریتمیک و روان همراه با تمرکز عمیق بر روی تنفس برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدن، کمک به کاهش کمردرد و جلوگیری از آسیب استفاده می‌کند. همچنین پیلاتس به کاهش وزن کلی بدن و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند و بر توده بدون چربی تأثیر می‌گذارد.

به طور مشابه، یوگا شامل وضعیت‌های بدنی خاص، تمرین‌های تنفسی و تکنیک‌های مدیتیشن است که تعادل را تقویت می‌کند. یوگا به تمرین‌کنندگان در سوزاندن کالری، و همچنین افزایش توده و توان عضلانی کمک می‌کند. زمانی که یوگا به طور منظم تمرین شود، می‌تواند آگاهی بدن و تنفس را بهبود بخشد. ذهن را آرام کند. بدن را تقویت و کشش دهد و تعادل را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش چاقی شکمی در زنان باشد.

سایر عوامل مؤثر بر کاهش وزن؛ 3 عامل مهم

اگرچه ما تمایل داریم که در مورد کاهش وزن به عنوان یک معادله ساده کالری ورودی، کالری خارج فکر کنیم، اما چیزهای بیشتری در مورد رژیم غذایی کاهش وزن تا عید نوروز وجود دارد. ژنتیک شما بر وزن و توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. درحالی‌که نمی‌توانید DNA خود را تغییر دهید. عوامل دیگری در کنترل شما هستند که در تلاش برای کاهش وزن تفاوت ایجاد می‌کنند.

‌خواب؛ رابطه خواب با چاقی

برای کاهش وزن خوابیدن باکیفیت به طول هفت تا نه ساعت در هر شب توصیه می‌شود. خواب و کاهش وزن با هم گره‌خورده‌اند؛ زیرا کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های گرسنگی شما را افزایش دهد. پس بدن شما را تشویق می‌کند تا چربی بیشتری ذخیره کند. اگر خواب باکیفیت به راحتی به دست نمی‌آید، برای داشتن خواب بهتر اقداماتی را انجام دهید.

استرس؛ رابطه استرس با ذخیره جربی

استرس و افزایش وزن نیز با هم مرتبط هستند. اگر دائماً تحت استرس هستید، کمتر انگیزه‌ای برای ورزش کردن، خواب باکیفیت و تغذیه مغذی پیدا می‌کنید. استرس همچنین ممکن است متابولیسم شما را کند، کند و شما را وادار به ذخیره چربی بیشتر می‌کند. به همین دلیل است که تمرین‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یادداشت روزانه می‌توانند در هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید باشند.

‌پشتیبانی؛ کلید مهم برای لاغری

حمایت اجتماعی برای کاهش وزن کلیدی است. داشتن یک نفر در گوشه‌وکنار شما می‌تواند به شما کمک کند باانگیزه بمانید. پشتیبانی خوب شما را در قبال اهدافتان مسئول نگه دارد. به شما یاد می‌دهد که چگونه هر چالشی را که برایتان پیش می‌آید بهتر مدیریت کنید. به دنبال یک رفیق در این مسیر باشید.

دریافت مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن تا عید از فیت کلاب

قبل از شروع هر برنامه فعالیت بدنی جدید، با یک پزشک مشورت کنید تا هرگونه منع مصرف، خطرات یا محدودیت‌های احتمالی را شناسایی کنید. برای دریافت تمرینات برای کاهش وزن تا عید با یک مربی واجد شرایط ارتباط برقرار کنید تا اهداف خود را تعیین کنید. برنامه تناسب اندام خود را توسعه دهید و تکنیک‌های ورزشی مناسب را بیاموزید.

همان‌طور که در مسیر کاهش وزن خود حرکت می‌کنید، اهمیت ثبات را به خاطر بسپارید. علاوه بر این، مهم است که به بدن خود گوش دهید. اجازه دهید شما را به سمت بهترین و مفیدترین نوع ورزش راهنمایی کند. برای دریافت بهترین تمرینات ورزشی و تغذیه‌ای برای کاهش وزن می‌توانید از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سؤالات متداول

چقدر می‌توان انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرایند خطی نیست. اینکه در ابتدای رژیم با سرعت بیشتری وزن کم کنید طبیعی است. میزان کاهش وزن به زون اولیه شما، میزان فعالیت، سن و عوامل دیگر بستگی دارد.

کاهش وزن خیلی سریع چه تبعاتی دارد؟

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. می‌تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوءتغذیه، سردرد، تحریک‌پذیری، یبوست، ریزش مو و قاعدگی نامنظم می‌شود.

بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن کدام‌اند؟

برخی از گزینه‌های عالی برای سوزاندن کالری پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، تمرینات وزنه‌برداری، یوگا و پیلاتس هستند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید.