یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن که باید به خوبی مراقبش باشید، کمر است. کمر به نوعی نقش هماهنگ‌کننده بین سایر قسمت‌های بدن را ایفا می‌کند و باعث تعادل می‌شود. بنابراین بروز کوچک‌ترین مشکلی در کمر ممکن است آسیب‌های جبران‌ناپذیری به فرد وارد کند. اگر می‌خواهید حتی در سنین میانسالی و پیری نیز کمر قوی و سالمی داشته باشید، این مطلب فیت کلاب را از دست ندهید. در این مطلب تمریناتی را برای تناسب اندام کلی با تمرکز بر تقویت عضله فیله کمر می‌آموزید.
عضله فیله کمر کجاست | کمر کدام قسمت از ستون فقرات را شامل می شود؟
به طور کلی محل بین قفسه سینه و لگن را محدوده کمر را تشکیل می‌دهد. بنابراین عضلاتی که در این بخش وجود دارند، عضلات فیله کمر نام دارند. کمر بزرگ‌ترین بخش ستون فقرات است و مهره‌های L1 تا L5 ستون فقرات را شامل می‌شود. مهره‌های کمر باعث تحمل وزن انسان می‌شود و فرد را به حرکت وامی‌دارد. اگر عضله فیله کمر ضعیف شود، اتفاقات زیادی از جمله برهم‌خوردن تعادل و هماهنگی خواهد افتاد. بنابراین عضلات فیله کمر نیاز به تقویت دارند.
علت ضعیف شدن فیله کمر | چرا کمردرد می گیریم؟
ضعیف شدن فیله کمر دلایل متفاوتی دارد؛ ضعفی که دامنه حرکات را محدودتر می‌کند و باعث بروز مشکلاتی در انجام امور روزمره می‌شود. ضعف عضله فیله کمر هم می‌تواند ناشی از کمبود برخی مواد غذایی باشد و هم عدم تحرک، بیماری، ضربه و غیره ممکن است باعث بروز چنین دردهایی شود. در ادامه به مهم‌ترین دلایل ضعف فیله کمر اشاره می‌کنیم:
- کمبود ویتامین به‌خصوص ویتامین D
- کمبود آب
- عدم تحرک و ورزش کافی
- فشار و ضربه
- بیماری‌هایی مثل آرتروز، ام‌اس، دیسک کمر، پوکی استخوان و غیره
ضعف عضلات کمر غیر از درد اولیه با نشانه‌های دیگری مثل خستگی عضلانی و چاق شدن نیز خودش را نشان می‌دهد.
حرکات تقویت عضله فیله کمر | با چه تمریناتی فیله کمر را تقویت کنیم؟
با توجه به اینکه عدم تحرک از دلایل بروز درد کمر به شمار می‌آید، بنابراین تمرینات متعددی وجود دارد که با انجامشان می‌توانید درد کمر را بهبود ببخشید یا عضلات کمر را تقویت کنید. برخی از تمرینات با دستگاه انجام می‌شوند، اما برخی دیگر را می‌توان در خانه و با دمبل، وزنه یا کش اجرا کرد. در ادامه چند نمونه از تمرینات تقویت کمر بدون وسیله، با دستگاه و همراه با دمبل را به شما آموزش می‌دهیم.
[elementor-template id=”31885″]
پل زدن؛ از گردن برای بلند شدن استفاده نکنید!
حرکت پل یا بریج حرکتی برای تقویت عضله فیله کمر و عضله بالایی باسن است. در واقع تقویت عضله بالایی باسن یا همان «گلوتوس ماکسیموس» باعث حمایت از کمر می‌شود. حرکت پل به این صورت است که به پشت روی زمین دراز می‌کشید. دست‌ها را کنار بدن روی زمین می‌گذارید و با کمک دست‌ها باسن را تا جایی که می‌توانید از روی زمین بلند می‌کنید. یادتان باشد که به هیچ عنوان از گردن برای بلند شدن استفاده نکنید. در ضمن کمر و باسن هنگام بلند شدن باید در یک راستا باشند.
سوپرمن؛ معروف‌ترین حرکات برای تقویت فیله کمر!
حرکت سوپرمن جزو معروف‌ترین حرکات برای تقویت فیله کمر است. سوپرمن را بدون هیچ وسیله‌ای می‌توانید انجام دهید. هرچند اضافه کردن دمبل باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود. برای اجرای حرکت سوپرمن به شکم روی زمین دراز بکشید. دست‌ها و پاها را به صورت کشیده و صاف روی زمین قرار دهید. به طور هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا بیاورید و از روی زمین بردارید؛ چند ثانیه‌ای مکث کنید و به حالت اول بازگردید. در حرکت سوپرمن سر حتما باید صاف نگاه داشته شود. در غیر این‌صورت به گردن آسیب وارد می‌شود.
پلانک؛ اولین تمرینات مربوط به تقویت عضله فیله کمر!
پلانک یکی از اولین تمرینات مربوط به تقویت عضله فیله کمر است که در برنامه‌های ورزشی خود با آن روبه‌رو می‌شوید. انجام حرکت پلانک تمامی عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و باعث تقویتشان می‌شود. پلانک انواع مختلفی دارد که ساده‌ترینشان پلانک ثابت است. روی شکم دراز بکشید و سپس آرنج‌ها و ساعدهایتان را در کنار شانه روی زمین قرار دهید؛ به طوری که در یک راستا قرار بگیرند. حالا با کمک آرنج‌ها و ساعدها خودتان را از روی زمین بلند کنید؛ به گونه‌ای که غیر از آرنج‌ها و ساعدها نوک انگشتان پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. قوز نکنید؛ گردن و ستون فقرات را خم نکنید و عضلات میان‌تنه را منقبض کنید. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.
تقویت فیله کمر با وسیله | با استفاده از دمبل، وزنه، هالتر و دیسک سالم بمانید!
استفاده از دمبل، دیسک، وزنه و هالتر در انجام حرکات ورزشی باعث می‌شود که سختی کار بیشتر شود و عضلاتتان فشار بیشتری را تحمل کنند. به این ترتیب می‌توانید هر بار انجام حرکات را سخت‌تر کنید تا مقاومت بدنتان افزایش یابد. هرچند یادتان باشد که حتما حرکات را اصولی و صحیح و حتی‌الامکان زیر نظر یک مربی انجام دهید. در ادامه به چند حرکت برای تقویت عضله فیله کمر با استفاده از دمبل اشاره می‌کنیم:
کرانچ؛ تمرینی برای تقویت عضلات ناحیه شکمی و کمر!
حرکت کرانچ تمرینی برای تقویت عضلات ناحیه شکمی و کمر به شمار می‌آید. کرانچ به شیوه‌ها و اسم‌های متفاوتی انجام می‌شود، اما ساده‌ترین نوع کرانچ به این صورت است که باید به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. یک دمبل با وزنی که در توانتان است، بردارید و دو طرف آن را در دو دست بگیرید. دمبل را بالای سینه قرار دهید. بالای کمر را تا جایی که می‌توانید از روی زمین بلند کنید. سر و گردن باید در هنگام حرکت صاف باشند و چانه به سمت سقف برود. به هیچ عنوان از گردن برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید. هنگام انجام حرکت، ستون فقرات باید کاملا صاف باشد. دوباره بالاتنه را به زمین نزدیک کنید، اما صرفا تا جایی که بخش بالایی کمر به زمین برخورد کند. دوباره به بالا برگردید. این حرکت را چند بار انجام دهید.
گود مورنینگ؛ سلامت کمر خود را تضمین کنید!
حرکت گودمرنینگ را می‌توانید با وزنه یا هالتر و همچنین دمبل یا دیسک انجام دهید. اجرای هر روزه حرکت گودمرنینگ باعث تضمین سلامت کمر می‌شود؛ کمر را تقویت کرده و از درد کمر جلوگیری می‌کند. به شرطی که به طور صحیح انجامش بدهید. وزنه‌ای متناسب با توانتان بردارید و از پشت روی شانه‌هایتان قرار دهید و با دستانتان وزنه را نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. باسن را کمی به عقب بدهید و با استفاده از باسن، قفسه سینه را به قدری پایین بیاورید که با زمین موازی شود. کمی صبر کنید و سپس با استفاده از باسن به حالت اول و ایستاده بازگردید.
تقویت فیله کمر با دستگاه | برای تقویت فیله کمر از چه دستگاه‌هایی استفاده کنیم؟
برای تقویت عضلات کمر مانند سایر عضلات می‌توان از دستگاه‌های ورزشی نیز استفاده کرد. استفاده از دستگاه‌های ورزشی معمولا کار را آسان‌تر می‌کند. زیرا ورزشکار صرفا بر روی قسمت مد نظر متمرکز می‌شود. دستگاه‌هایی مثل دستگاه مسگری، دستگاه تی‌بار، دستگاه پارالل بارفیکس و دستگاه فیله کمر عضلات کمر را تحت تاثیر قرار می‌دهند و تقویتشان می‌کنند. برای استفاده از این دستگاه‌ها حتما باید از یک مربی حرفه‌ای مشورت بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
برای تقویت عضله فیله کمر چه کنیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تناسب اندام کلی با تمرکز بر تقویت عضله فیله کمر صحبت کردیم. عضلات فیله و همچنین مهره‌های کمر بزرگ‌ترین بخش ستون فقرات را تشکیل می‌دهند. کمر انجام حرکات روزمره مثل ایستادن، نشستن، خم شدن و غیره را تسهیل می‌کند. بنابراین انجام حرکات ورزشی برای بهبود و تقویتش و همین‌طور جلوگیری از ضعف و دردش بسیار ضروری است. برای تقویت عضلات کمر می‌توانید از حرکات مختلفی استفاده کنید؛ این حرکات ممکن است با دست خالی انجام شوند یا با هالتر، وزنه، دمبل و دیسک همراه باشند یا اینکه بر روی دستگاه‌های ورزشی اجرا شوند. برای استفاده از دستگاه‌های ورزشی حتما با مربی مشورت کنید.
اگر می‌خواهید اندامی متناسب داشته باشید و در عین حال از سلامت ناحیه کمر برخوردار باشید، نیاز به تمرینات خاصی دارید. به ویژه اگر شغل شما با نشستن پشت میز، لپ‌تاپ و غیره تعریف می‌شود و هر از چند گاهی دچار درد کمر و سایر مفاصل می‌شوید.
بنابراین فیت کلاب انتخاب خوبی برای شما خواهد بود. همین الان تلفن را برداشته و با مشاوران و متخصصان فیت کلاب از طریق شماره 02191090095 تماس بگیرید تا با توجه به وضعیت جسمانی، وضعیت زندگی و شرح حال شما هم تمرین‌های اختصاصی ورزشی را در اختیارتان قرار دهند و هم رژیم غذایی مناسبی برایتان تعیین کنند. اولین مشاوره با کارشناسان فیت کلاب رایگان خواهد بود. در ضمن با ثبت‌نام در سایت فیت کلاب و تشکیل پرونده از خدمات متعددی بهره‌مند می‌شوید.
سوالات متداول
فیله کمر کجاست؟
محدوده بین قفسه سینه و لگن را کمر تشکیل می‌دهد. عضلات کمر نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره دارند. در ضمن مهره‌های کمر بزرگ‌ترین محدوده ستون فقرات را شامل می‌شوند.
چه ورزش‌هایی برای تقویت فیله کمر مناسب است؟
برای تقویت عضلات کمر می‌توانید حرکاتی مثل کرانچ، ددلیفت، گودمرنینگ، پلانک و غیره را انجام دهید. در ضمن ورزش‌هایی مثل کوه‌نوردی نیز برای تقویت کمر مناسب است.
آیا برای تقویت عضلات کمر حتما باید دستگاه ورزشی داشته باشیم؟
خیر؛ برای تقویت عضلات کمر و کاهش دردش نیازی نیست حتما دستگاه ورزشی داشته باشید. با دست خالی یا تنها با دمبل، وزنه، هالتر یا دیسک هم می‌توانید این حرکات را انجام دهید.