تنها رژیم غذایی لاغری رایگان که برای همه مناسب است و هیچ خطری ندارد، کم کردن میزان کالری دریافتی روزانه و انجام ورزش است. با این روش به طور قطع کاهش وزن صورت می‌گیرد، البته شاید روند کاهش وزن کند باشد، اما سالم، بی‌خطر و بدون هزینه است. توجه داشته باشید نمونه‌های مختلفی از رژیم‌های کاهش وزن رایگان را می‌توانید با جستجو در اینترنت پیدا کنید که برای افراد سالم مناسب هستند. به همین دلیل ممکن است با استفاده از آن‌ها در صورت داشتن کوچک‌تر مشکل یا بیماری دچار مشکل شوید.
در این مطلب از مجله سلامتی محور فیت کلاب چندین نکات ساده اما مهم برای داشتن یک رژیم غذایی لاغری رایگان را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
چک لیستی از یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان که خودتان می‌توانید آن را تنظیم کنید
در هر رژیمی یک‌سری بایدها و نبایدها وجود دارد که با رعایت آن‌ها افراد می‌کنند در مدت مشخصی وزن کم کنند. در ادامه چند نکته مهم که برای کاهش کالری دریافتی، سالم بودن رژیم غذایی و رسیدن به هدفتان نیاز دارید را خواهیم گفت.
1. میزان کالری دریافتی خود را در طول روز یادداشت کنید، با کاهش کالری روزانه لاغر شوید
هر ماده غذایی که مصرف می‌کنیم، میزان کالری مشخصی دارد که با یک جستجوی ساده می‌توانید مقدار آن را بدانید. با این کار می‌توانید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را به صورت تقریبی بسنجید و در روزهای آتی به دنبال کاهش آن باشید. توجه داشته باشید که رساندن کالری مصرف روزانه به 1200 می‌تواند تاثیر بسزایی در کاهش وزن سریع بگذارد.
2. از خوردن تنقلات، غذاهای پرچرب، شیرینی و غذاهای ممنوعه خودداری کنید
درصد بالایی از افراد به دلیل مصرف تنقلات ناسالم پرکالری، غذاهای چرب فست فودی و نوشابه‌های گازدار اضافه وزن دارند. با عدم مصرف این مواد غذایی درصد بالایی از کالری مصرفی روزانه کم خواهد شد و روند لاغری سریع‌تر پیش می‌رود. از جمله غذاهای ممنوعه می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- غذاهای فرآوری شده و فست فودی
- غذاهای چرب و پرکالری
- شیرینی‌جات
- نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار
- تنقلات پرکالری مانند چیپس و پفک و انواع بیسکویت و شیرینی
با حذف این مواد از رژیم غذایی خود، هم لاغر شوید و هم بدنی سالم داشته باشید.
3. در رژیم غذایی لاغری رایگان خود تنوع مواد خوراکی و به ویژه فیبرها را بالا ببرید
رژیم لاغری سالم و اصولی است که از مواد غذایی مختلفی تشکیل شده باشد. زیرا در این حالت تمامی مواد مغذی و مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. پس در رژیم لاغری رایگان و خانگی خود از تمام گروه‌های مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- انواع مختلف سبزیجات و صیفی‌جات (با فیبر فراوان)
- انواع گوشت قرمز و سفید
- غذاهای دریایی
- انواع میوه‌ها
- غلات کامل و سبوس‌دار
- آب
توجه داشته باشید که مصرف بالای سبزیجات به دلیل فیبر بالا هم به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند و هم شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. طبق تحقیقات انجام شده میزان نیاز بدن به برخی مواد در سنین مختلف به صورت زیر است:
| نوع ماده غذایی | بزرگسالان | کودکان 2-8 ساله | کودکان 9-13 سال | نوجوانان 14-18 ساله |
| پروتئین | 141-199 گرم | 57-156 گرم | 114- 184 گرم | 141-199 گرم |
| سبزیجات | 2-5 فنجان | 1- 2.5 فنجان | 1.5-3.5 فنجان | 2.5-4 فنجان |
| روغن‌های سالم | 22-44 گرم | 15-24 گرم | 17-34 گرم | 24-51 گرم |
| غلات | 141-284 گرم | 85 – 170 گرم | 141- 255 گرم | 170- 284 گرم |
با استفاده از این مواد غذایی رژیم کاهش وزن شما سالم، متنوع و موثر خواهد بود.
4. هیچ کدام از وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید؛ حذف وعده غذایی، تصوری اشتباه است
یکی از بدترین کارهایی که در یک رژیم غذایی ممکن است انجام شود، حذف یک وعده اصلی است. این کار باعث صدمه به سلامتی بدن، افزایش حس گرسنگی، خستگی فرد از رژیم و در آخر پرخوری در وعده‌های دیگر می‌شود. اما با کاهش مقدار کالری در هر وعده به راحتی می‌توان وزن بدن را کم کرد. پس برای رسیدن به وزن ایده‌آل خودتان عجله نکنید و تمام وعده‌ها و حتی میان‌وعده‌های سبک تعیین شده را مصرف کنید.
5. ورزش لازمه یک برنامه غذایی برای کاهش وزن است؛ این نکته را جدی بگیرید
در تمامی رژیم‌های کاهش وزن میزان مشخصی ورزش به صورت روزانه توصیه می‌شود. زیرا بدن برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی به فعالیت بالا نیاز دارد. تمرین‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا به روند کاهش وزن شما سرعت می‌بخشند.
[elementor-template id=”25395″]
6. به غذایی که میخورید اهمیت دهید، آهسته و آگانه میل کنید
داشتن درک خوب از واکنش بدن به غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که پرخوری نمی‌کنید. به این کار غذاخوردن آگانه می‌گویند که شامل موارد زیر می‌شود:
- آهسته غذا خوردن برای رفع پرخوری بیشتر و کمک به فعالیت صحیح معده
- زمانی غذا میل کنید که هنوز خیلی گرسنه نشده‌اید، این کار از پرخوری جلوگیری می‌کند.
- در بشقاب غذای خود از مواد خوراکی متنوع استفاده کنید (سبزیجات در این موارد خیلی کمک می‌کنند)
با این راهکارهای ساده از پرخوری، ایجاد حس گرسنگی و بی‌میلی به رژیم غذایی جلوگیری خواهید کرد.
7. هیدراته ماندن بدن، رمز موفقیت یک رژیم غذایی لاغری رایگان است
نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند با کاهش مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک کند، به ویژه اگر قبل از غذا آب بنوشید. همچنین بدن برای انجام چربی‌سوزی و دیگر فعالیت‌های خود به مقدار زیادی آب نیاز دارد. پس با مصرف آب روند کاهش وزن خود را تسریع کنید. توجه داشته باشید که تنها از آب، آبمیوه، چای سیاه و سبز برای هیدراته کردن بدن خود استفاده کنید.
8. کیفیت خواب خود را بالا ببرید، بخوابید و لاغر شوید
در کنار رژیم غذایی سالم، ورزش و هیدراته ماندن بدن، خواب کافی و باکیفیت نیز بر روند کاهش وزن تاثیر بالایی می‌گذارد. در حالت کلی بدن یک شخص بالغ به 7 ساعت خواب خوب در شب نیاز دارد. طبق تحقیقات افرادی که در طول شب کمتر از 7 ساعت می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، شاخص توده بدنی بالاتری دارند. همچنین کم‌خوابی بر سطح هورمون‌هایی که گرسنگی و اشتها را کنترل می‌کنند تاثیر می‌گذارد.
آیا با رعایت این نکات در رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه رایگان کم می‌کنیم
با رعایت کامل این 8 نکته می‌توانید در هر هفته وزنی حدود 200 تا 900 گرم کم کنید. در خوش‌بینانه‌ترین حالت شما 4- 5 کیلو در یک ماه کم خواهیم کرد که بسیار مناسب و بی‌خطر است. کاهش وزن 8 کیلوگرم در یک ماه سخت و در مواردی خطرناک است. در اغلب موارد افراد میزان زیادی از آب بدن و توده‌های عضلانی خود را از دست می‌دهند و نه چربی‌های ذخیره شدن در بدنشان را.
پس بهتر است رژیمی اصولی و درست را با روند کاهش وزن مناسب (هر چند بلندمدت) طی کنید تا دچار آسیب‌های بعدی نشوید.
برای داشتن برنامه رژیم لاغری رایگان pdf با فیت کلاب مشورت کنید
کاهش وزن برای تعداد زیادی از افراد در سراسر جهان، سخت و طاقت‌فرساست. به همین دلیل راهکارهای مختلفی برای کم کردن وزن اضافه برای هر شخص وجود دارد. زیرا برنامه غذایی با توجه به شرایطی که هر فرد دارد، تنظیم می‌شود. در همین راستا می‌توانیم گروه خوب و متخصص فیت کلاب را به شما معرفی کنیم. این گروه با داشتن کارشناسان رشته تغذیه و مربی‌های ورزشی مختلف می‌تواند انواعی از برنامه‌های رژیم غذایی لاغری رایگان یا تخصصی را به شما معرفی یا برای شما تنظیم کند.
در فیت کلاب برای هر شخص با توجه به چالش‌ها، وزن ایده‌آل و حتی بودجه‌ای که در نظر دارد، برنامه‌ای تخصصی تنظیم خواهد شد. برای ارتباط با کارشناسان فیت کلاب با شمار 0219190095 تماس بگیرید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به هدفتان، یعنی کاهش وزن و حتی افزایش یا فرم‌دهی برسید.
پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد رژیم غذایی لاغری رایگان
سریع‌ترین راه برای کاهش وزن چیست؟
کاهش کالری دریافتی و افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه می‌تواند به کاهش وزن سریع و پایدار کمک کند. گفتنی است که روند کاهش وزن در هر فرد متفاوت است.
[elementor-template id=”25463″]
چگونه در 7 روز وزن کم کنیم؟
کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و شکر اضافه به کاهش وزن در 7 روز کمک می‌کند. در این راستا می‌توانید از برخی رژیم‌های خاص اما سخت مانند سیب زمینی استفاده کنید. اما بهتر است قبل از شروع اینگونه رژیم‌ها با کارشناسان این حوزه مشورت کنید.
رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه رایگان به بدن آسیب می‌رساند؟
کاهش وزن 8 کیلوگرم در یک ماه زیاد است و ممکن است به کمبود مواد غذایی بدن، کاهش آب و توده‌های عضلانی ختم شود.