ساندویچ بدون چربی می‌تواند بخشی از یک ناهار متعادل و مغذی باشد. ساندویچ‌های بدون چربی، سبک هستند و می‌توان آن را به همه‌جا حمل کرد. بااین‌حال، کربوهیدرات‌های موجود در نان ممکن است آن را به یک غذای ایده‌آل برای افرادی که از کالری آگاه هستند تبدیل نکند. ساندویچ‌ها کالری کمی دارند. سرشار از مواد مغذی هستند و شما را برای حداقل 2 تا 3 ساعت سیر نگه می‌دارند. در این مطلب از فیت کلاب ما شما را با نحوه درست‌کردن یک ساندویچ سالم در خانه آشنا می‌کنیم. برای درست‌کردن ساندویچ خوشمزه تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
دستور پخت ساندویچ‌های رژیمی و بدون چربی؛ 8 مدل ساندویچ خوشمزه
نان ساندویچی در واقع می‌تواند بخشی از رژیم کاهش وزن باشد. مهم نوع نان است. نان سفید فراوری‌شده برای کاهش وزن خوب نیست، زیرا حاوی منبع خوبی از فیبر یا در واقع هیچ ماده مغذی دیگری نیست که از کاهش وزن حمایت کند. چیزی که واقعاً می‌خواهید نان ساندویچی است که غلات کامل و حاوی مقدار مناسبی فیبر باشد. فیبر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. فیبر در مقایسه با نان فراوری شده به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و شما را سریع‌تر سیر کند. این به شما کمک می‌کند کمتر میان‌وعده بخورید. به‌طورکلی کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهیم، شروع به کاهش وزن می‌کنیم. هشت دستور پخت ساندویچ برای کاهش وزن را بخوانید. این ساندویچ‌ها به راحتی درست می‌شوند و برای صبحانه، ناهار یا شام مناسب هستند. این ساندویچ‌ها را با 8 لیوان آب در روز و یک ساعت ورزش همراه کنید تا وزن خود را مانند قبل کاهش دهید.
ساندویچ کره بادام‌زمینی و موز؛ سرشار از فیبر
این ساندویچ حاوی خواص کره بادام‌زمینی و موز است. خوشمزه است و فقط 404 کالری دارد. مواد تشکیل دهنده آن نان سبوس‌دار – 2 برش (138 کالری)، کره بادام‌زمینی – 1 قاشق غذاخوری (96 کالری)، موز ورقه شده – 1 عدد متوسط (109 کالری) و زغال اخته – 3/4 فنجان (61 کالری) هستند. کره بادام‌زمینی را روی دو تکه نان تست قرار دهید. برش ها را با برش‌های موز و زغال اخته پر کنید. آنها را با لذت بخورید.
نان سبوس‌دار سرشار از فیبر است که باعث سیری می‌شود و افزایش وزن را کنترل می‌کند. غلات کامل زمان جویدن را افزایش می‌دهند که باعث کاهش میزان غذا خوردن و کاهش مصرف انرژی می‌شود. مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شد، به ارتباط بین تغذیه غلات کامل و تأثیر آن بر BMI اشاره کرد. مشخص شد که رابطه معکوس با شیب 0.0146- کیلوگرم بر متر مربع در هر گرم در روز مصرف غلات کامل دارد.
نان تست با تن ماهی؛ یک ناهار ایده‌آل
ساندویچ نان تست با تن ماهی 380 کالری دارد. برای یک ناهار ایده‌آل است. این غذا از نان سبوس‌دار – 2 برش (138 کالری)، تن ماهی – ½ فنجان (192 کالری)، برگ‌های کاهو – 1 برگ (1 کالری)، خیار 1-2 برش نازک (1-2 کالری) و سس مایونز (سبک، بدون کلسترول) 1 قاشق غذاخوری (49 کالری) تشکیل شده است. یک نوع از تن ماهی از اغذیه‌فروشی‌های محلی انتخاب کنید. آن را روی برش‌های نان تست شده پخش کنید. برگ‌های کاهو و سس مایونز را اضافه کنید و از ساندویچ لذت ببرید.
ماهی تن کالری کمی دارد. -1 اونس (28 گرم) حاوی تنها 31 کالری و 7 گرم پروتئین است که باعث سیری می‌شود. ترکیب ماهی تن با نان سبوس‌دار آن را به یک ترکیب سالم و عالی برای صبحانه تبدیل می‌کند. سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که باعث سیری می‌شود. کاهو بسیار کم کالری است و برای کاهش وزن مناسب است.
ساندویچ کره توت و بادام؛ سرشار از فواید سلامتی
توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان هستند و کره بادام فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ساندویچ بدون چربی 318 کالری یکی دیگر از گزینه‌های رژیمی خوب است. نان سبوس‌دار – 2 برش (138 کالری)، تمشک تازه – 10 (10 کالری)، کره بادام – 2 قاشق غذاخوری (180 کالری) این ساندویچ خوشمزه را درست می‌کنند. کره بادام را روی یک تکه نان بمالید. از طرف دیگر، تمشک تازه را مانند مربا له کرده و پخش کنید. برش‌ها را کنار هم قرار دهید و ساندویچ را روی تابه به مدت 5 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. ساندویچ را از وسط برگردانید و وقتی به طور یکنواخت قهوه‌ای شد سرو کنید.
تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد پلی فنلی است که به کاهش شیوع چاقی کمک می‌کند. محتوای فیبر بالای تمشک باعث سیری می‌شود و به وعده‌های غذایی حجم می‌دهد. کره آجیل در مقایسه با کره معمولی یک انتخاب سالم است. اگرچه کره بادام کالری بالایی دارد، 2 قاشق غذاخوری کره بادام حاوی 6 گرم پروتئین است. طبق مطالعات، مصرف بادام می‌تواند به کاهش وزن و کاهش دور کمر و باسن کمک کند.
ساندویچ بادمجان و موزارلا؛ مجموعه‌ای از مواد مغذی سالم
ساندویچ بادمجان و موزارلا حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی سالم و 230 کالری است. برای تهیه ساندویچ بادمجان و موزارلا باید از نان سبوس‌دار – 2 برش (138 کالری)، بادمجان متوسط - 1 برش گرد (13 کالری)، موزارلای خرد شده – 1 اونس (28 گرم) (72 کالری)، روغن زیتون برای چکاندن، اسفناج – ½ فنجان (4 کالری)، گوجه فرنگی خرد شده – 1 برش (3 کالری) استفاده کنید. روی هر دو سطح بادمجان برش خورده روغن زیتون بمالید و به مدت 5 دقیقه در فر بپزید. موزارلا را روی برش‌های نان برشته بمالید و ورقه بادمجان و گوجه‌فرنگی را قرار دهید. ساندویچ را ببندید و لذت ببرید.
بادمجان بسیار کم کالری است. اسفناج حاوی 6 کالری در فنجان است. آنها ترکیبی عالی همراه با نان گندم کامل برای شروع سفر کاهش وزن شما ایجاد می‌کنند. پنیر موزارلا حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) (4.9 میلی‌گرم بر گرم چربی) است.
ساندویچ مرغ کبابی؛ سرشار از پروتئین
ساندویچ مرغ کبابی حدود 304 کالری، فیبر و مجموعه‌ای از مواد مغذی ارائه می‌دهد. از نان سبوس‌دار – 2 برش (138 کالری)، نمک و فلفل برای چشیدن، مرغ کبابی (2 سینه مرغ به اندازه کف دست) (258 کالری)، پیاز خلال شده – 1 ورقه نازک (4 کالری)، گوجه فرنگی خرد شده – 1 برش (3 کالری)، کاهو خرد شده – 1 برگ داخلی (1 کالری)، برای تهیه این سالاد استفاده می‌شود. مرغ را کباب کنید تا کاملا بپزد. نمک و فلفل را برای طعم دادن اضافه کنید و روی یک تکه نان برشته بمالید. تکه‌های پیاز، گوجه‌فرنگی و کاهو را روی برش سوخاری دیگر قرار دهید. سرو کنید.
مرغ کبابی مغذی و حاوی پروتئین است. پیاز حاوی فیبر محلول است که آن را برای کاهش وزن عالی می‌کند. برش‌های بدون چربی گوشت طیور سرشار از پروتئین است که باعث افزایش گرمازایی و سیری می‌شود و در صورت ترکیب با سالاد و غلات کامل برای کاهش وزن و چربی مفید است.
پنیر کبابی با قارچ؛ یک میان‌وعده عالی
این ساندویچ بدون چربی۲۳۲ کالری دارد و یک میان‌وعده عالی است. ساندویچ پنیر کبابی با قارچ از نان سبوس‌دار – 2 برش (138 کالری)، پنیر کم‌چرب چدار – ½ اینچ مکعب (35 کالری) و قارچ – ¼ فنجان (60 کالری) تشکیل شده است. قارچ‌های خود را بپزید و آنها را به‌دلخواه طعم دهید. بعداً هر دو برش نان را با پنیر چدار، قارچ‌ها را اضافه کرده و ساندویچ را روی تابه گریل بدون کره بپزید.
پنیر چدار افزودنی خوبی برای رژیم کاهش وزن است زیرا چربی کمی دارد. ترکیبات زیست فعال موجود در قارچ دارای اثرات ضدالتهابی، ضد چاقی و آنتی‌اکسیدانی هستند. یک مطالعه بر روی بزرگسالان چاق نشان داد که افرادی که رژیم قارچ داشتند 3.6 درصد بیشتر از گوشت خواران وزن بدن خود را از دست دادند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
ساندویچ تخم‌مرغ و پنیر؛ دارای شاخص سیری بالا
تخم‌مرغ تمام پروتئین‌های مورد نیاز شما را فراهم می‌کند. تنها با 400 کالری، کاهش وزن را نیز افزایش می‌دهید. این ساندویچ از نان سبوس‌دار – 2 برش (138 کالری)، 2 تخم‌مرغ – 150 کالری، پنیر چدار بدون چربی – ½ اینچ مکعب (35 کالری)، فلفل سبز خرد شده و پیاز خرد شده – 1 قاشق غذاخوری (4 کالری) درست می‌شود. روی تابه‌ای که کمی چرب کرده‌اید املت درست کنید. در حین پخت، پیاز و فلفل خرد شده را اضافه کنید. پس از اتمام، املت را روی یک تکه نان قرار دهید. پنیر رنده شده بپاشید. یک تکه دیگر روی آن قرار دهید و برای خوردن سرو کنید.
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و دارای شاخص سیری بالایی است. مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی چاقی نشان داد که مصرف تخم‌مرغ برای صبحانه، BMI را تا ۶۱ درصد کاهش می‌دهد که با یک رژیم غذایی با محدودیت انرژی همراه است.
ساندویچ مرغ و ذرت؛ کاهش وزن
این ساندویچ خوش‌طعم حاوی حدود 462 کالری است. برای آماده کردن ساندویچ مرغ و ذرت به مواد غذایی زیر نیاز دارید:
- گوشت مرغ پخته و تکه شده (258 کالری)
- 2 برش نان سبوس‌دار (138 کالری)
- ¼ فنجان ذرت (35 کالری)
- ¼ فنجان نخود فرنگی (30 کالری)
- و برگ کاهو (1 کالری)
ذرت و نخود را با مرغ مخلوط کنید. این مخلوط را با کاهو روی نان تست قرار دهید. از ناهار خود لذت ببرید.
نصف فنجان ذرت حاوی 35 کالری و صد گرم نخود حاوی 6 گرم فیبر است. فیبر با افزایش سیری به کاهش وزن کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف نخود سبز یا حبوبات می‌تواند در مدیریت وزن هنگام ترکیب با غلات کامل موثر باشد. گلوتن ذرت زمانی که به مدت 4 هفته به موش‌های چاق داده شد در کاهش وزن موثر بود.
لاغر شدن با درست‌کردن انواع ساندویچ بدون چربی زیر نظر متخصصین فیت کلاب
اکنون که اصول اولیه درست‌کردن یک ساندویچ بدون چربی را می‌دانید، می‌توانید هر روز یک ساندویچ جدید تهیه کنید. خلاق باشید، یک میوه و یک میان‌وعده پر پروتئین به ساندویچ خود اضافه کنید. برای لاغر شدن باید میزان کالری خود را تحت کنترل داشته باشید. همچنین می‌توانید از متخصصین تغذیه و تناسب اندام فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا ساندویچ برای کاهش وزن بهتر از برنج است؟
نان ساندویچی در مقایسه با برنج می‌تواند گزینه بهتری برای کاهش وزن باشد. یک تکه نان به طور متوسط حدود 70-100 کالری دارد، در حالی که یک وعده برنج حدود 200-300 کالری است.
آیا سیب‌زمینی بهتر از نان است؟
سیب‌زمینی از نظر کالری می‌تواند گزینه بهتری نسبت به نان باشد. در هر 100 گرم، سیب‌زمینی 1 تا 2 برابر کمتر از نان کالری دارد. همچنین سیب‌زمینی در مقایسه با نان سفید حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری است.
آیا مصرف ساندویچ هر روز بد است؟
نه بد نیست اگر برنامه‌ریزی درستی داشته باشید و تمام مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن را در خود داشته باشید، هر روز ساندویچ بخورید.
