رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر اچ یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بزرگ بازو و عضلات شانه است. این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، افزایش قدرت و انعطاف پذیری نیز فراهم می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Front Raise with Halters
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر اچ
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با هالتر اچ، تقویت عضلات بازو و شانه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات بزرگ بازو و عضلات شانه تأثیر گذار است. با انجام این تمرین، عضلات مورد نظر تقویت می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت و انعطاف پذیری در این ناحیه کمک کند. همچنین، استفاده از هالتر به عنوان وزن تمرینی، این امکان را فراهم می‌کند که با تنظیم وزن، تناسب و تعادل مناسب در انجام تمرینات حاصل شود. به طور کلی، حرکت جلو بازو با هالتر اچ یک تمرین چندگانه است که به بهبود قوای عضلانی و افزایش کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر اچ
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را کنار بدن قرار دهید.
هالتر را با دو دست نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید.و میله را تا جایی بالا ببرید که در آرنج زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سربازویی
عضلات سرشانه
نکات مهم در زمان اجرا
حفظ فرم صحیح
اطمینان حاصل کنید که فرم حرکت صحیح است. این شامل حفظ استقامت در ناحیه کمر و گردن، ایستادن با پاها به عرض شانه‌ها و حرکت کنترل شده با هالتر می‌شود.
کنترل حرکت
حین انجام حرکت، هالتر را با کنترل کامل و به آرامی بالا و پایین ببرید. دوری از حرکات تند و ناکنترلی می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند.
تنفس درست
در هنگام انجام حرکت، تنفستان را کنترل کنید. معمولاً در حین بردن هالتر به سمت بالا، نفس عمیق بکشید و در حین پایین آوردن آن ، نفس را آهسته و به آرامی بیرون بدهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب استفاده کنید تا تمرین مؤثر باشد و همچنین از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.
آموزش از یک مربی
در صورت امکان، از کارشناسان تمرین فیت کلاب درخواست کمک گرفته و تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا حرکات به درستی انجام شود و از مزایای بهینه تمرین استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع به تمرین، از تمرینات انعطاف‌پذیری برای گرم کردن عضلات استفاده کنید. این کار به جلوگیری از مصدومیت‌ها کمک می‌کند.
استراحت کافی
بین جلسات تمرین، به بدن برای استراحت و بازیابی فرصت دهید. این کمک می‌کند تا عضلات به درستی بهبود یابند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.
شناختن نشانه‌های آسیب
در صورتی که در حین تمرین یا بعد از آن درد، تورم، یا ناراحتی حس کردید، تمرین را متوقف کنید و به احتمال آسیب دیدگی توجه کنید. در صورت لزوم، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تنظیم حجم و فراوانی
مطمئن شوید که حجم تمرین (تعداد تکرارها و ست‌ها) و فراوانی تمرینات به نحوی باشد که بدن شما بتواند به درستی بازیابی کند و از زمینه‌های مصدومیتی جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، آسیب به غضروف، یا درد مفاصل دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند.
افراد با مشکلات شانه
اگر شما مشکلات شانه مانند آسیب به رگ‌های زیرین شانه یا تیرگی شانه دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند. در این صورت، بهتر است از این حرکت خودداری کرده.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید پیش از شروع هر برنامه ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند. حرکات شدید ممکن است برای آنها مناسب نباشد.
افراد با مشکلات اسکلتی
افرادی که مشکلات اسکلتی مانند اسکلروز چندگانه یا اختلالات دیسک کمر دارند، باید قبل از انجام هر گونه حرکت ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با هالتر اچ
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10 تکرار | جلو بازو با هالتر اچ | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | جلو بازو با هالتر اچ | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 10 تکرار | جلو بازو با هالتر اچ | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به منظور افزایش تحریک ماهیچه‌ها، از تنوع در تمرینات استفاده کنید. می‌توانید حرکات مشابه را با هالترهای دیگر یا انواع تمرینات با وزن خودتان اجرا کنید.
تغذیه سالم
تغذیه سالم و متنوع می‌تواند تأثیر بزرگی بر روی نتایج تمرینات داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که برنامه تغذیه‌ای شما از انواع مختلف مواد غذایی تشکیل شده و از ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم حمایت کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف
قبل از شروع به ورزش، برای خود هدف مشخصی بگذارید و انگیزه خود را تقویت کنید. هدف‌گذاری و انگیزه می‌توانند شما را به تلاش بیشتر و پیشرفت تشویق کنند.
تمرین با حضور ذهنی
در حین تمرین، تمرکز خود را بر روی حرکات و تجربیات ورزشی نگه دارید. این کمک می‌کند تا از تفکرات خارجی و حالات نگرانی کاسته شده و به تمرکز کامل بر روی ورزش بپردازید.
