رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست جمع آرنج به جلو یک فعالیت بسیار موثر برای تقویت عضلات جلو بازو، است. در این حرکت، از هالتری با شکل منحنی به شکل “ای زد” استفاده می‌شود که به افراد این امکان را می‌دهد تا به راحتی آن را در دست گیرند. این شکل هالتر ، به دلیل طراحی خاص خود، فشار بهتری را بر روی عضلات ایجاد می‌کند و این باعث افزایش اثربخشی و توسعه عضلات می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
EZ Bar Preacher Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست جمع آرنج به جلو
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد دست جمع آرنج به جلو ، تقویت عضلات بازو، است. این تمرین به شدت تمرکز بر روی عضلات بازو و به ویژه جلو بازو دارد. با انجام این حرکت، فشار بهتری در بخش بالایی عضلات بازو ایجاد می‌شود و این باعث تقویت و توسعه آن عضلات می‌گردد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود ایستایی و کنترل حرکت دست‌ها نیز کمک کند. همچنین، انجام این تمرین با استفاده از هالتر ای زد، باعث کاهش فشارهای ناشی از حرکت‌های دیگر بر روی مفاصل می‌شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست جمع آرنج به جلو
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را صاف و با فاصله کمتر از عرض شانه جلوی بدن قرار دهید.
میله هالتر را با دو دست بگیرید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا جلوی صورت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساعد
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صحیح دسته‌ها
ابتدا مطمئن شوید که دسته‌های هالتر ای زد را درست نگه دارید. دسته‌ها را به طور ثابت و با قدرت گرفته و نگه دارید.
حفظ استقامت کمر
در حین انجام حرکت، کمر خود را مستقیم و استوار نگه دارید تا از احتمال ایجاد فشار زیاد بر روی ناحیه کمر جلوگیری شود.
حرکت کنترل‌شده
حرکت را به طور کنترل‌شده انجام دهید و از تکان خوردن بدن خود جلوگیری کنید. این باعث می‌شود تا تمرین به صورت کامل و با اثربخشی انجام شود.
تنفس منظم
تنفس خود را منظم نگه دارید. در هنگام بلند کردن هالتر نفس بکشید و در هنگام پایین بردن آن نفس خود را بیرون بدهید.
محدودیت استفاده از وزن
از وزن مناسب برای توانایی شخصی خود استفاده کنید. افزایش وزن به تدریج و با توجه به توان فیزیکی شما صورت گیرد تا نتایج بهتری کسب شود و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
انتخاب مناسب مقدار تکرار
تعداد تکرارها را با توجه به اهداف ورزشی خود انتخاب کنید. برای تقویت عضلات، معمولاً تعداد تکرارها بیشتر و وزن کمتر است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
اطمینان حاصل کنید که به درستی تکنیک اجرای حرکت را یاد گرفته اید و به درستی انجام می‌دهید. در صورت نیاز، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا تصحیح تکنیک شما انجام شود.
گرم کردن
قبل از شروع به ورزش، با گرم کردن عضلات خود را آماده به فعالیت کنید. این کمک می‌کند تا عضلات گرم شده و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از وسایل ایمنی
اطمینان حاصل کنید که هالتر و سایر وسایل ورزشی در وضعیت سالم و مناسب قرار دارند. همچنین، از وسایل ایمنی مانند دستکش‌ها یا کمربند ورزشی استفاده کنید.
توقف در صورت درد یا ناراحتی
اگر هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً توقف کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید. نادرستی در اجرای حرکات می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.
منع انجام حرکت
مشکلات مفاصل بازو
افرادی که مشکلاتی نظیر التهاب مفاصل بازو یا ایجاد درد در منطقه بازو دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
مشکلات کمر
افرادی که مشکلات در منطقه کمر دارند، به خصوص مشکلاتی که با حرکات انحرافی مرتبط باشند، باید از این حرکت پرهیز کنند.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از انجام حرکت‌های ورزشی شدید خودداری کنند.
مشکلات کتف یا گردن
افرادی که مشکلات در منطقه کتف یا گردن دارند، باید از انجام این حرکت اجتناب کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد دست جمع آرنج به جلو
| تعداد تکرار و ست‌ها | تمرینات | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار برای هر تمرین | Squat Push-ups | 1 |
| 3 ست، 10-12 تکرار برای هر تمرین | Walking Lunges ، Plank | 2 |
| 3 ست، 10-12 تکرار برای هر تمرین | Dumbbell Rows Bicep Curls | 3 |
| 3 ست، 10-12 تکرار برای هر تمرین | Deadlifts Tricep Dips | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار برای هر تمرین | EZ Bar Preacher Curl Leg Press | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه
حتماً برنامه ورزشی خود را متنوع کنید. ترکیب حرکات مختلفی برای تقویت عضلات بازو و سایر بخش‌های بدن می‌تواند به نتایج بهتری منجر شود.
تغذیه سالم
مطمئن شوید که تغذیه سالم و متنوعی دارید که برای ساختار و بازسازی عضلات شما مناسب است.اگر احتیاج به رژیم غذایی مناسب خودتان داشتید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمایز
حالت ذهنی متمرکز به شما کمک می‌کند که به طور کامل در تمرین حضور داشته باشید. با تمرکز بر روی حرکات و انجام تکنیک صحیح نتایج بهتری خواهید گرفت.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و اعتقاد به توانایی‌های خود می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. افراد با اعتماد به نفس بالا ممکن است در تمرینات بهتر عمل کنند و نتایج بهتری بگیرند.
