رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
یکی از نکات مهم حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو ، حفظ فرم صحیح در حین اجرا است. این تمرین باعث نگهداری ستون فقرات در حالت مستقیم، کنترل حرکت‌های دست و عدم ایجاد فشار غیر ضروری در ستون فقرات می‌شود. علاوه بر این، استفاده از وزن مناسب و اجرای حرکت با دقت بالا، به جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش بازدهی تمرین کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Front Barbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو
افرادی که به دنبال بهبود شکل و اندام بدن هستند، از این تمرین استفاده می کنند. پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو به عنوان یک تمرین کلی، به عضلات بالاتنه و ستون فقرات تأثیر مثبت می‌گذارد.
به طور کلی، اجرای این حرکت به تقویت عضلات سرشانه و به عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی نیز کمک می کند. این حرکت، با فراهم کردن یک پایه تقویتی، بهبود تعادل بدن را نیز فراهم می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
سپس هالتر را در دست بگیرید و دست ها بیشترازاندازه عرض شانه ها باز کنید.
طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.
هنگام شروع حرکت هالتر را، ازمقابل صورت خود به سمت بالا ببرید .
ودوباره هالتررا تا چانه های خود پایین بیاورید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
هنگام تمرین تنفس صحیح بکشید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات گردن
ستون فقرات
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازو
عضلات سرشانه
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات دیداری دارند، باید در انجام حرکات ورزشی دقت کافی راداشته باشند و قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرند.
افرادی که با فشار خون بالا مواجه هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو
| روز | |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو – 3 ست * 10 تکرار | 1 |
| استراحت | 2 |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو – 3 ست * 6 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو – 3 ست * 8 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو – 3 ست * 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
