انعطاف‌پذیری برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعال حیاتی است. خشکی و عدم انعطاف بدن می‌تواند آسیب‌های زیادی برای عضلات طی فعالیت‌های مدام روازنه ایجاد کند. حرکات ورزشی بسیاری برای ایجاد انعطاف در بدن وجود دارد. یکی از تمرینات مفید ورزشی برای داشتن انعطاف خوب در عضلات، حرکات فیتنس است. در این مقاله از فیت کلاب، تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن را معرفی کرده و فواید مهم داشتن بدنی منعطف را بررسی می‌کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
فواید و مزایای انعطاف پذیری بدن | سلامت کلی بدن را ارتقا دهید
مزایای انعطاف‌پذیری بدن بسیار بوده و نقش مهمی در ارتقاء سلامت و تندرستی کلی دارد. برخی از مزایای کلیدی منعطف بودن عضلات شامل موارد زیر است:
- بهبود دامنه حرکتی: تمرینات انعطاف پذیری به افزایش دامنه حرکتی در مفاصل و عضلات شما کمک می‌کند. این بدان معنی است که می‌توانید بدن خود را آزادانه‌تر و با ناراحتی کمتری حرکت دهید.
- کاهش خطر آسیب: عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیر کمتر در معرض فشار و آسیب هستند. این امر به ویژه برای ورزشکاران و کسانی که به فعالیت‌های بدنی می‌پردازند بسیار مهم است.
- کاهش درد کمر و گردن: انعطاف‌پذیری می‌تواند به وضعیت بهتر بدن منجر شود. زیرا به عضلات شما اجازه می‌دهد تا تراز طبیعی بدن را حفظ کنند. در نتیجه منجر به کاهش درد کمر و گردن می‌شود.
- تقویت تعادل و هماهنگی: وقتی بدن شما انعطاف پذیرتر باشد، حفظ تعادل و هماهنگی آسان‌تر است.
- کاهش استرس: تمرین‌های انعطاف‌پذیری مانند یوگا و پیلاتس، اغلب شامل تکنیک‌های برای کاهش استرس و تقویت حس آرامش و رفاه کلی بدن است.
- تسکین درد: افزایش انعطاف پذیری می‌تواند تنش عضلانی را کاهش و درد مزمن را به ویژه در ناحیه کمر و گردن کاهش دهد.
- بهبود عملکرد ورزشی: منعطف بودن بدن منجر به ایجاد دامنه حرکتی بیشتر در حرکات ورزشی و اقدامات سریع‌تر و دقیق‌تر شود.
- گردش خون بهتر: تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری با رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و حذف مواد زائد به بهبود گردش خون کمک می‌کنند.
- تنفس تقویت شده: برخی از تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا بر تکنیک‌های تنفس عمیق تاکید دارند. این امر می‌تواند ظرفیت ریه و عملکرد کلی تنفس را بهبود بخشد.
- خواب بهتر: برای برخی از افراد، تمرینات انعطاف پذیری می‌توانند کیفیت خواب را با کاهش تنش عضلانی و تقویت آرامش بهبود بخشند.
توجه داشته باشید که با افزایش سن، بدن ما به طور طبیعی انعطاف کمتری پیدا می‌کند. تمرینات انعطاف پذیری منظم می‌تواند به کند کردن این روند کمک کند.
بهترین تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف بدن
بهبود سطح انعطاف‌پذیری بدن کار سختی نیست. در خانه یا قبل و بعد از تمرینات اصلی خود در باشگاه نیز می‌توانید با انجام برخی حرکات کششی سطح انعطاف بدن خود را افزایش دهید. البته قبل از انجام تمرینات فیتنس بدن خود را با کشش‌های پویا گرم کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دستان خود را به آرامی به جلو و عقب ببرید.
- پس از دست‌ها، پاها را نیز به جلو عقب تاب دهید
- سعی کنید دست و پاهای مخالف را با هم تاب دهید تا عضلات کامل گرم شوند.
- برای 1 یا 2 دقیقه کشش‌های پویای عضلات دست و پا را ادامه دهید.
سپس خود را برای انجام حرکات فیتنس آماده کنید. در ادامه برخی از مؤثرترین انواع تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن را به شما معرفی می‌کنیم.
[elementor-template id=”31885″]
1 – کشش همسترینگ ایستاده؛ حرکات ورزشی بسیار اثرگذار برای ایجاد انعطاف بدن
کشش همسترینگ یکی از حرکات ورزشی بسیار اثرگذار برای ایجاد انعطاف بدن است. برای انجام کشش همسترینگ به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاهای خود را جفت کنید
- خم شوید و دست را به سمت پاها ببرید و روی پا خم شوید. یک 7 وارنه را تشکیل دهید
- بدن خود را به سمت پاها کشش دهید
- 15 تا 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید
توجه داشته باشید که در ابتدای حرکات کششی ممکن است نتوانید دست را کاملاً به پاها برسانید. فشار زیادی به خود وارد نکنید. با تداوم در انجام حرکات کششی می‌توانید سطح انعظاف بدن خود را افزایش دهید. در مراحل ابتدایی سعی کنید کششی نرم همراه با درد کم را تجربه کنید.
2 – ژست کبرا؛ از بهترین حرکات برای تقویت ستون فقرات
حرکت ژست کبرا در لیست تمرینات یوگا قرار دارد. اما به دلیل اثربخشی بالا در تمرینات فیتنس نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام حرکت ژست کبرا به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم خود دراز بکشید.
- دست‌ها را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
- به کمک دست‌ها سینه خود را از زمین بلند کنید.
- تا جایی قفسه سینه را بلند کنید که دستهایتان صاف باشد
- سپس سر را به عقب و به سمت ستون فقرات ببرید
- برای 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید
توجه داشته باشید که در زمان بلند کردن قفسه سینه، لگن و باسن شما باید به زمین چسبیده باشد. فقط دست، شانه و شکم از زمین جدا می‌شوند. حرکت ژست کبرا یکی از بهترین حرکات برای تقویت ستون فقرات است.
3 – کشش عضلات چهار سر ران؛ همراه با کشش استقامت بدن را نیز بهبود دهید!
تقویت عضلات چهار سر ران به بهبود انعطاف پذیری بدن کمک بسیاری می‌کند. یکی از بهترین تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن، کشش عضلات چهار سر ران است:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- روی یک پا بایستید
- زانوی پای دیگر را به پشت خم کرده و سعی کنید به باسن برسانید
- مچ پای خود را با دست بگیرید
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید
حرکت کشش عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
4 – حرکت فلسکور هیپ | از تمرینات انعطاف پذیری لگن
تمرین فلسکور هیپ یکی از تمرینات عالی برای تقویت و ایجاد انعطاف در عضلات لگن است. برای انجام حرکت فلسکور هیپ به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و زانوهای خود را خم کنید.
- پای راست را به صورت خم و در زاویه 90 درجه قرار دهید
- پای چپ را به عقب بکشید و زانوی چپ را روی زمین قرار دهید
- بالاتنه را صاف نگه دارید و کمی به جلو متمایل کنید
- دستانتان را روی پای راست خود حلقه کنید
- باسن را به سمت پایین فشار دهید
- برای 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید
حرکت ورزشی فلسکور هیپ را برای هر دو پا انجام دهید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام تمرین باید در پای پشتی خود احساس کشش کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5 – تمرین لانگ نشسته برای افزایش انعطاف بدن
لانگ یکی از تمرینات پرکاربرد و مفید برای تقویت عضلات بدن است. برای انجام لانگ نشسته مراحل زیر را انجام دهید:
- بایستید و پاها را جفت کنید
- یک قدم به جلو بردارید
- زانوی پای جلویی را خم کرده و در حالت 90 درجه قرار دهید
- پای عقب را تا جایی که می‌توانید بکشید
- بدن خود را به سمت پای جلویی ببرید و کف دستتان را به زمین بزنید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید
تمرین لانگ نشسته را برای پای دیگر خود انجام دهید. لانگ نشسته به ایجاد کشش در پشت پا، ساق و ران‌ها کمک می‌کند.
6 – کشش تک پا؛ کمر نباید گود باشد!
تمرین کشش تک پا یکی از تمرینات مناسب برای تقویت ستون فقرات و افزایش انعطاف در بدن است. برای انجام حرکت کشش تک پا به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاهای خود را جفت کنید
- خم شوید و دستان خود را به سمت پاهایتان ببرید.
- حال یک قدم پاها را به عقب ببرید. تا از بدن شما جدا شود
- کف دستهایتان را روی زمین قرار دهید
- کشش باید در تمام بالاتنه و پایین‌تنه شما حس شود
- حال پاها را به نوبت از زمین بلند کنید و دوباره به جای خود برگردانید
در انجام تمرین کشش تک پا کمر نباید گود شود. پس مراقب باشید تا زانوها، کمر و دست‌ها کاملاً صاف باشند. اگر انجام کشش برای‌تان سخت بود کمی فاصله پاها از بدن را بیشتر کنید. پس از انجام مداوم حرکات فیتنس، انعطاف بدن شما بیشتر شده و به راحتی می‌توانید فاصله دست‌ها و پاها را کمتر کنید.
[elementor-template id=”25437″]
برنامه بهترین تمرینات برای افزایش انعطاف بدن را از کارشناسان فیت کلاب دریافت کنید
در این مقاله برخی از بهترین تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن را معرفی کردیم. همچنین به بررسی اهمیت انعطاف برای سلامت کلی بدن پرداختیم. انعطاف‌پذیری کلید زندگی سالم‌تر و فعال‌تر است. انجام تمرینات به صورت صحیح می‌تواند کارکرد مفیدی در روند سلامتی بدن داشته باشد. البته هر فرد بنا به شرایط جسمانی و سنی خود، نیاز به دریافت تمرینات مناسب دارد.
بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی، با مربیان و کارشناسان این حوزه مشورت کنید. در همین راستا می‌توانید با کارشناسان مجموعه فیت کلاب از طریق شماره تماس 02191090095 ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید. فیت کلاب یکی از مجموعه‌های ورزشی معتبر در ایران است که همراه با مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل همراه می‌کند. در فیت کلاب برنامه ورزشی و غذایی برای شما به صورت اختصاصی و متناسب با شرایط جسمانی و فعالیت‌های روزمره تدوین می‌شود. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
هر چند وقت یکبار باید این تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن را انجام دهم؟
برای دریافت بهترین نتیجه، تمرینات را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
آیا احساس ناراحتی هنگام کشش در تمرینات طبیعی است؟
بله، کمی ناراحتی اشکالی ندارد، اما هرگز خود را تا حد درد پیش نبرید. صبور باشید و مداوم تمرینات ورزشی را انجام دهید تا کم کم کشش عضلات بدن شما بهبود پیدا کند.
آیا این ورزش‌های کششی فیتنس می‌توانند به درمان کمردرد کمک کنند؟
بله، بهبود انعطاف پذیری اغلب منجر به کاهش کمردرد و وضعیت بهتر بدن می‌شود.
برای انعطاف پذیری بدن چه بخوریم؟
خوردن مواد غذایی حاوی امگا 3، کلسیم و ویتامین D می‌تواند به تقویت انعطاف بدن کمک کند. اما رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند سطح انعطاف بدن را افزایش دهد. لازم است همراه با برنامه غذایی، تمرینات ورزشی مناسب را نیز انجام دهید.
علت عدم انعطاف پذیری بدن چیست؟
عواملی مانند سن، عدم تحرک، حرکات نامناسب بدن در فعالیت‌های روزمره و تغذیه نامناسب می‌تواند به عدم انعطاف بدن کمک کند. اما انجام ندان فعالیت‌های ورزشی و بالا رفتن سن می‌تواند دو عامل مهم‌تر باشد.