رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ | چطور کاهش وزن با فستینگ را افزایش دهیم؟

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ این یکی از سوالات رایجی است که برای افراد قبل از شروع این سبک تغذیه مطرح می‌شود. واقعیت این است که میزان کاهش وزن در فستینگ به عوامل مختلفی مانند مدت زمان فست، نوع غذاهایی که در بازه‌ مجاز مصرف می‌کنید و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

بسیاری از افراد در هفته‌های اول بین ۲ تا ۴ کیلو کاهش وزن را تجربه می‌کنند، اما آنچه اهمیت بیشتری دارد، نحوه‌ حفظ این روند در طول زمان است.

در این مقاله از فیت کلاب، به شما کمک خواهیم کرد که چطور انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تری داشته باشید تا فستینگ به یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش چربی و بهبود عملکرد متابولیسم تبدیل شود.

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟

در مطالعات مختلفی که روی رژیم فستینگ انجام شده، نتایج بسیار جالبی به دست آمده است. در ادامه، هر کدام از این تحقیقات را به زبانی ساده‌تر و قابل درک توضیح می‌دهیم تا بتوانید دید بهتری نسبت به تأثیر واقعی فستینگ بر کاهش وزن داشته باشید:

بررسی ۲۷ آزمایش بالینی درباره رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟

در این مطالعه علمی که در مجله سلامتی PubMed Central منتشر شده است، نتایج ۲۷ آزمایش بالینی روی صدها فرد بررسی شد تا مشخص شود رژیم فستینگ تا چه اندازه روی وزن تأثیر می‌گذارد. در این تحقیقات، برخی از شرکت‌کنندگان از روش‌های مختلف فستینگ استفاده کردند.

مانند:

• فستینگ یک روز در میان
• فستینگ ۱۶:۸

نتیجه نشان داد که افراد به طور میانگین بین ۰.۸٪ تا ۱۳٪ از وزن اولیه‌ خود را از دست داده‌اند. این یعنی اگر فردی ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، ممکن است بسته به نوع فستینگ و مدت انجام آن، بین نیم کیلو تا حدود ۹ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کند. این بازه‌ وسیع نشان می‌دهد که شدت و استمرار برنامه، نقش زیادی در نتیجه نهایی دارد.

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؛ بررسی مطالعه‌ دانشگاه هاروارد

وب‌سایت سلامت دانشگاه هاروارد در بررسی خود اشاره کرده است که روند کاهش وزن در فستینگ معمولاً تدریجی و پایدار است. بر اساس داده‌های این وب‌سایت، افراد در بیشتر موارد حدود ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته (یعنی ۰.۲ تا ۰.۴۵ کیلوگرم) کاهش وزن دارند.

محققان هاروارد تأکید می‌کنند که این مقدار شاید کم به نظر برسد، اما از نظر علمی سالم‌تر و پایدارتر است، چون بدن فرصت سازگاری دارد و احتمال بازگشت وزن (افزایش مجدد پس از رژیم) بسیار کمتر می‌شود.

مثال:

فرض کنید وزن شما ۸۰ کیلوگرم است. بسته به نوع فستینگ، مدت انجام آن و رعایت سایر فاکتورها (مثل خواب، ورزش و نوع غذا)، نتایج زیر قابل انتظار است:

با رژیم فستینگ چقدر وزن کم میکنیم؛ عوامل موثر بر کاهش وزن با فستینگ

• مدت زمان فستینگ
• نوع غذا در بازه‌ خوردن
• فعالیت بدنی منظم
• کیفیت خواب و استرس
• وضعیت متابولیسم و ژنتیک فردی

۱. مدت زمان فستینگ

هرچه بازه‌ فستینگ طولانی‌تر باشد (مثل مدل ۱۸/۶ به جای ۱۲/۱۲)، بدن زمان بیشتری برای استفاده از ذخایر چربی دارد و همین امر به افزایش روند کاهش وزن کمک می‌کند.

۲. نوع غذا در بازه‌ خوردن رژیم فستینگ

اگر در ساعات مجاز غذا خوردن، از مواد غذایی مانند:

• غذاهای پرکالری
• شیرینی
• فست‌فود

استفاده شود، تأثیر فستینگ کاهش می‌یابد. رژیم فستینگ زمانی مؤثر است که با رژیم لاغری سالم همراه باشد؛ یعنی وعده‌هایی شامل:

• پروتئین
• سبزیجات
• چربی‌های مفید
• کربوهیدرات‌های پیچیده

۳. فعالیت بدنی منظم؛ کلید کاهش وزن با رژیم فستینگ

ورزش به‌ ویژه تمرینات مقاومتی و هوازی باعث می‌شود بدن به جای از دست دادن عضله، بیشتر از چربی‌ها برای انرژی استفاده کند. ترکیب فستینگ و ورزش یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن پایدار است.

۴. کیفیت خواب و استرس؛ کمک به لاغری با رژیم فستینگ

کم‌خوابی و استرس مزمن می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد که مانع چربی‌سوزی می‌شود. بنابراین خواب کافی و آرامش ذهنی نقش مهمی در موفقیت رژیم فستینگ دارند.

۵. وضعیت متابولیسم و ژنتیک فردی

بعضی افراد به ‌طور طبیعی متابولیسم سریع‌تری دارند و سریع‌تر وزن کم می‌کنند، در حالی‌که گروهی دیگر نیاز به زمان بیشتری دارند تا نتایج را ببینند. پس براساس عملکرد متابولیسم بدن بازه زمانی کاهش وزن با فستینگ می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.

رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌کند؟ روند کاهش وزن بر اساس بازه زمانی

چطور سرعت کاهش وزن با فستینگ را افزایش دهیم؟

رژیم فستینگ به‌خودی‌خود روشی مؤثر برای کاهش وزن است، اما بسیاری از افراد پس از چند هفته متوجه می‌شوند که روند لاغری‌شان کندتر شده یا حتی متوقف شده است. این مسئله کاملاً طبیعی است، چون بدن پس از مدتی با شرایط جدید سازگار می‌شود. با این حال، می‌توان با چند اقدام علمی و اصولی، سرعت کاهش وزن با فستینگ را افزایش داد:

• افزایش دریافت پروتئین
• تغییر بازه‌های فستینگ
• افزایش فعالیت بدنی
• مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری
• کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده
• تمرکز بر خواب کافی و کاهش استرس
• مشورت با متخصص تغذیه

۱. افزایش دریافت پروتئین برای تحریک متابولیسم

یکی از کلیدهای اصلی در سرعت‌بخشیدن به کاهش وزن، افزایش دریافت پروتئین در وعده‌های غذایی مجاز است. پروتئین باعث افزایش ترموژنز (کالری‌سوزی در حین هضم غذا) می‌شود و در عین حال از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.

یک رژیم لاغری سالم معمولاً شامل منابعی مانند موارد زیر است:

• تخم‌ مرغ
• مرغ
• ماهی
• ماست یونانی
• توفو

متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند حدود ۳۰٪ کالری روزانه از پروتئین تأمین شود تا بدن چربی‌سوزی بیشتری انجام دهد.

۲. تغییر بازه‌های فستینگ برای تحریک دوباره بدن

اگر مدتی است از یک الگوی ثابت مثل ۱۶:۸ استفاده می‌کنید، ممکن است بدن به این ریتم عادت کرده باشد. تغییر دوره‌ای برنامه می‌تواند روند متابولیک را دوباره فعال کند.

برای مثال:

چند روز در هفته فستینگ را به ۱۸:۶ تغییر دهید.

یا یک روز در میان، روزه‌ ۲۴ ساعته سبک داشته باشید.

نکته: اگر تازه‌کار هستید یا بیماری خاصی دارید، بهتر است این تغییرات را زیر نظر متخصص تغذیه انجام دهید.

۳. افزایش فعالیت بدنی در پایان دوره‌ فست

ورزش در حالت ناشتا (مثلاً قبل از اولین وعده غذایی) می‌تواند چربی‌سوزی را تا دو برابر افزایش دهد. در این حالت، بدن برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود.

ترکیب تمرینات هوازی سبک مثل:

• پیاده‌روی تند
• دوچرخه‌سواری

با حرکات مقاومتی مثل:

• تمرین با دمبل
• تمرین با وزن بدن

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش سرعت کاهش وزن در فستینگ است.

۴. مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری در طول فست

گاهی کند شدن کاهش وزن به‌ خاطر کم‌آبی بدن است. نوشیدن آب کافی متابولیسم را فعال نگه می‌دارد و اشتها را کنترل می‌کند. علاوه بر آب، می‌توانید از

• چای سبز
• قهوه سیاه
• دمنوش‌های بدون شکر

نیز استفاده کنید که هم کالری ندارند و هم باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شوند.

۵. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده

حتی اگر در بازه‌ مجاز غذا بخورید، مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل:

• نان سفید
• برنج سفید
• شیرینی‌ها

می‌تواند اثر فستینگ را خنثی کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای حفظ تعادل قند خون و بهبود متابولیسم، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند موارد زیر استفاده کنید:

• جو دوسر
• برنج قهوه‌ای
• سبزیجات ریشه‌ای

این نوع مواد غذایی انرژی پایدار فراهم کرده و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کنند.

۶. تمرکز بر خواب کافی و کاهش استرس

کم‌خوابی یکی از عوامل پنهان در توقف کاهش وزن است. وقتی خواب کافی ندارید، سطح هورمون کورتیزول بالا می‌رود و بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی پیدا می‌کند.

• مدیتیشن
• تنفس عمیق
• یوگا

می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. یک خواب منظم ۷ تا ۸ ساعته در شب، به ‌اندازه‌ ورزش یا تغذیه درست در موفقیت رژیم فستینگ مؤثر است.

۷. بررسی وضعیت بدنی با مشورت متخصص تغذیه

اگر با وجود رعایت تمام اصول هنوز کاهش وزن شما کند است، ممکن است نیاز به موارد زیر داشته باشید:

• تنظیم دقیق کالری
• اصلاح وعده‌ها
• بررسی وضعیت تیروئید
• بررسی قند خون

مراجعه به متخصص تغذیه کمک می‌کند تا برنامه‌ شخصی‌سازی‌شده‌ای دریافت کنید که مطابق با نیاز متابولیک بدن شما طراحی شده است.

چرا با فستینگ لاغر نمی‌شوم؟

• مصرف کالری بیش از حد در بازه مجاز
• کم‌خوابی و استرس مزمن
• نبود تحرک کافی
• وعده‌های غذایی بدون پروتئین
• سیکل هورمونی یا مقاومت به انسولین
• زیاده‌روی در نوشیدنی‌های پرکالری

کالری بیش از حد در بازه مجاز

بسیاری تصور می‌کنند اگر در محدوده‌ زمانی مجاز غذا بخورند، نوع یا مقدار غذا اهمیتی ندارد.

درحالی‌که اگر کالری دریافتی همچنان بیشتر از کالری مصرفی باشد، بدن چربی ذخیره می‌کند و کاهش وزن اتفاق نمی‌افتد.

کم‌خوابی و استرس مزمن

خواب ناکافی و استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که مستقیماً متابولیسم را کاهش داده و میل به خوردن غذاهای پرکالری را بیشتر می‌کند.

نبود تحرک کافی

رژیم فستینگ به ‌تنهایی ممکن است سرعت متابولیسم را پایین بیاورد. اگر فعالیت بدنی نداشته باشید، بدنتان انرژی کمتری می‌سوزاند.

وعده‌های غذایی بدون پروتئین

کمبود پروتئین باعث از دست رفتن توده عضلانی و در نتیجه کاهش متابولیسم پایه می‌شود.

سیکل هورمونی یا مقاومت به انسولین

در برخی افراد، به‌ ویژه زنان، تغییرات هورمونی یا مقاومت به انسولین مانع از چربی‌سوزی مؤثر می‌شود.

زیاده‌روی در نوشیدنی‌های پرکالری

نوشیدنی‌هایی مانند:

• قهوه با شکر
• آبمیوه صنعتی
• شیر پرچرب

حتی در بازه‌ مجاز فستینگ، کالری زیادی وارد بدن کرده و مانع از کاهش وزن می‌شوند.

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ | چطور کاهش وزن با فستینگ را افزایش دهیم؟

همان‌طور که در پاسخ به سوال رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ اشاره کردیم، میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ برای هر فرد متفاوت است، اما مطالعات نشان می‌دهند که در صورت پیروی اصولی از این روش، می‌توان بین ۳ تا ۸ درصد وزن بدن را طی چند ماه کاهش داد.

در نهایت، فستینگ زمانی یک رژیم لاغری سالم محسوب می‌شود که سبک زندگی متعادلی را در کنار آن حفظ کنید. نه فقط برای لاغر شدن، بلکه برای اینکه بدنی سالم‌تر، ذهنی آرام‌تر و انرژی پایدارتری را در طول روز تجربه کنید.