رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه فرمونی نشسته، اغلب از جمله فعالیت‌هایی است که نیازمند تعادل، استقامت و قدرت عضلات است. این نوع تمرین به طور معمول به منظور تقویت عضلات سرشانه، باز کردن مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری اجرا می‌شود. ورزشکارانی که به این نوع تمرین مشغول می‌شوند، علاوه بر بهبود قابلیت حرکتی، می‌توانند از لحاظ استقامت و توان فیزیکی بهبود یابند.
نام انگلیسی حرکت
Front Plate Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه فرمونی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه فرمونی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه به ویژه عضلات شانه می‌باشد. این حرکت علاوه بر افزایش حجم عضلات سرشانه، به بهبود قدرت عضلات دست و عضلات پشتی شانه نیز کمک می‌کند. همچنین، افزایش قدرت در این منطقه می‌تواند به بهبود توانایی اجرای حرکت‌های دیگر و حتی بهبود توانایی عملکرد روزمره کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. این تمرین، اگر به درستی اجرا شود، می‌تواند به حفظ تعادل و پایداری نیز کمک کند و از لحاظ تکنیکی اجرای صحیح، از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه فرمونی نشسته
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاهایتان را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.دست ها را بالا و جلوی بدن ببرید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و صفحه رو به صورت باشد.
برای شروع حرکت اول هر دو دست را به یک سمت به حالت فرمون ماشین بچرخانید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا مجدد دست ها را به سمت دیگر بچرخانید و سپس به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات دور شانه
عضلات ساعد
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه فرمونی نشسته
| تعداد ست‌ها و تکرارها | تمرین | روز |
| 15 دقیقه | آمادگی و کاردیو (پیاده روی یا دوچرخه) | 1 |
| 10 دقیقه | حرکت‌های گرم‌کننده | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار | سرشانه نشر از جلو صفحه فرمونی نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 10 دقیقه | حرکت‌های گرم‌کننده | 5 |
| 3 ست × 12 تکرار | سرشانه نشر از جلو صفحه فرمونی نشسته | 6 |
| 20 دقیقه | کاردیو (استفاده از دستگاه‌های هوازی) | 7 |
| – | استراحت | 8 |
| 10 دقیقه | حرکت‌های گرم‌کننده | 9 |
| 3 ست × 15 تکرار | سرشانه نشر از جلو صفحه فرمونی نشسته | 10 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
