رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست جمع یک حرکت ورزشی است که به‌طور اصطلاحی به آن “جلو بازو هالتر نشسته” نیز گفته می‌شود. این حرکت، جزو تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و قسمت جلوی بدن محسوب می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Front Arm Haldter Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست جمع تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیرونی بازو، و همچنین تثبیت و تقویت عضلات شانه‌ها و عضلات مربوط به آن است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلاتی، به بهبود تعادل و استحکام عضلات کلی بدن نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته دست جمع
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
فاصله پاها کم باشد.فاصله دست ها هم کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.و دست ها کمی انحنا داشته باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و میله را تا جلوی گردن بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بازوها
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات گردن
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
عضلات ساق پا
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن
انتخاب وزن مناسب برای هالترها امری حیاتی است. وزن باید چندان سنگین نباشد که باعث افت کیفیت حرکت یا تاخیر در اجرا شود.
نحوه ایستادن
استقامت در پاها با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه‌ها و نگه داشتن زانوها به اندازه‌ای که راحتی اجرا را تضمین کند.
نگهداری استقامت
حفظ استقامت در ناحیه مرکزی بدن (منطقه شکم و کمر) برای جلوگیری از حرکت بدن به جلو یا عقب و حفظ تعادل بسیار مهم است.
تنفس صحیح
نگهداری تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها بسیار اهمیت دارد.
حرکت کند و کنترل شده
حرکت‌ها را به‌صورت کند و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود و اثر بهتری در تقویت عضلات بدن داشته باشد.
توجه به فرم صحیح
توجه به فرم صحیح حرکت، از جمله حفظ زاویه مچ و زاویه بازوها، از اهمیت بسیاری برخوردار است. حرکت با فرم صحیح عضلات می‌شود و احتمال آسیب کمتر می‌شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آمادگی فیزیکی
اطمینان حاصل کنید که برنامه تمرینی شما به تدریج و با توجه به سطح آمادگی فیزیکی شما طراحی شده باشد.
گرم کردن
قبل از شروع تمرین، گرم کردن عضلات را انجام دهید تا احتمال آسیب به عضلات کاهش یابد.
تعداد و تكرار مناسب
تعداد و تكرار تمرین‌ها را به تدریج افزایش دهید و تا زمانی که احساس می‌کنید توانایی انجام حرکات را دارید ادامه دهید.
استراحت مناسب
به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید و بعد از تمرینات روزانه استراحت مناسبی داشته باشید.
توجه به بدن
در صورت احساس درد یا فشار غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کنید و به بدن خود استراحت بدهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که به مشکلات مفاصل یا آسیب‌های مفصلی مبتلا هستند، به ویژه در مناطق بازو و شانه، باید از اجرای این حرکت خودداری کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تحت درمان‌های خاص قلبی هستند، باید قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات عضلاتی
افراد مبتلا به بیماری‌های عضلاتی یا اختلالات حرکتی، باید قبل از انجام این حرکت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جلب کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر نشسته دست جمع
| تعداد ست و تکرار | روز |
| 2ست × 10 تکرار | 1 |
| 2ست × 12 تکرار | 2 |
| استراحت | 3 |
| 3ست × 10 تکرار | 4 |
| 3ست × 12 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
در برنامه تمرینی خود تنوع ایجاد کنید تا تمامی عضلات مرتبط در این حرکت تقویت شوند. از حرکات متنوع و مکملی که متناسب شما باشد استفاده کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب با تاکید بر مصرف پروتئین و مواد مغذی اساسی به عنوان بخشی از برنامه تمرینی می‌تواند در بهبود نتایج کمک کند.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
تمرکز و توجه به اجرای صحیح حرکات و به کارگیری تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود نتایج و کاهش خطرات مرتبط با ورزش کمک کند.
کاهش استرس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس و فشارهای روحی مرتبط با تمرینات کمک کند و باعث بهبود استقامت و تحمل شما شود.
تسهیل فرآیند یادگیری
حالت ذهنی مثبت می‌تواند فرآیند یادگیری شما را تسهیل کند و باعث بهبود فهم و اجرای صحیح تمرینات شود.
