استپ وزنی به دوره زمانی گفته می‌شود که وزن فرد علی‌رغم تلاش برای لاغری، وزن ثابت می‌ماند. گاهی تغییر نکردن وزن می‌تواند به یک تجربه ناامید کننده و کلافه کننده تبدیل شود. در واقع ثبات وزن روند لاغری کم می‌کند. در این مقاله از فیت کلاب تمرینات ورزشی برای غلبه بر استپ وزنی را معرفی کنیم. با گنجاندن این تمرینات در برنامه تناسب اندام خود می‌توانید بر استپ وزنی غلبه کنید.
اهمیت عبور از استپ وزنی؛ اقدامات موثر
برای رفع ثبات شدن وزن انجام چند اقدام مهم است. در اولویت اول باید همیشه خود را به چالش بکشید. تمرین و چالش مداوم به بدن کمک می‌کند تا از سازگاری با یک روال خاص جلوگیری کند. این روند می‌تواند سبب پیشرفت مداوم شده و کاهش وزن را تقویت کند. دوم اینکه کاهش وزن و روند لاغری نیاز به روحیه و انگیزه دارد. استپ وزنی دلسرد کننده است اما با اجرای تمرین‌های موثر می‌توان اعتماد به‌نفس و انگیزه را حفظ کرد.
در نهایت، تلاش برای شکستن روند ثبات وزن می‌تواند از برگشت عادت‌های گذشته جلوگیری کند. زمانی که کاهش وزن متوقف می‌شود احتمال بازگشت فرد به عادت‌های گذشته و افزایش وزن بسیار محتمل است. البته برنامه کاهش وزن هر کس منحصر به خود است. آنچه برای یک فرد موثر است شاید برای شما چندان اثرگذار نباشد.
بنابراین بایستی تمرینات و اقدامات لازم را آگاهانه و با شناخت کافی انجام دهید. برای این کار می‌توانید از کارشناسان تغذیه و مربیان حرفه‌ای بدنسازی کمک بگیرید.
غلبه بر استپ وزنی؛ انواع تمرینات ورزشی برای غلبه بر استپ وزنی
در ادامه 4 ورزش موثر برای شکستن استپ وزنی را معرفی می‌کنیم. هر کدام از این تمرینات نیاز به شدت و تکرار مختص به خود دارند. نمی‌توان از یک برنامه تناسب اندام یکسان برای همه افراد استفاده کرد. لذا توصیه می‌شود برنامه غلبه بر ثبات وزنی را مطابق با شرایط جسمی خود آماده کنید.
تمرین 1: حرکات کاردیو با شدت بالا (HIIT)
معرفی تمرینات HIIT: حرکات کاردیو با شدت بالا نوعی یا HIIT تمرین تناوبی است. در این تمرینات یک دوره فعالیت شدید و به دنبال دوره‌های کوتاه با تمرینات کم شدت وجود دارد. این تمرینات به دلیل تأثیر آن‌ها در کالری سوزی و بهبود تناسب اندام محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند.
مزایای HIIT برای شکستن استپ وزنی: تمرینات HIIT در سوزاندن چربی بسیار کارآمد هستند. HIIT به شما امکان می‌دهد تنها در مدت زمان کوتاهی مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید. دلیل این پتانسیل، بالا بودن شدت تمرینات است. با اجرای تمرینات HIIT حتی پس از اتمام تمرین نیز متابولیسم همچنان بالا می‌ماند.
نمونه تمرین HIIT برای شکستن استپ وزنی:
- به مدت 5 دقیقه با تمرینات سبک کاردیو یا نرمش بدن خود را گرم کنید.
- سپس 30 ثانیه را به انجام حرکاتی مانند پرش برپی و اسلم بال با سرعت بالا اختصاص دهید.
- در ادامه، در مرحله استراحت و ریکاوری حدود 15 ثانیه پیاده‌روی کنید.
- این الگو را در مجموع 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرین 2: تمرینات قدرتی
معرفی تمرینات قدرتی: در تمرینات قدرتی عضلات و اندام‌های بدن به خوبی درگیر فعالیت سخت بدنسازی می‌شوند. این تمرینات برای رفع ثبات وزنی حیاتی هستند. زیرا هم به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند و هم چربی سوزی را پیش می‌برند.
مزایای تمرینات قدرتی: این تمرینات برای افزایش توده عضلانی بسیار مهم هستند. هرچه توده عضلانی بیشتر شود سطح متابولیسم بدن هم بالاتر می‌رود. در واقع در حالت استراحت نیز روند کالری سوزی و لاغری صورت می‌گیرد. انجام تمرینات قدرتی یک اقدم موثر برای غلبه بر استپ وزنی است.
نمونه تمرینات قدرتی برای شکستن استپ وزنی:
- اسکات هالتر: یک تمرین ایده‌آل برای از بین بردن چربی‌های پهلو، باسن و ران به حساب می‌آید.
- ددلیفت رومانیایی: برای شکستن استپ وزنی و تقویت عضلات لگن، ران، شکم و پشت بسیار مناسب است.
- هیپ تراست: برای از بین بردن چربی‌های دور لگن، ران پا و همچنین تقویت عضلات این نواحی عالی است.
- پرس سر شانه: برای اینکه بتوانید به عضلات شانه و بازو فرم دهید یک تمرین اثربخش است.
- زیر بغل هالتر: برای آب کردن چربی‌های دور شکم و تقویت عضلات شانه بسیار موثر است.
تمرین 3: تمرینات ترکیبی
معرفی تمرینات ترکیبی: این تمرینات ترکیبی خلاقانه از حرکات قدرتی و کاردیو هستند. حرکات ترکیبی بدن را از رخوت و یکنواختی خارج می‌کنند.
مزایای تمرینات ترکیبی: قرار دادن تمرینات ترکیبی در روال لاغری ابزار قدرتمندی برای شکستن استپ وزنی است. ورزش‌های سنتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری ممکن است پس از مدتی اثر اولیه خود را از دست بدهند. در اینجاست که تمرینات ترکیبی می‌تواند متابولیسم بدن را از یکنواختی خارج کند. در ادامه تمرینات ورزشی برای غلبه بر استپ وزنی، بهترین تمرینات ترکیبی را معرفی می‌کنیم.
نمونه تمرینات ترکیبی برای شکستن استپ وزنی:
- جهش جانبی: یکی از تمرینات کم نظیر برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است.
- بتل روپ: برای اینکه بتوانید چربی عضلات بالا تنه را کم کنید ایده‌آل است.
- برپی پرش جعبه: برای خارج کردن متابولیسم از یکنواختی و تقویت عضلات چهارسر ران و شکم مناسب است.
- دمبل تراستر: یک تمرین ترکیبی مناسب برای درگیر کردن عضلات چهارسر ران و باسن است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرین 4: تمرینات کاردیو سنتی
معرفی تمرینات کاردیو سنتی: از تمرینات کاردیو سنتی می‌توانیم دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تردمیل و الپتیکال را نام ببریم. بدن ممکن است پس از مدتی نسبت به اثر چربی سوزی این تمرینات به یکنواختی برسد. در صورت بروز چنین اتفاقی باید با اصلاح برنامه تمرینی مشکل را برطرف کرد.
مزایای تمرینات کاردیو سنتی: در واقع تمرینات کاردیو سنتی مهیا کننده عضلات و اندام‌ها برای شروع تمرینات قدرتی و HIIT هستند. این تمرینات سنتی ماهیچه‌های مختلف را درگیر و سیستم انرژی بدن را تقویت می‌کنند.
نمونه تمرین کاردیو سنتی:
- دویدن: برای کالری سوزی و افزایش ضربان قلب بسیار موثر است. همچنین می‌تواند به تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تراکم استخوان کمک کند.
- دوچرخه سواری: چه با دوچرخه ثابت و چه در فضای باز، این ورزش یکی از تمرینات بسیار عالی برای چربی سوزی است.
- طناب: ورزش‌های همراه با طناب به کالری سوزی کمک می‌کند. همچنین به تعادل، چابکی و استقامت بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
- شنا: یک ورزش اثربخش و تمرین بدنی کامل است و برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام توصیه می‌شود.
- الپتیکال: برای افزایش ظرفیت قلب و تنفس اهمیت زیادی دارد.
دریافت برنامه تمرینات ورزشی برای غلبه بر استپ وزنی از فیت کلاب!
متابولیسم و چربی سوزی هر کسی منحصر به خود است. بنابراین نمی‌توان از یک برنامه تمرینی ثابت برای لاغری همه اشخاص کمک گرفت. بدن هر فردی به تمرینات و رژیم غذایی متفاوتی پاسخ می‌دهد. یک برنامه بدنسازی شخصی به شما امکان می‌دهد که تمرینات لاغری را متناسب با نیازها و اهداف خود تنظیم کنید.
داشتن یک برنامه تمرینی اختصاصی و یک رژیم غذایی شخصی دور از دسترس نیست. حتی با صرف کمترین هزینه هم می‌توانید بهترین برنامه بدنسازی را داشته باشید. از طریق مشورت با مربیان حرفه‌ای بدنساز در فیت کلاب می‌توانید به اهداف خود برسید. برنامه تمرینی اختصاصی همچون یک نقشه راه، شما را از سد استپ وزنی عبور می‌دهد. برای ارتباط با فیت کلاب با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
به‌جز ورزش چه عوامل دیگری برای غلبه بر استپ وزنی مهم هستند؟
علاوه بر ورزش عواملی مانند تغذیه، خواب کافی، مدیریت استرس و نوشیدن آب به مقدار لازم می‌تواند در شکستن استپ وزنی نقش دارند. برخوردار بودن از سبک زندگی سالم برای موفقیت پایدار و همیشگی مهم است.
برای غلبه بر استپ وزنی بیشتر روی تمرینات کاردیو تمرکز کنیم یا قدرتی؟
هر دو ورزش می‌تواند بر استپ وزنی اثرگذار باشد. حرکات کاردیو به کالری سوزی کمک می‌کنند در حالی‌که تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می‌دهند. علاوه‌بر این، ترکیب تمرینات نیز برای کالری سوزی مفید است.
چربی دور شکم را با چه ورزش‌هایی کم کنیم؟
تمریناتی مانند پلانک، کرانچ و حرکت کوهنورد برای تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی دور شکم موثر هستند.همچنین گنجاندن حرکات HIIT در برنامه لاغری می‌تواند روند چربی سوزی را تسریع کند.
آیا ورزش‌های مفرح مانند شنا و کوهنوردی هم برای غلبه بر استپ وزنی مفید هستند؟
بله، این فعالیت‌ها با ایجاد تنوع در برنامه تمرینی متابولیسم را از یکنواختی خارج می‌کنند.
