رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از تمرینات موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات بدن می‌باشد. حرکت‌های مختلف با هالتر، امکان تمرین عضلات مختلف را فراهم می‌کند و جلو بازوها از جمله قسمت‌هایی از بدن هستند که با استفاده از این وزنه می‌توان آنها را بهبود داد.
نام انگلیسی حرکت
Front Arm EZ Half Lower Arm Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین دست جمع، تقویت عضلات جلو بازوها، به خصوص جلو بازو می‌باشد. این تمرین بهبود استقامت و قدرت عضلات این منطقه را فراهم می‌کند. همچنین، با انجام صحیح این حرکت، می‌توان از تعادل و هماهنگی عضلات جلو بازو بهره‌مند شد. افزایش تعداد تکرارها و افزایش وزن به تدریج نیز می‌تواند منجر به تقویت عضلات و افزایش اثربخشی این تمرین شود.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به بالا و فاصله بین دو دست کمتر از عرض شانه باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و نیمه بالا بیاورید.تا جایی که ساعد دست ها با بازوها زاویه 90 درجه بسازند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساعد
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید. توجه به حرکت دقیق و اجرای صحیح باعث جلوگیری از آسیب به عضلات و افزایش اثربخشی تمرین می‌شود.
استفاده از وزن مناسب
از وزن مناسبی برای هالتر استفاده کنید تا تمرین چالش‌انگیز باشد.
کنترل حرکت
حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. جلوگیری از استفاده از نیروی اضافی باعث می‌شود عضلات مورد نظر به درستی تمرین شوند.
حفظ استقامت تنفسی
نفس خود را حین حرکت کنترل کنید. تنفس منظم و عمیق کمک می‌کند تا عضلات به میزان کافی از اکسیژن تامین شود.
تناسب در تعداد تکرارها و ست‌ها
تناسب مناسب بین تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها را رعایت کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا از تمرین بهینه بهره‌مند شوید.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تمرینات استراحت کافی بگذارید تا عضلات بهبود یابند و از آسیب جلوگیری شود.
آمادگی فیزیکی
پیش از انجام این تمرین گرم‌کردن عضلات و انجام تمرینات اولیه برای آماده‌سازی بدن بسیار مهم است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توقف در صورت احساس درد
در صورتی که در حین انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
استفاده از تجهیزات حفاظتی
استفاده از لوازم حفاظتی مانند کمربند ایمنی می‌تواند به حفاظت از ناحیه کمر و عضلات مرتبط کمک کند.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف آب کافی به بهبود بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا اسکلتی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، التهاب مفاصل یا اسکلتی دارند، باید قبل از اجرای هر تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام تمرینات ورزشی خاصی پرهیز کنند تا از بوجود آمدن مشکلات جدید جلوگیری کنند.
افراد مبتلا به مشکلات عضلاتی
افرادی که مشکلات عضلاتی دارند، باید تمرینات خود را با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین دست جمع
| وزن (کیلوگرم) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| وزن سبک تا متوسط | 12 | 2 | 1 |
| وزن سبک تا متوسط | 12 | 2 | 2 |
| وزن متوسط | 10 | 3 | 3 |
| وزن متوسط | 10 | 3 | 4 |
| وزن سبک تا متوسط | 12 | 2 | 5 |
| وزن سبک تا متوسط | 12 | 2 | 6 |
| – | استراحت | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه
از تنوع در تمرینات خود استفاده کنید. برنامه‌های ورزشی متنوع تر می‌توانند به تعادل توسعه عضلات کمک کرده و از ایجاد ایمنی محیط ورزشی حمایت کنند.
افزایش تدریجی وزن
تدریجاً وزن هالتر را افزایش دهید تا به تحمل و قدرت عضلات خود چالش بیشتری ارائه دهید. این کمک می‌کند تا عضلات به مرور زمان قوی‌تر شوند.
تعادل در برنامه روزانه
برنامه ورزشی خود را به تعادل بین تمرینات مختلف، از جمله کارهای تقویتی، کارهای هوازی، و استراحت تقسیم کنید. این باعث توسعه کلی عضلات و افزایش عملکرد فیزیکی شما خواهد شد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
وقتی که به تمرینات خود تمرکز کنید و با حضور کامل ذهنی اجرای حرکات را دنبال کنید، احتمال اجرای صحیح تمرینات و دستیابی به نتایج بهتر افزایش می‌یابد.
انگیزه و هدف مشخص
داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام تمرینات، شما را به سمت دستیابی به نتایج بلندمدت هدایت می‌کند.
مدیریت استرس و روحیه مثبت
مواجهه با استرس و تغییر روحیه خود به سوی مثبت، اثر مثبتی بر تمرینات و نتایج آنها دارد.
