با شنیدن تمرینات عملکردی برای تقویت وضعیت تعادل بالا تنه چه چیزی به ذهن شما خطور می‌کند؟ استفاده از کابل، چرخاندن کتل بل و کشیدن سورتمه باشگاهی به ذهن شما میرسد. بله، اینها تمرینات عملکردی (فانکشنال) هستند. اما باور کنید دراز و نشست و حرکات فشاری هم جز تمرینات عملکردی محسوب می‌شوند. پوش آپ در واقع بسیار پیچیده‌تر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند. این یک حرکت ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان تقویت می‌کند. این ورزش ثبات مرکزی و قدرت لگن شما را افزایش می‌دهند و به هماهنگی عضلات نیاز دارند.
فرقی نمی‌کند که در تمرینات عملکردی تازه‌کار باشید. واقعاً تمرینات عملکردی برای هر سطح تجربه‌ای وجود دارد که به شما کمک می‌کند به اهداف سلامتی و تناسب‌اندام خود برسید. این مطلب به بررسی تمرینات عملکردی و مزایای آنها می‌پردازد. برخی از تمرینات عملکردی برای تقویت وضعیت تعادل بالا تنه به شما آموزش می‌دهیم. با فیت کلاب تا انتهای مطلب همراه باشید.
تمرینات عملکردی چیست؟ وجه تمایز فانکشنال
تمرین عملکردی سبکی از تمرینات قدرتی است که هدف آن افزایش عملکرد شما در ورزش، فعالیت‌های بدنی و کارهای روزمره است. در تمرینات عملکردی چندین ماهیچه درگیر می‌شود. توسعه قدرت و ثبات مرکزی را در اولویت قرار می‌دهد. وجه تمایز تمرینات عملکردی توانایی آنها در تکرار حرکاتی است که معمولاً در زندگی روزمره با آنها مواجه می‌شوید، مانند چمباتمه‌زدن، بالارفتن، هل‌دادن، کشیدن، چرخاندن، حمل‌کردن و بلندکردن. با گنجاندن تمرینات عملکردی در روال خود، می‌توانید توانایی‌های حرکتی بدن و عملکرد کلی خود را بهبود بخشید.
تمرینات عملکردی برای تقویت وضعیت تعادل بالا تنه پایه‌هایی را برای استقامت و قدرت بالاتنه ایجاد می‌کند. تمرینات عملکردی بالاتنه با استفاده از حرکاتی است که کارهای روزانه را تکرار می‌کند و عضلات قسمت بالایی بدن شما از جمله سینه، پشت، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد. ایده عالی برای شروع است.
برای تمرینات عملکردی از چه نوع تجهیزاتی باید استفاده کنم؟
برای تمرینات عملکردی به تجهیزات فانتزی نیاز ندارید. در واقع، هنگامی که برای اولین‌بار شروع می‌کنید، ایده خوبی است که روی تمرینات با وزن بدن تمرکز کنید. تا نحوه انجام صحیح تمرینات عملکردی برای تقویت وضعیت تعادل بالا تنه را به خوبی یاد بگیرید. باید بدن شما به این تمرینات عادت کند.
اما اگر قصد خرید تجهیزات تناسب‌اندام کاربردی را برای خود دارید. در ادامه به کاربردی‌ترین آنها اشاره می‌کنیم. مهم‌ترین ابزارها در تمرینات فانکشنال کتل بلز، هالتر، پلیت، نوارهای مقاومت، دمبل، توپ‌های اسلم و پایه‌های پوش آپ هستند. اکثر باشگاه‌های ورزشی این تجهیزات را برای استفاده شما در اختیار دارند. اگر بودجه محدودی دارید، دمبل‌ها برای انجام یک تمرین خوب برای کل بدن با تمرینات عملکردی کافی هستند.
مهم‌ترین تمرینات عملکردی برای بالاتنه؛ مؤثرترین تمرینات
این فعالیت‌ها چندین گروه مختلف ماهیچه‌ای را هدف قرار می‌دهند. باعث می‌شود آنها برای افزایش وظایف و عملکرد روزانه مفیدتر و کارآمدتر باشند. در این پست، برخی از بهترین تمرینات عملکردی بالاتنه و مزایایی که برای اهداف تناسب‌اندام و سلامتی شما ارائه می‌دهند را بررسی خواهیم کرد.
پرس کتل بل زانو زده؛ تقویت بالاتنه
پرس کتل بل زانوزده یک تمرین سخت است که از الگوی حرکت فشار عمودی استفاده می‌کند. شانه‌ها، قفسه سینه و عضلات سه سر را در میان سایر عضلات بالای بدن هدف قرار می‌دهد و از کتل بل به‌عنوان تجهیزات استفاده می‌کند. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. با زانوزدن روی زمین شروع کنید.
با استفاده از یک دستگیره، کتل بل را تا ارتفاع شانه بلند کنید. آن را در یک دست نگه دارید. دست خود را دور از بدن قرار دهید به طوری که کف دست به سمت بیرون باشد. کتل بل را به سمت بالا بکشید. بازوی خود را کاملاً دراز کنید. درحالی‌که یک هسته محکم و یک پشت صاف را حفظ می‌کنید. در تمام طول تمرین مراقب باشید که فرم و کنترل خوبی داشته باشید. قبل از اینکه کتل بل را به تدریج به حالت شروع برگردانید، حرکت را به تعداد تکرار لازم تکرار کنید.
پوش آپ با شیب منفی؛ شنا با شیب منفی
از بهترین تمرینات عملکردی برای تقویت وضعیت تعادل بالا تنه پوش آپ است. این یک تمرین قدرتمند با وزن بدن است که به الگوی حرکت فشار افقی تعلق دارد. سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر را در میان سایر عضلات بالاتنه هدف قرار می‌دهد. این تنوع فشاری از هیچ تجهیزاتی استفاده نمی‌کند و بر روی بخش بالاتنه تمرین تمرکز می‌کند. چگونه یک پوش آپ منفی را انجام دهیم.
پاها و دست‌های خود را اندازه عرض شانه باز کنید. بهتر است دستان شما کمی بازتر از عرض شانه باشد. در حالت پلانک بالا شروع کنید. آرنج‌های خود را محکم به سمت پهلوها نگه دارید. شکم خود را درگیر نگه دارید. بدن خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. زمان بهینه برای رسیدن به انتهای عمل 3-5 ثانیه است. تا جایی که می‌توانید به آرامی و با کنترل خود را پایین بیاورید. پس از اینکه به انتهای حرکت رسیدید زانو بزنید. سپس خود را به حالت اولیه برگردانید و در عین حال به تعداد لازم تکرار کنید.
کیک بک تک بازو با دمبل؛ پشتیبانی با نیمکت
کیک بک تک بازو با دمبل، یک تمرین عالی برای توسعه اندازه و قدرت عضلات پشت شما، به‌ویژه لت‌ها، لوزی‌ها و دلتهای عقب است. این حرکت در الگوی حرکت کشش افقی قرار می‌گیرد و دمبل را به عنوان تجهیزات استفاده می‌کند. حفظ فرم و کنترل مناسب در طول ردیف دمبل تک بازو بسیار مهم است. توجه ویژه‌ای به فشردن تیغه‌های شانه خود به یکدیگر داشته باشید تا ماهیچه‌های بالای کمر خود را درگیر کنید.
با ایستادن نزدیک به نیمکت و قرار دادن زانوی چپ و دست روی آن شروع کنید. شما باید دست چپ خود را دقیقاً زیر شانه چپ و پشت خود را موازی با زمین قرار دهید. دمبل را با دست راست خود بردارید و بازوی خود را به سمت زمین دراز کنید. دمبل را به سمت بدن خود بکشید درحالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید. هسته خود را درگیر کنید. آرنج خود را خم کرده و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. دمبل را در موقعیت شروع پایین بیاورید و قبل از تعویض طرف، این کار را برای تعداد مناسب تکرار کنید.
غلتاندن لاستیک؛ حرکت مردان آهنین
چرخاندن لاستیک یک تمرین قدرتمند برای تمام بدن است که روی عضلات پاها، باسن و قسمت بالایی بدن به‌طورکلی کار می‌کند. برای انجام این تمرین به یک لاستیک بزرگ مانند آنهایی که در کارگاه‌های ساختمانی یافت می‌شود نیاز دارید. این تمرین بخشی از الگوهای حرکت افقی هل‌دادن و کشیدن است.
درحالی‌که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است پشت لاستیک بایستید. دستانتان روی لبه پایینی لاستیک قرار دهید، مکان خوبی برای شروع است. پشت خود را صاف و هسته بدن خود را فعال نگه دارید. به حالت اسکات بنشینید و لاستیک را با هر دو دست نگه دارید. لاستیک را با قدرت از روی زمین بکشید. لاستیک را هنگامی که از زمین بلند شد با یک حرکت سیال برگردانید. با پاها و باسن خود به جلو حرکت دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پرس سینه دمبل؛ حرکت چند مفصلی
پرس سینه دمبل یک ورزش محبوب بالاتنه است که بر روی سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو تأکید می‌کند. متعلق به الگوی حرکت فشار افقی است. یک نیمکت وزنه‌ای که می‌توانید زاویه آن را برای هدف قراردادن بخش‌های مختلف عضلات سینه تغییر دهید، همراه با مجموعه‌ای از دمبل‌ها برای تمرین مورد نیاز است.
با دراز کشیدن روی نیمکت وزنه یا توپ با یک دمبل در هر دست در سطح سینه شروع کنید. آرنج‌هایتان را کمی خم کنید و دست‌هایتان را روبه‌جلو نگه دارید. دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید. در طول تمرین کنترل خود را حفظ کنید. دمبل‌ها را تا ارتفاع سینه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
انجام تمرینات عملکردی برای تقویت وضعیت تعادل بالا تنه در فیت کلاب
تمرینات عملکردی برای تقویت وضعیت تعادل بالا تنه برای همه‌ی افراد مناسب هستند. سالمندان و مبتلایان به بعضی از بیماری‌ها مثل پارکینسون، آرتریت یا ام اس (MS) از تقویت وضعیت تعادل بالا تنه بیشترین بهره را خواهند برند. این تمرینات عملکردی را در طول روز می‌توانید انجام دهید. برای انجام این تمرینات از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.
برای انجام تمرینات مختلف ورزشی می‌توانید از مربیان حاذق فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با مجموعه‌ای از مربیان تناسب‌اندام و تغذیه در کنار شما هستند تا به هدف مورد نظر خود برسید. برای دریافت مشاوره وارد سایت شوید و ثبت‌نام اولیه را انجام دهید. همچنین می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چگونه تمرینات عملکردی قدرت بالاتنه را بالا می‌برد؟
شما با استفاده از یک استراتژی برنامه‌ریزی‌شده و فراگیر که بر تمرینات ترکیبی، پایداری و فرم خوب تأکید دارد، می‌توانید قدرت عملکردی بالاتنه را بالا ببرید.
تمرینات قدرتی عملکردی چیست؟
تمرینات قدرتی عملکردی تمریناتی هستند که بر افزایش ظرفیت بدن شما برای انجام کارهای روزانه با راحتی، اثربخشی و بدون آسیب تمرکز دارند. این تمرینات حرکاتی مانند بلندکردن، خم‌شدن، هل‌دادن، کشیدن و چرخش را برای تقویت مورد هدف قرار می‌دهد.
آیا تمرینات عملکردی شما را لاغر می‌کند؟
تمرینات عملکردی با کار هم‌زمان با گروه‌های عضلانی مختلف و تأکید بر حرکات ترکیبی، شما را لاغر می‌کند. این تمرینات باعث رشد توده عضلانی بدون چربی می‌شود. درعین‌حال چربی بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه هیکلی قوی‌تر ایجاد می‌کند.
