تناسب اندام و فعال ماندن برای سلامت و تندرستی کلی بدن ما بسیار مهم است. اما رفتن به باشگاه به صورت مرتب برای بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های زیاد، هزینه‌ها یا عدم انگیزه کافی، می‌تواند سخت باشد. خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از تجهیزات اولیه، به راحتی در خانه خود یک تمرین موثر داشته باشید.
با کمی خلاقیت می‌توانید یک باشگاه ورزشی خانگی راه‌اندازی کنید. سپس با انجام تمرینات به صورت صحیح و اصولی به اندام مناسب خود برسید. در این مقاله از فیت کلاب تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی را معرفی و برخی از بهترین لوازم ورزشی در خانه را بررسی می‌کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
مزایای انجام حرکات ورزشی در خانه
ورزش در حالت کلی روند سلامت عمومی بدن را ارتقا داده و در جهان مدرنتینه می‌تواند نقطه امنی برای داشتن بدنی سالم باشد. برای ورزش حتما به محیط باشگاه نیاز ندارید. بلکه در منزل نیز می‌توانید از مزایای انجام تمرینات بهره‌مند شوید. از جمله مزایای ورزش کردن در خانه شامل موارد زیر است:
- نیازی به رفت و آمد به باشگاه نیست. برای شروع تمرین کافی است به محیط مناسبی در خانه خود بروید. این کار باعث می‌شود در روزهای شلوغ راحت‌تر ورزش کنید.
- در انتخاب زمان ورزش انعطاف دارید و می‌توانید هر زمان که راحت بودید؛ ورزش را شروع کنید.
- در خانه حریم خصوصی شما کاملاً برای شما رعایت می‌شود. پس در خانه می‌توانید بدون احساس قضاوت ورزش کنید.
لازم به ذکر است که پس از خرید تجهیزات خانگی، نیاز به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه را ندارید و صرفه‌جویی در هزینه‌های خود خواهید داشت.
تجهیزات ورزشی مناسب برای تناسب اندام در محیط خانه
برای تناسب اندام در خانه به لوازم ورزشی گران قیمت زیادی نیاز ندارید. برخی از تجهیزات اولیه می‌توانند شما را به اندام ایده‌آل خود نزدیک کند. برخی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین انواع لوازم ورزشی خانگی شامل موارد زیر است:
- دمبل: یک جفت دمبل قابل تنظیم به شما امکان می‌دهد حرکاتی مانند لانژ، حلقه‌های دوسر بازو، پرس شانه و دیگر تمرینات قدرتی را به راحتی انجام دهید.
- کش‌های ورزشی: نوارهای کشسان ورزشی دارای سطوح مختلف مقاومت است. کش‌های ورزشی قابل حمل بوده می‌تواند برای تمرین ورزشی عضلات مختلف بدن استفاده شود.
- توپ پایداری تناسب اندام: توپ بادی از تجهیزات ورزشی برای انجام حرکت‌هایی مانند کرانچ است تا تعادل بدن را تقویت کند.
- میله پل‌آپ یا بارفیکس: یکی از وسایل مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو، ساعد و بازوها میله بارفیکس است.
- طناب: استفاده از طناب ورزشی یکی از راهکارهای مؤثر برای انجام تمرینات هوازی و چربی‌سوزی در خانه است.
- تشک یوگا: استفاده از تشک یوگا یکی از بهترین تجهیزات برای حرکاتی مانند پلانک، لانچ، اسکات و غیره است.
- میله شنا: میله‌های شنا در شکل و ابعاد متفاوت برای انجام تمرینات قدرتی استفاده می‌شود.
تعداد تجهیزات ورزشی برای انجام تمرینات خانگی بسیار است. علاوه بر لوازمی که نام بردیم شما می‌توانید برای خرید استپ، فوم رولر، ترامپولین، چرخونک، حلقه کمر و دیگر انواع لوازم ورزشی اقدام کنید. هر کدام از تجهیزات ورزشی عضلات خاصی را درگیر می‌کنند. اما می‌توان به وسیله هر کدام از آن‌ها دامنه گسترده‌ای از تمرینات ورزشی را انجام داد. در ادامه به بررسی انواع تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی می‌پردازیم.
تمرینات کاردیو با استفاده از تجهیزات خانگی
ورزش هوازی برای سلامت قلب مهم است. مطمئناً می‌توانید ضربان قلب خود را بدون دستگاه‌های گران قیمت افزایش دهید. برخی از تمرینات کاردیو یا هوازی را می‌توان در خانه انجام داد که به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- تمرین جامپینگ جکس: پرش پروانه برای تقویت تمام عضلات و ایجاد تعادل در بدن
- برپی: یکی از حرکات برای افزایش ضربان قلب و چربی سوزی و تقویت عضلات پا
- طناب زدن: یک تمرین هوازی بسیار عالی برای کاهش وزن و ایجاد هماهنگی در بدن
- بالا و پایین رفتن از راه پله: با سرعت بالا و پایین رفتن از پله یا استپ ورزشی به منظور افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پا
- بلند کردن زانو ها به صورت درجا: بلند کردن متناوب زانوها در حالت ایستاده تا حد امکان برای تقویت عضلات ران و باسن
- کوهنوردی: حرکتی مشابه حرکت نعل اسب که با بلند کردن زانو به داخل شکم در حالت دراز کش روی شکم
- شاتل ران: دویدن کوتاه و سریع بین دو نقطه به فاصله کم برای ایجاد تمرین هوازی
تمرینات هوازی با افزایش ضربان قلب، یکی از بهترین انواع ورزش‌ها برای چربی سوزی در تمام بدن است. همچنین سطح تعادل و هماهنگی کلی بدن را نیز تقویت می‌کند.
[elementor-template id=”31885″]
تمرینات قدرتی تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی
تمرینات قدرتی برای عضلات مختلف بدن طراحی شده و هر کدام می‌تواند نواحی خاصی را تقویت کند. در ادامه سعی می‌کنیم حرکات ورزشی قدرتی را برای پاها، سینه، شانه، بازوها و شکم پهلو معرفی کنیم. برای دریافت اطلاعات درباره نحوه انجام هر کدام از حرکات تقویتی می‌توانید به بلاگ فیت کلاب مراجعه و تمرینات متناسب برای هر ناحیه را مطالعه کنید. تا نحوه انجام صحیح تمرینات را فرا گیرید.
حرکات ورزشی قدرتی برای پاها با استفاده از تجهیزات خانگی
از جمله تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی برای پاها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسکوات: دمبل‌ها را بردارید و دست‌ها را در جلوی سینه به هم برسانید. باسن را به عقب بفرستید. زانوها را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایید.
- لانگ:با یک پا به جلو قدم بردارید. زانو را خم و در حالت 90 درجه قرار دهید. پای دیگر را به پشت بکشید و زانو را به سمت زمین ببرید. تنه را صاف نگه دارید و چند ثانیه در همین حال بمانید. سپس جای پاها را عوض کنید.
- پرس پا: رو به دیوار در فاصله 30 سانت بایستید. دستان را برای حفظ تعادل به دیوار بچسبانید. یک پا را به سمت شکم و سینه خود بلند کنید و تا حداکثر ارتفاع بالا بیاورید. چند ثانیه بمانید و پا را به حالت قبلی خود برگردانید. حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
برای تقویت عضلات چهار سر ران می‌توانید حرکات را با کش تی آر ایکس یا کش ورزشی نیز انجام دهید.
تمرینات قدرتی عضلات قفسه سینه با استفاده از تجهیزات خانگی
از جمله تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی برای تقویت عضلات سینه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- شنای پروانه: با تکیه بر دست‌ها و انگشتان پا، بدن خود را از زمین بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت اول باز گردید.
- پرس سینه شیب‌دار: یک نیمکت یا صندلی محکم را به دیوار تکیه دهید تا به صورت شیب دار قرار گیرد. روی نیمکت بنشینید به طوری که سینه شما در امتداد زاویه شیب نیمکت قرار گیرد. دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. به طوری که دمبل‌ها نزدیک شانه‌ها قرار گیرند. دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملا صاف شوند. سپس به آرامی پایین بیاورید.
- پرس سینه با دمبل: در حالت دراز کشیده روی نیمکت، دمبل‌ها را بالا آورده و پایین ببرید. تا عضلات قفسه سینه تقویت شود.
انجام منظم تمرینات تقویتی می‌تواند عضلات سینه و جلوی شانه‌ها را تقویت کند.
حرکات ورزشی تقویت شانه و بازوها با استفاده از لوازم ورزشی در خانه
از جمله تمرینات خانگی تقویت عضلات شانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پرس بالای سر: در حالت نشسته یا ایستاده وزنه‌ها را در سطح شانه نگه دارید. آن‌ها را مستقیماً بالای سر ببرید.سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید.
- نشر از جلو: پاها را به عرض شانه باز کنید. دست را همراه با دمبل و به صورت صاف مقابل خود قرار دهید. حال دست را به آرامی بالا و پایین ببرید.
- تقویت دو سر بازو همراه با پرس شانه: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را بردارید. دستان را در کنا شانه قرار دهید. زانوها را خم کنید و کاملاً پایین بیایید. بلند شوید و همزمان دست‌ها را به سمت بالا ببرید. حرکت را چندین بار تکرار کنید.
توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی را باید به آرامی و با قدرت بالا انجام دهید. عجله‌ای در تکرار تعداد تمرینات نداشته باشید. همچنین هر تمرین مناسب با سن و شرایط جسمانی فرد باید توصیه می‌شود. قبل از انجام تمرین حتما با کارشناسان این حوزه مشورت کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرینات قدرتی تقویت عظلات شکم با استفاده از تجهیزات خانگی
تمرینات قدرتی تقویت عضلات شکم را با استفاده از یک تشک یوگا می‌توان به راحتی انجام داد. برخی از تمرینات ساده اما مؤثر تناسب عضلات شکم شامل موارد زیر است:
- پلانک: روی تشک قرار بگیرید. کف دست‌ها را روی تشک قرار دهید. بدن را به موازات زمین قرار داده و دستان خود را صاف کنید. نوک انگشتان پا باید روی زمین باشد. بین 30 تا 60 ثانیه در همین حالت بمانید.
- کرانچ: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سر و شانه را به سمت زانو ها برده و کمی از زمین بلند کنید. در این حالت بمانید. سپس شانه راست و زانوی چپ را به هم نزدیک کنید. سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
- پیچ‌های روسی: روی تشک بنشینید. کمی به عقب متمایل شوید و زانوها را خم کنید. حال همراه با دست‌ها بدن را به پهلوی راست و چپ بچرخانید.
لازم به ذکر است که تمرینی مانند دراز و نشست نیز می‌تواند به خوبی شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل و خوش فرم شدن عضلات شکم همراه کند.
راهکارهایی برای ایجاد فضای باشگاهی در خانه
فضایی را در خانه خود فقط برای ورزش اختصاص دهید تا حین انجام حرکات حس و حال بهتری داشته باشید. با رعایت چند نکته می‌توانید فضای باشگاهی را در خانه خود ایجاد کنید. از راهکارهای ایجد فضای باشگاهی در خانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: .
- اتاق خالی، زیرزمین یا فقط بخشی از یک اتاق را برای ورزش مشخص کنید
- برای ایجاد یک سطح نرم و ایمن، از روکش یا تشک‌های غلتکی استفاده کنید
- یک آینه بزرگ برای بررسی فرم بدن خود و تماشای عملکرد عضلات در محوطه خود نصب کنید.
- قفسه‌ها یا کابینت‌هایی را برای سازماندهی منظم تمام تجهیزات خود داشته باشید
- نوار، طناب و کش‌ها را آویزان کنید
- یک باند یا تلویزیون برای پخش موسیقی داشته باشید
- از تهویه اتاق یا فضای خود مطمئن شوید
- از تجهیزاتی مانند دمبل، تردمیل، میله بارفیکس و غیره استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که تنها تهیه تجهیزات ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام کافی نیست. بلکه باید در کنار لوازم ورزشی مناسب، بتوانید تمرینات و حرکات ورزشی متناسب با شرایط جسمانی و بدنی خود انجام دهید. بر این اساس دریافت مشاوره از کارشناسان در این زمینه می‌تواند به شما کمک فراوانی کند.
[elementor-template id=”25478″]
برنامه ورزشی متناسب با بدن خود را از کارشناسان فیت کلاب تهیه کنید.
در این مقاله تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی را معرفی و برخی از لوازم ورزشی متناسب برای خانه را بررسی کردیم. با انجام تمرینات هوازی و قدرتی می‌توانید به اندام ایده‌آل در خانه برسید. البته نیاز است که برنامه تمرینی درست و اصولی داشته باشید. در همین راستا برای دریافت برنامه ورزشی مختص با شرایط بدنی خود می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید.
فیت کلاب یکی از مجموعه‌های ورزشی معتبر در ایران است که همراه با مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل همراه می‌کند. در فیت کلاب برنامه ورزشی و غذایی برای شما به صورت اختصاصی و متناسب با شرایط جسمانی و فعالیت‌های روزمره تدوین می‌شود. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
بهترین تجهیزات بدنسازی خانگی برای مبتدیان با بودجه مناسب چیست؟
برخی از بهترین تجهیزات تناسب اندام در خانه عبارتند از: نوارهای مقاومتی، تشک یوگا، طناب پرش، دمبل و نیمکت با هالتر قابل تنظیم
آیا بدنسازی در خانه برای افراد لاغر ممکن است؟
بله انجام برخی تمرینات افزایش حجم عضلات در خانه برای افراد لاغر نیز امکان‌پذیر است. با دریافت مشاوره از کارشاسان می‌توانید بر اساس وزن و سن خود بهترین انواع ورزش‌ها را دریافت کنید.
تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه در خانه کدام است؟
حرکاتی مانند پلانک، لانگ،کرانچ، بارفیکس، کوهنوردی و غیره از تمرینات سختی است که بدون وزنه انجام شده و می‌تواند به تقویت عضلات کمک شایانی کند.