رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو اچ نشسته، یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازو و شانه است که به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و انعطاف این منطقه‌ها استفاده می‌شود. این تمرینات علاوه بر افزایش استقامت عضلات بازو، به بهبود کلی قدرت بدن و افزایش تعادل نیز کمک می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Front Shoulder Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اچ نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اچ نشسته، تقویت عضلات بازو و شانه و افزایش قدرت و استقامت در این منطقه‌ها است. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف عضلات و افزایش تعادل بین اجزای بدن کمک کند. همچنین، تقویت عضلات شانه و ذوزنقه ای از جمله اهداف فرعی این حرکت می‌باشد. برخی افراد این حرکت را در برنامه‌های تمرینی خود برای شکل دهی به مناطق شانه و بازو به کار می‌گیرند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اچ نشسته
در وضعیت نشسته قرار بگیرید.کمرتان را صاف نگه دارید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید.و دست ها را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بیشتر خم کنید و میله هالتر اچ را تا قفسه سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه دو سربازویی
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب به مچ و مفاصل جلوگیری کنید. از تکرارهای سریع خودداری کرده و به تدریج افزایش دهید.
حداقل خم کردن مچ
تا حد امکان مچ دست‌ها را کمتر خم کنید تا از فشار زیاد بر روی مفاصل جلوگیری شود.
استفاده از وزن مناسب
وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام تعداد مناسب تکرارها را بدهد، اما در عین حال شما را به چالش بیاندازد.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام بالا بردن بازوها نفس بکشید، سپس در هنگام بازگشت بازوها به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.
شروع با وزن سبک
اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن سبک شروع کنید و سپس به تدریج به وزنه‌های سنگین‌تر پیش روید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آماده‌سازی و گرم کردن
قبل از شروع هر تمرین، به گرم کردن عضلات اهمیت دهید. این اقدام می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. از انجام چند دقیقه تمرین گرم‌کننده و استرچینگ قبل از شروع تمرین بهره ببرید.
توجه به تکنیک صحیح
حرکت را به صورت صحیح و با تمرکز اجرا کنید. عدم رعایت درست تکنیک در اجرای حرکت ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود. مطمئن شوید که حرکتها به آرامی و با کنترل انجام شوند.
توقف در صورت درد
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در صورت احساس درد ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.
استراحت مناسب
به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید تا عضلات بهبود یابند و آمادگی برای تمرینات بعدی ایجاد شود. استراحت مناسب نقش مهمی در جلوگیری از آسیب دیدگی دارد.
منع انجام حرکت
آسیب دیدگی فعلی
در صورتی که در منطقه شانه یا بازو آسیب دیدگی وجود دارد، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کرده و تا زمان بهبود کامل، به تمرینات دیگر متمرکز شد.
ناتوانی فیزیکی
اگر احساس می‌کنید که برای انجام این حرکت آمادگی کافی ندارید یا توانایی فیزیکی کم دارید، بهتر است از انجام این تمرین پرهیز کرده و با تمرینات ساده‌تر شروع کنید.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی در منطقه شانه داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کرده و در خصوص تمرینات بر اساس وضعیت سلامتی خود تصمیم لازم را بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اچ نشسته
| تمرینات | روز |
| حرکت گرم‌کننده (استرچینگ و گرم کردن عضلات) – 10 دقیقه | روز 1 |
| استراحت | روز 2 |
| 2 ست × 10 تکرار: حرکت جلو بازو اچ نشسته (وزن سبک) | روز 3 |
| استراحت | روز 4 |
| 2 ست × 12 تکرار: حرکت جلو بازو اچ نشسته (وزن سبک) | روز 5 |
| استراحت | روز 6 |
| 3 ست × 12 تکرار: حرکت جلو بازو اچ نشسته (وزن متوسط) | روز 7 |
| استراحت | روز 8 |
| 3 ست × 15 تکرار: حرکت جلو بازو اچ نشسته (وزن متوسط) | روز 9 |
| استراحت | روز 10 |
| 3 ست × 15 تکرار: حرکت جلو بازو اچ نشسته (وزن سنگین‌تر) | روز 11 |
| استراحت | روز 12 |
| 3 ست × 15 تکرار: حرکت جلو بازو اچ نشسته (وزن سنگین‌تر) | روز 13 |
| استراحت | روز 14 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع برای تقویت عضلات و بهبود استقامت بسیار حائز اهمیت است. مطمئن شوید که از ترکیبات غذایی مناسب، از جمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، و چربی‌های سالم به میزان کافی استفاده می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیشرفت تدریجی
تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. هر چند وقت یک بار، وزنه‌ها را افزایش دهید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید تا برنامه تمرینی شما چالش برانگیز باقی بماند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمایز
حالت ذهنی تمرین کننده می‌تواند تأثیر گذار باشد. توانایی تمرکز بر روی تمرینات و جلوگیری از حواس پرتی به بهبود اجرای تمرینات کمک می‌کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در تمرینات بسیار اهمیت دارد. حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند توانایی افراد را در اجرای تمرینات افزایش دهد.
