رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین کاربردی و موثر برای تقویت عضلات جلوی بازو و شانه‌ها است. این حرکت به عنوان یک تمرین وزنه‌ای بر روی عضلات بزرگ و کوچک شانه، جلوبازو، پشت بازو و عضلات دیگر بازوها تأثیر مستقیم دارد. همچنین، با انجام این تمرین، امکان تقویت عضلاتی مانند عضله ماهیچه سه سر بازویی نیز وجود دارد.
نام انگلیسی حرکت
Front Arm Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر نیمه بالا، تقویت عضلات جلوی بازو و شانه است. از این حرکت به عنوان یک تمرین وزنه‌ای برای افزایش قدرت و اندازه عضلات بازو و شانه استفاده می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات، حرکت جلو بازو هالتر نیمه بالا همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت شانه کمک کند. این حرکت در برنامه‌های تمرینی برای بدن‌سازی و هر کسی که به تقویت و شکل دهی بازوها علاقه دارد، جایگاه ویژه‌ای دارد.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را از بازو به بدن بچسبانید و از آرنج خم کنید طوری که زاویه 90 درجه بسازید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
برای شروع حرکت دست ها تا نزدیک قفسه سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
نگه داشتن استقامت در ستون فقرات
حین انجام حرکت، مهم است که ستون فقرات خود را در وضعیت صحیح نگه دارید. از خم شدن یا خم شدن زیاد به عقب جلوگیری کنید.
کنترل حرکت
حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید تا از احتمال خطرات و آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
تمرکز بر روی عضلات هدف
حین اجرای حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات جلوی بازو و شانه حفظ کنید و سعی کنید از دیگر عضلات کمتر استفاده کنید.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای توانایی شما اهمیت دارد. وزن زیاد ممکن است باعث ناصحیح شدن حرکت و افزایش خطرات باشد.
تنفس صحیح
در طول حرکت، نفس را نگه دارید و در لحظه انجام تلاش بیشتر، نفس خود را بیرون دهید. تنفس صحیح به افزایش استقامت و کاهش خستگی کمک می‌کند.
استفاده از تجهیزات ایمنی
در صورت نیاز، از لوازم ایمنی مانند دستکش‌ها یا کمربند ورزشی استفاده کنید تا از آسیب به خود جلوگیری کنید.
شروع با وزن سبک
اگر اولین باری است که این حرکت را انجام می‌دهید یا تازه کار هستید، با وزن سبک شروع کرده و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح تکنیک اجرا
اطمینان حاصل کنید که با تکنیک صحیح اجرای حرکت آشنا هستید. در صورت لزوم، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا تکنیک اجرای صحیح را یاد بگیرید.
آمادگی قبل از ورزش
قبل از شروع به حرکت، بدن خود را با یک گرم کردن کوتاه و ورزش‌های آماده‌سازی آماده کنید. این کمک می‌کند تا عضلات و مفاصل شما برای فعالیت آماده شوند.
استراحت مناسب
برای جلوگیری از خستگی و آسیب دیدگی، به استراحت مناسب بین جلسات تمرینی توجه کنید. این امر به بازسازی عضلات کمک می‌کند.
توجه به نشانه‌های بدن
اگر هرگونه درد یا ناراحتی حین اجرای حرکت احساس کردید، فوراً انجام تمرین را متوقف کنید و به مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید. نادیده گرفتن نشانه‌های بدن ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.
استفاده از تجهیزات ایمنی
در صورت لزوم، از تجهیزات ایمنی مانند دستکش یا کمربند ورزشی استفاده کنید تا مفاصل و عضلات محافظت شوند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در شانه
افرادی که مشکلات شانه ای مانند التهاب یا آسیب دیدگی در این ناحیه دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که ممکن است فشار زیادی به شانه‌ها وارد کنند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات مفاصل بازو
اگر شما مشکلاتی مانند آرتریت یا مشکلات مفاصل بازو دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این حرکت برای شما مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات کمر
حرکت جلو بازو هالتر نیمه بالا نیز فشار زیادی به ناحیه کمر وارد می‌کند. اگر شما مشکلات کمر دارید، نباید این حرکت را بدون مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکت‌هایی که فشار زیادی به قلب می‌آورند، خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 5 دقیقه | راه‌اندازی و گرم‌کردن: کارهای هوازی ملایم (پیاده روی یا دوچرخه سواری) | 1 |
| 2 ست × 10 تکرار | حرکت جلو بازو هالتر نیمه بالا | |
| 60-90 ثانیه | استراحت بین حرکات | |
| 5 دقیقه | راه‌اندازی و گرم‌کردن: کارهای هوازی ملایم (پیاده روی یا دوچرخه سواری) | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | حرکت جلو بازو هالتر نیمه بالا | |
| 60-90 ثانیه | استراحت بین حرکات | |
| 5 دقیقه | راه‌اندازی و گرم‌کردن: کارهای هوازی ملایم (پیاده روی یا دوچرخه سواری) | 3 |
| 3 ست × 15 تکرار | حرکت جلو بازو هالتر نیمه بالا | |
| 60-90 ثانیه | استراحت بین حرکات | |
| 5 دقیقه | راه‌اندازی و گرم‌کردن: کارهای هوازی ملایم (پیاده روی یا دوچرخه سواری) | 4 |
| 4 ست × 12 تکرار | حرکت جلو بازو هالتر نیمه بالا | |
| 60-90 ثانیه | استراحت بین حرکات | |
| 5 دقیقه | راه‌اندازی و گرم‌کردن: کارهای هوازی ملایم (پیاده روی یا دوچرخه سواری) | 5 |
| 4 ست × 15 تکرار | حرکت جلو بازو هالتر نیمه بالا | |
| 60-90 ثانیه | استراحت: بین حرکات |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه تمرینی
از تنوع در حرکات و تمرینات بهره‌مند شوید. تغییر حرکات و تعداد تکرارها می‌تواند به تنوع عضلات مورد تحریک کمک کند و از خستگی عضلات جلوگیری کند.
تنظیم برنامه تمرینی
برنامه تمرینی منظم و متعادل را دنبال کنید. شامل تمرینات مختلف برای تقویت بازوها، شانه‌ها و سایر عضلات باشد.
تغذیه مناسب
تغذیه به میزان زیادی در تاثیر تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی نقش دارد. اطمینان حاصل کنید که تنظیمات غذایی شما برای تقویت عضلات مناسب باشد. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و پشتکار
حالت ذهنی مثبت و انگیزه بالا می‌تواند شما را تشویق کند تا به بهترین نتایج دست یابید. اگر به هدف‌هایتان با انگیزه و پشتکار نگاه کنید، احتمال دستیابی به آنها بیشتر است.
تحمل بهتر در برابر فشار
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به شما کمک کند که در مواجهه با چالش‌ها و فشارها در تمرینات، متمرکز و ثابت قدم بایستید.
بهبود تمرکز و توجه
حالت ذهنی متمرکز و آگاه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه شما به تمرینات و جزئیات تکنیک کمک کند، که این امر به نتایج بهتری منجر می‌شود.
