رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو با هالتر دست جمع یکی از فعالیت‌های بسیار موثر در تقویت عضلات بدن است که به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بازوها هستند، بسیار مفید است. حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر یکی از حرکات کلیدی است که به تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیرونی بازوها کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Front Arm Raise with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست جمع
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو با هالتر دست جمع ، تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیرونی بازوها است. این ورزش به صورت اصلی بر رشد و تقویت عضلات شانه در قسمت جلوی بازوها تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، حرکت باعث تقویت عضلات شانه‌ها، عضلات سینه، و عضلات میانی بدن نیز می‌شود. در کل، هدف این حرکت ، بهبود استقامت و قدرت عضلات بالایی بدن است. این تمرین به افراد کمک می‌کند تا عضلات بازوها را به طور متناسب تقویت دهند و بهبودی در عملکرد و کارایی فعالیت‌های روزمره و ورزشی شان داشته باشند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست جمع
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دستها را کنار بدن قرار دهید و کمتر از عرض شانه باز کنید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و میله را تا زیر سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تناسب وضعیت بدن
حرکت را با وضعیت بدنی تناسب‌یافته شروع کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
تکنیک صحیح
حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید. این شامل حفظ استقامت، جلوگیری از حرکات ناقص می‌شود.
نحوه نگهداری هالتر
هالترها را با دستها به نحوی بگیرید که در طول حرکت کنترل بر آن داشته باشید. حتماً از نحوه نگهداری هالتر با کف دست به سمت بالا استفاده کنید.
تنفس درست
در هنگام اجرای حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. معمولاً نفس را در زمان اجرای قسمت سخت بیرون می‌دهند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با وزن کم
حرکت را با وزن کم آغاز کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا عضلات بدن شما به آهستگی عادت کنند.
اجتناب از حرکات ناقص
حرکت را به صورت کامل اجرا کنید و از انجام حرکات ناقص، به ویژه حرکات تند و ناکنترلی، خودداری کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
استفاده از تجهیزات حفاظتی
در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند دستکش‌های ورزشی استفاده کنید تا دستهای شما از آسیب محافظت شود.
گرم کردن
پیش از شروع تمرین، وقت کافی را برای گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن صرف کنید تا از احتمال آسیب کمتر شود.
توقف در صورت درد
در صورتی که در حین اجرا درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، فوراً تمرین را متوقف کرده و به استراحت بپردازید. در صورت ادامه درد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب تماس بگیرید.
منع انجام حرکت
مصرف‌کنندگان داروها
افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است بر عضلات یا سیستم قلبی-عروقی تأثیر بگذارد، این حرکت را اجرا نکنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند، به ویژه کسانی که اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از انجام حرکاتی که نیازمند استفاده از وزن های سنگین هستند، خودداری کنند.
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مثل آرتروز دارند، باید از انجام حرکات تحت فشار مفاصل خودداری کنند و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با هالتر دست جمع
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 2 ست × 10 تکرار | استراحت | 2ست × 10 تکرار | 1 |
| 2 ست × 12 تکرار | استراحت | 3ست × 12 تکرار | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | استراحت | 3ست × 15 تکرار | 3 |
| 3 ست × 15 تکرار | استراحت | 3ست × 15 تکرار | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تنوع در تمرینات باعث می‌شود تا عضلات به صورت کامل تحریک شوند و از خستگی زودرس جلوگیری شود. می‌توانید حرکات مختلفی برای تقویت بازوها به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
توجه به تغذیه
تغذیه مناسب با هدف تمرینی شما از اهمیت زیادی برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی‌تان شامل مقدار کافی پروتئین و انرژی باشد.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و تعهد
حالت ذهنی انگیزه‌ای و تعهد به تمرینات، می‌تواند باعث افزایش پیشرفت و عملکرد بهتر در تمرینات شود. هدف‌گذاری و ایجاد انگیزه شخصی به عنوان اهداف تمرینی می‌تواند این تأثیر را تقویت کند.
تمرکز و حضور ذهنی
حالت ذهنی تمرکز شده و حاضر به تمرین می‌تواند باعث اجرای بهتر و تکرارهای صحیح‌تر در حین ورزش شود. تمرین با حضور ذهنی کامل می‌تواند به ارتقاء دقت و کیفیت حرکات کمک کند.
تسلط بر استرس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به مدیریت استرس و فشارهای مرتبط با تمرینات کمک کند. مدیریت استرس باعث حفظ استقامت و ادامه منظم تمرینات می‌شود.
