رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو با هالتر اچ آرنج به جلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بازوها و شانه است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلات، به بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت مفاصل نیز کمک می‌کند. با انجام این حرکت، می‌توانید به طور موثر تری عضلات بزرگ و کوچک در اطراف بازوها و شانه‌ها را تقویت کنید.
نام انگلیسی حرکت
Front Arm Raise with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر اچ آرنج به جلو
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با هالتر اچ آرنج به جلو، تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها است. این تمرین به ویژه بر رشد و قدرت عضلات شانه‌ها و عضلات پشتی بازوها تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه بر تقویت عضلات، حرکت جلو بازو با هالتر اچ آرنج به جلو بهبود انعطاف‌پذیری و قابلیت حرکتی در ناحیه شانه‌ها نیز دارد. این تمرین می‌تواند به کاهش فشار در ناحیه گردن و شانه‌ها کمک کرده و در نتیجه، به بهبود استقامت و کیفیت حرکتی در فعالیت‌های روزانه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر اچ آرنج به جلو
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید.
دست صاف کمی جلو ببرید که آرنج ها جلوتر از بدن قرار بگیرند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله را تا نزدیک بازو بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلویی شانه
عضلات پشتی شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازویی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات مرکزی
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری استقامت در ناحیه گردن
مطمئن شوید که گردن شما در یک حالت ثابت و نرمال است و نگه داشتن گردن حائز اهمیت است.
استفاده از وزن مناسب
از هالتر با وزنی که به شما اجازه اجرای حرکت به صورت صحیح و بدون فشار زیاد را می‌دهد، استفاده کنید.
حرکت با کنترل
حرکت را با کنترل انجام دهید، از حرکات سریع و ناکنترل شده که ممکن است منجر به آسیب دیدن عضلات یا مفاصل جلوگیری کنید.
تنفس منظم
هنگام انجام حرکت، تنفس منظم را حفظ کنید. نفس گیری نه تنها ممکن است باعث افت قدرت و استقامت شود بلکه به علت فشار درونی ممکن است خطراتی به همراه داشته باشد.
تمرین منظم و تدریجی
اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کم شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید تا عضلات شما به این اندازه تقویت شوند که قادر به تحمل وزن بیشتر باشند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرینات استراحتی
روزهایی که به ورزش اختصاص نمی‌دهید، به عضلات خود استراحت کافی دهید تا از خستگی و آسیب دیدگی جلوگیری شود.
تکرارهای صحیح
تمرینات را با تکنیک درست و تکرارهای صحیح انجام دهید. حرکت به روش نادرست می‌تواند به مفاصل و عضلات آسیب برساند.
توقف در صورت درد
در صورتی که در حین اجرای حرکت هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً انجام تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در صورت درد می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.
تعادل بین تمرینات
برنامه ورزشی خود را متنوع کنید و بین تمرینات مختلف تعادل برقرار کنید تا تمامی عضلات شما تقویت شوند و به هیچ بخشی از بدن بیش از حد فشار وارد نشود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در مفاصل شانه
افرادی که مشکلات مفاصل شانه دارند یا به تازگی آسیب دیدگی در این ناحیه داشته‌اند، باید از این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از انجام هر تمرین ورزشی توصیه کارشناسان تمرین فیت کلاب را دریافت کنند.
افراد با مشکلات ناحیه گردن یا کمر
اگر شما مشکلات در ناحیه گردن یا کمر دارید، باید به دقت به اجرای این حرکت توجه داشته باشید یا بهتر است از انجام آن خودداری کنید.
افراد با مشکلات تعادل و استقامت
اگر تعادل شما ضعیف است یا به سختی می‌توانید استقامت برای انجام این حرکت را حفظ کنید، ممکن است از این حرکت خودداری کردید تا از احتمال سقوط و آسیب به خود جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با هالتر اچ آرنج به جلو
| ست‌ها | تعداد تکرار | حرکت | روز |
| – | – | آماده‌سازی بدن | 1 |
| 2 | 10 | Front Arm Raise با هالتر 1 کیلوگرم | 2 |
| – | – | استراحت | 3 |
| 2 | 12 | Front Arm Raise با هالتر 1.5 کیلوگرم | 4 |
| – | – | استراحت | 5 |
| 3 | 15 | Front Arm Raise با هالتر 2 کیلوگرم | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. مطمئن شوید که از ترکیبات غذایی متنوع و سالم بهره مند می‌شوید.برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنظیمات مناسب
تنظیمات صحیح هالتر و نحوه نگهداری و استفاده از آن نیز بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که هالتر به صورت ثابت و ایمن در دستان شما قرار دارد.
مشاوره مربی
اگر امکان دارد، از راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب بهره‌مند شوید. آن‌ها می‌توانند برنامه و تنظیمات را به صورت خاص برای شما سفارشی کنند و تصحیح‌های لازم را ارائه دهند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
حالت روحی مثبت
حالت روحی مثبت و انگیزه زیاد، می‌تواند شما را به انجام ورزش تشویق کند. این انگیزه می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی استمرار و انجام منظم تمرینات داشته باشد.
مدیریت استرس
ورزش به عنوان یک روش موثر برای کاهش استرس شناخته می‌شود. حالت ذهنی آرام و مدیریت شده می‌تواند در بهبود استرس و تأثیرات مخرب آن بر عملکرد ورزشی کمک کند.
